先定本阶段目标
先明确当前训练阶段目标与周结构，再改具体课表。
自适应智能半马规划怎么运作
先定阶段目标，再看每周执行偏差，最后只调整必要部分。
追踪执行质量
把真实完成带回计划，标记关键课完成度和偏差。
复盘负荷偏移
调整前先检查 ATL/TSB 压力和 有效 VO₂max 变化。
确认训练调整
只有在理由和取舍清晰时，才把草案应用到计划。
应用调整前的质量检查
好的智能训练规划应当保守、可解释、可复盘。
一次只改一个主变量
优先只改训练量或强度之一，再用下一次关键课验证反应。
尊重恢复窗口
当压力上升过快时，先保频率、降强度，不要继续叠加负荷。
保护半马关键课质量
通过削减周边疲劳，确保每周长跑和周中质量课不被拖垮。
保留调整解释
每次调整都应包含前后变化和原因，方便后续复盘。
智能半马计划常见问题
这些问题围绕半马实操：怎么排周计划、怎么控负荷、什么时候调整。
智能半马计划应该多频繁调整？
只有当执行或恢复信号明显偏离计划假设时才调整，不必对每个小波动都响应。
如果 ATL 上升，但每周长跑体感还稳定怎么办？
通常先保留长跑，优先下调辅助强度，以控制疲劳同时保住耐力课。
智能教练能帮我做两周半马减量判断吗？
可以帮你汇总负荷与状态信号，但最终减量取舍仍建议由运动员或教练确认。
这和免费 14 周半马训练计划有什么区别？
免费半马页负责面向新手的逐周课表。本页负责智能半马训练计划：完成训练和训练负荷如何变成你确认后才生效的调整。
这和智能马拉松训练计划有什么区别？
半马长跑峰值更短，减量通常约两周，并要保护长跑旁边的周中质量课。全马页负责更长周期和马拉松配速课。
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