两次轻松跑
轻松跑和恢复跑在积累连续性的同时保留精力。
- 保持可对话
- 炎热和坡路主动降速
- 不要堆叠错过的训练
- 完整课表免费
- 8 周
- 每周 4 跑
- 需连续跑 20–30 分钟
这份 5 公里训练计划适合谁
你已经能轻松连续跑 20-30 分钟，不再需要跑走交替入门。
你希望稳妥完成第一次 5 公里，或提升近期 5 公里成绩，而不是每次都跑到很累。
你每周可以保留 4 个跑步日，包括一次质量课和一次较长轻松跑。
你目前没有会改变跑姿的疼痛、疾病或伤病。
每周四次跑步分别解决什么
计划把轻松跑量、受控稳定跑和长跑分开，让每次训练只承担清晰目的。
一次稳定跑
受控的 RPE 5 训练改善节奏感，但不把训练跑成比赛。
- 强度应可重复
- 保持良好跑姿结束
- 配速证据不足时使用 RPE
一次长跑
长跑分两轮递增，中间安排恢复周，最后安排减量。
- 保持可对话呼吸
- 第 4 和第 7 周降低负荷
- 最终 5K 主动控制开局
8 周完赛计划如何进阶
每周四次可重复训练逐步建立连续跑耐力，在正确时间恢复，并减量进入最终 5K。
第 1–3 周
建立基础
长跑从 25 分钟逐步增加到 35 分钟。
第 4 周
吸收训练
降低长跑时长，所有训练保持受控。
第 5–6 周
再次构建
依次完成 40 和 45 分钟可对话长跑。
第 7–8 周
减量与完赛
先降低疲劳，再控制开局完成 5K。
完整每周训练安排
把已经具备的 20–30 分钟连续跑能力，发展成舒适、有把握的 5K 完赛能力。每周用两次轻松或恢复跑、一次受控稳定跑和一次长跑构建有氧耐力，同时避免堆叠高强度。长跑在第 1–3 周递增，第 4 周恢复，第 5–6 周再次构建，第 7 周减量，然后完成最终 5K。缺少个人配速或心率证据时，使用可重复的 RPE 和谈话测试。
不熟悉 RPE？先看 RPE 1–10 主观强度表。本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 5–6受控稳定跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 5–6受控稳定跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
30 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 5–6受控稳定跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
35 分钟
热身5m主训练35m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 35 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 5–6受控稳定跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
30 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
30 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 5–6受控稳定跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
40 分钟
热身5m主训练40m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 40 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
30 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 5–6受控稳定跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
45 分钟
热身5m主训练45m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 45 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 5–6受控稳定跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
30 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 5–6受控稳定跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 5–65K 完赛跑
5K
热身10m主训练5km放松10m先轻松热身 10 分钟，完成 5K，最后轻松冷身 10 分钟。 保持约 RPE 5–6/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
计划开始后，AI 教练如何介入训练
官方计划提供稳定的训练起点。开始执行后，AI 教练会结合实际完成情况、负荷与恢复信号和日程变化，提出由你确认的调整建议。
1. 跟踪计划与实际
AI 教练会对比计划训练与实际完成、错过或额外增加的训练，并关注时长和强度，让后续建议建立在你真正完成的训练上。
2. 判断负荷与恢复
它结合近期训练负荷、主观用力程度和已有恢复信号，解释应该继续、降低负荷还是优先恢复；不会在后台静默修改计划。
3. 提议并确认调整
当疲劳、漏训或日程变化打乱训练周时，AI 教练可以建议移动、减量或替换训练，说明影响，并且只在你确认后应用调整。
每种训练应该有多难？
- 轻松跑与长距离
- 保持能完整对话的强度，通常为 RPE 2-4/10。炎热、坡度、疲劳或酸痛时主动降速。
- 节奏跑、间歇与目标配速
- 质量可控，不是全力测试。动作应能重复；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
训练安排如何调整
- 不要把错过的跑步叠加到第二天。
- 疲劳或酸痛没有缓解时，重复本周或减少训练量。
- 疼痛、胸痛、眩晕、疾病或异常症状时停止训练并寻求合格医疗建议。
把免费 5 公里安排放进你的日历
选择比赛日期、可训练日、当前配速和近期训练。Trainingload.ai 可以围绕这些限制生成草案，并让后续变化在进入日历前保持可审阅。
Trainingload.ai 如何个性化 5 公里计划
公开计划回答练什么；个性化决定训练放在哪一天、使用什么配速锚点，以及完成训练后该构建、维持还是恢复。
计划与实际
比较计划 workout 与真实完成情况，而不是只看配速。
训练负荷
增加跑量或加入更多强度前，先查看近期负荷和恢复。
确认后调整
智能教练生成调整草案；你或教练确认后才更新日历。
继续选择跑步计划
5 公里 训练计划常见问题
这些问题聚焦计划周期、每周结构、智能教练复盘，以及训练被打乱时如何调整。
5 公里应该训练多久？
本计划为 8 周。基础较少的跑者可能需要更久；已经稳定训练的跑者也应先核对负荷再决定是否从中段开始。
每周应该跑几天？
计划使用每周 4 个跑步日。轻松日必须轻松，并在质量课之间保留休息或力量训练日。
这是新手 5 公里计划吗？
是，但适合已经能轻松连续跑 20-30 分钟的新手。完全没有跑步基础的人应使用独立 Couch to 5K 计划。
错过训练怎么办？
可以跳过，或只在仍能保护恢复时移动。不要连续堆叠两次质量课，也不要把漏掉的跑量塞进周末。
智能教练会自动改计划吗？
Trainingload.ai 可以根据完成训练和负荷背景生成调整草案，但更新日历前仍需确认。
先建立计划。训练变化时，再让智能教练帮你调整。
Free 账户可免费加入官方计划并手动调整；会员智能教练会复盘实际训练，并生成由你确认的调整建议。