直接在这里免费跟练
下方提供全部周次和训练，无需账户或 App 即可开始。
- 从第 1 周开始
- 完整查看 9 周课表
- 完整免费课表
- 9 周
- 每周 3 跑
- 不设配速目标
这份 Couch to 5K 计划适合谁
刚开始跑步，或目前还不能轻松连续跑 20 分钟。
希望通过渐进跑走完成首个 5 公里，而不是追求目标配速。
未来 9 周每周可以安排 3 个尽量不连续的训练日。
目前没有会改变跑姿的疼痛、疾病或伤病；健康状况使开始运动存在疑问时，应先咨询合适的专业人士。
按适合你的方式使用免费计划
课表本身就是完整答案，不是注册诱饵。你可以直接从网页开始，需要时再免费放进日历，只有需要持续智能教练调整时才升级。
免费加入日历
选择开始日期和训练日，记录完成情况，并手动移动或修改自己的计划。
- 与网页相同的官方训练
- 不调用智能教练、不消耗 AI 积分
让智能教练应对变化
会员对照计划与实际训练、负荷和恢复，自动生成有理由的调整建议。
- 持续自动监测
- 确认后才修改日历
9 周 Couch to 5K 计划如何推进
从短跑走间歇开始，逐步延长跑步段，最后以可控强度完成 5 公里。可以打开任意一周，或直接从第 1 周开始。
第 1–3 周
建立习惯
每周三次短跑走训练，跑段保持轻松可控。
第 4–6 周
延长跑段
逐步增加连续跑时间，同时保留恢复日。
第 7–8 周
准备连续跑
练习更长的持续跑，但不引入配速目标。
第 9 周
完成 5 公里
以可控强度完成距离，需要时可以短暂步行。
完整每周训练安排
这是一个面向零基础跑者的 9 周计划，每周训练 3 次，目标是完成第一个 5K。第 1–6 周通过轻松跑走交替逐步延长跑步段，第 7–8 周再进入长短不同的连续轻松跑。第 9 周先用两次短时轻松跑减量，再完成最终 5K。所有跑步保持在 RPE 3–4 和能说完整句子的强度；无法完整说话时应降速或步行。计划不要求配速、心率、功率或分区目标。
不熟悉 RPE？先看 RPE 1–10 主观强度表。- 1
第 1 周
起步
1/9周一
轻松跑走交替
6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周二
休息
周三
轻松跑走交替
6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周四
休息
周五
休息
周六
轻松跑走交替
6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周日
休息
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4轻松跑走交替
6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×6主训练1m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周三
RPE 3–4轻松跑走交替
6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×6主训练1m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周六
RPE 3–4轻松跑走交替
6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×6主训练1m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
- 2
第 2 周
起步
2/9周一
轻松跑走交替
7×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周二
休息
周三
轻松跑走交替
7×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周四
休息
周五
休息
周六
轻松跑走交替
7×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周日
休息
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4轻松跑走交替
7×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×7主训练1m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 7×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周三
RPE 3–4轻松跑走交替
7×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×7主训练1m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 7×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周六
RPE 3–4轻松跑走交替
7×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×7主训练1m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 7×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
- 3
第 3 周
基础
3/9周一
轻松跑走交替
6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周二
休息
周三
轻松跑走交替
6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周四
休息
周五
休息
周六
轻松跑走交替
6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周日
休息
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4轻松跑走交替
6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×6主训练2m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周三
RPE 3–4轻松跑走交替
6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×6主训练2m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周六
RPE 3–4轻松跑走交替
6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×6主训练2m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
- 4
第 4 周
基础
4/9周一
轻松跑走交替
5×（跑 3 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周二
休息
周三
轻松跑走交替
5×（跑 3 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周四
休息
周五
休息
周六
轻松跑走交替
5×（跑 3 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周日
休息
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4轻松跑走交替
5×（跑 3 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×5主训练3m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 5×（跑 3 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周三
RPE 3–4轻松跑走交替
5×（跑 3 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×5主训练3m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 5×（跑 3 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周六
RPE 3–4轻松跑走交替
5×（跑 3 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×5主训练3m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 5×（跑 3 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
- 5
第 5 周
构建
5/9周一
轻松跑走交替
4×（跑 4 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周二
休息
周三
轻松跑走交替
4×（跑 4 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周四
休息
周五
休息
周六
轻松跑走交替
4×（跑 4 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周日
休息
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4轻松跑走交替
4×（跑 4 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×4主训练4m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 4×（跑 4 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周三
RPE 3–4轻松跑走交替
4×（跑 4 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×4主训练4m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 4×（跑 4 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周六
RPE 3–4轻松跑走交替
4×（跑 4 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×4主训练4m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 4×（跑 4 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
- 6
第 6 周
构建
6/9周一
轻松跑走交替
4×（跑 5 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周二
休息
周三
轻松跑走交替
4×（跑 5 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周四
休息
周五
休息
周六
轻松跑走交替
4×（跑 5 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 3–4周日
休息
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4轻松跑走交替
4×（跑 5 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×4主训练5m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 4×（跑 5 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周三
RPE 3–4轻松跑走交替
4×（跑 5 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×4主训练5m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 4×（跑 5 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
周六
RPE 3–4轻松跑走交替
4×（跑 5 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身5m×4主训练5m恢复2m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 4×（跑 5 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 5 分钟。 跑段保持 RPE 3–4/10，并能说出完整句子；恢复段快走。结束时应保留余力；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
- 7
第 7 周
构建
7/9本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
15 分钟
热身5m主训练15m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 15 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周六
RPE 3–4对话强度轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
- 8
第 8 周
峰值
8/9本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 3–4对话强度轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周六
RPE 3–4对话强度轻松跑
30 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
- 9
第 9 周
比赛周
9/9本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
15 分钟
热身5m主训练15m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 15 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 3–4对话强度轻松跑
15 分钟
热身5m主训练15m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 15 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周六
RPE 3–45K 完赛跑
5K
热身10m主训练5km放松10m先轻松热身 10 分钟，完成 5K，最后轻松冷身 10 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
计划开始后，AI 教练如何介入训练
官方计划提供稳定的训练起点。开始执行后，AI 教练会结合实际完成情况、负荷与恢复信号和日程变化，提出由你确认的调整建议。
1. 跟踪计划与实际
AI 教练会对比计划训练与实际完成、错过或额外增加的训练，并关注时长和强度，让后续建议建立在你真正完成的训练上。
2. 判断负荷与恢复
它结合近期训练负荷、主观用力程度和已有恢复信号，解释应该继续、降低负荷还是优先恢复；不会在后台静默修改计划。
3. 提议并确认调整
当疲劳、漏训或日程变化打乱训练周时，AI 教练可以建议移动、减量或替换训练，说明影响，并且只在你确认后应用调整。
每种训练应该有多难？
- 轻松跑与长距离
- 保持能完整对话的强度，通常为 RPE 2-4/10。炎热、坡度、疲劳或酸痛时主动降速。
- 节奏跑、间歇与目标配速
- 质量可控，不是全力测试。动作应能重复；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
训练安排如何调整
- 不要把错过的跑步叠加到第二天。
- 疲劳或酸痛没有缓解时，重复本周或减少训练量。
- 疼痛、胸痛、眩晕、疾病或异常症状时停止训练并寻求合格医疗建议。
把同一份免费官方计划放进你的日历
使用 Free 账户选择开始日期和训练日，记录实际完成情况并手动修改。创建官方计划不会调用智能教练，也不会消耗 AI 积分。
现实打乱 Couch to 5K 计划时怎么办？
例如你计划本周练三次，错过了周三训练，周六的主观强度又明显偏高。会员智能教练可以对照计划和实际完成，检查近期负荷与恢复，建议重复本周或移动下一次训练；只有你确认后才会修改日历。
计划与实际
比较计划训练和实际完成，不用单个配速数字判断整次训练。
负荷与恢复背景
结合近期负荷、恢复信号、漏训和反馈解释为什么建议调整。
由你决定
智能教练自动生成建议；只有接受后才会更新训练日历。
选择正确的下一步
Couch to 5K 训练计划常见问题
这些问题聚焦计划周期、每周结构、智能教练复盘，以及训练被打乱时如何调整。
这份 Couch to 5K 计划真的免费吗？
是。完整 9 周课表可免费阅读和跟练；Free 账户还可加入个人日历、记录训练并手动修改。
跟练需要账户吗？
不需要。只有保存到日历并在 Trainingload.ai 中记录时才需要账户。
Couch to 5K 需要多久？
本计划为 9 周，每周 3 次跑走训练。跑段仍无法轻松控制时，可以重复一周。
每周跑几天？
每周 3 天，并尽量避免连续训练，让每次跑走训练前后都有恢复。
感觉太难可以重复一周吗？
可以。重复一周或增加恢复，不要强行升级。疼痛、疾病或跑姿改变时应停止并寻求合适建议。
C25K 和 Couch to 5K 一样吗？
C25K 是 Couch to 5K 的常用缩写。不同方案的细节可能不同，建议完整执行一套渐进计划，不要混用多个计划的周次。
错过一次训练怎么办？
通常可以跳过或在不破坏恢复的前提下移动。不要一天完成两次，也不要把所有漏训挤到周末。
智能教练可以调整计划吗？
会员会根据实际训练、负荷和恢复自动生成调整建议，你确认后才会修改日历；Free 用户可以手动调整。
这是 Couch to 5K 的 AI 训练计划吗？
课表本身是完整免费的 9 周 Couch to 5K 计划。智能教练是可选项：会员可在完成情况和恢复说明下一周太难时，建议重复一周或移动训练。确认前日历不会改。
今天开始免费计划
直接从本页第 1 周开始，或把同一份官方计划免费加入账户，让下一次训练出现在日历中。