Utilisez ce plan Couch to 5K pour comprendre le chemin hebdomadaire entre séances course-marche et 5K complet. Quand vous êtes prêt, créez un plan 5K personnalisé selon vos jours disponibles, votre forme actuelle et vos sorties réellement réalisées.
Vous avez cherché Couch to 5K parce que vous voulez commencer à courir de façon simple et adaptée aux débutants.
Vous voulez un plan 5K avec des progressions course-marche claires plutôt que des workouts quotidiens au hasard.
Vous pouvez vous entraîner deux à quatre jours par semaine et avez besoin de récupération dans le plan.
Vous voulez terminer votre premier 5K sans transformer chaque sortie en test.
La plupart des débutants n'ont pas besoin de complexité. Ils ont besoin d'un plan 5K qui explique quand courir, quand marcher, quand récupérer et quand répéter une semaine.
Les premières semaines doivent rendre la course répétable. Intervalles courts, récupérations marchées et repos construisent la confiance sans courir après l'allure.
Un plan Couch to 5K fonctionne souvent mieux avec deux à quatre sorties par semaine, plus mouvement léger ou repos complet entre les séances.
Les dernières semaines doivent rendre le 5K familier, pas intimidant. Un peu de course continue et un taper simple suffisent pour beaucoup de premiers 5K.
C'est un cadre de planification, pas une prescription unique. Créez votre plan dans l'app pour placer les séances sur votre vrai calendrier.
Semaines 1-2
Séances courtes et faciles avec jours de récupération entre les sorties.
Semaines 3-5
Réduire progressivement les pauses marchées et protéger la régularité.
Semaines 6-8
Ajouter de courts strides ou variations douces si la charge reste stable.
Use this free schedule as a general reference. Keep easy days conversational, preserve recovery days, and personalize the calendar before treating it as your own plan.
| Week | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week 1Start | Rest | 5 min warm-up · 8 × (1 min run / 1.5 min walk) · 5 min cool-down | 25 min walk | 5 min warm-up · 8 × (1 min run / 1.5 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 8 × (1 min run / 1.5 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk |
| Week 2Start | Rest | 5 min warm-up · 6 × (1.5 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength | 5 min warm-up · 6 × (1.5 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 6 × (1.5 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk |
| Week 3Base | Rest | 5 min warm-up · 6 × (2 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk | 5 min warm-up · 6 × (2 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 6 × (2 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength |
| Week 4Base | Rest | 5 min warm-up · 5 × (3 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength | 5 min warm-up · 5 × (3 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 5 × (3 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 35 min walk |
| Week 5Build | Rest | 5 min warm-up · 4 × (5 min run / 2.5 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk | 5 min warm-up · 4 × (5 min run / 2.5 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 20 min continuous easy run | 15 min strength |
| Week 6Build | Rest | 5 min warm-up · 3 × (8 min run / 3 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength | 5 min warm-up · 2 × (10 min run / 3 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 25 min continuous easy run | 35 min walk |
| Week 7Build | Rest | 25 min continuous easy run | 30 min walk | 25 min continuous easy run | Rest | 28 min continuous easy run | 15 min strength |
| Week 8Peak | Rest | 28 min continuous easy run | 15 min strength | 28 min continuous easy run | Rest | 30 min continuous easy run | 35 min walk |
| Week 9Race week | Rest | 25 min continuous easy run | 25 min walk | 20 min continuous easy run | Rest | 15 min easy | 5 km race / completion run |
Connectez-vous à Trainingload.ai, choisissez vos jours disponibles et créez un plan 5K ajustable si vous manquez une sortie, répétez une semaine ou terminez les séances en avance.
L'intention de recherche est Couch to 5K. La valeur produit arrive après le départ du plan : vos vraies sorties peuvent mettre à jour la prochaine étape.
Préserver l'habitude en déplaçant ou simplifiant la semaine au lieu d'empiler les sorties ratées.
Maintenir le volume et réduire l'intensité avant qu'une gêne ne devienne une longue pause.
Garder la dernière semaine simple pour arriver assez frais et profiter du premier 5K.
Questions fréquentes sur la durée du plan, la structure hebdomadaire, la revue AI Coach et les ajustements quand l'entraînement change.
Oui. Cette page répond à l'intention Couch to 5K : progressions course-marche, jours de récupération et chemin simple vers un 5K terminé.
Beaucoup de plans Couch to 5K durent six à dix semaines. Le bon délai dépend de votre activité actuelle, régularité, douleurs et nombre de jours disponibles.
Ne compressez pas les séances manquées dans une seule semaine. Reprenez à la dernière semaine maîtrisable, gardez l'effort facile et laissez le plan progresser quand courir redevient répétable.
Connectez-vous pour créer un plan, relier vos workouts et laisser Trainingload.ai examiner les preuves avant de suggérer des changements.