Usa este plan Couch to 5K para entender el camino semanal desde sesiones de correr-caminar hasta completar un 5K. Cuando estés listo, crea un plan 5K personalizado que encaje con tus días disponibles, tu condición actual y tus carreras reales.
Buscaste Couch to 5K porque quieres una forma simple y amigable de empezar a correr.
Quieres un plan 5K con progresiones claras de correr-caminar, no entrenamientos diarios al azar.
Puedes entrenar de dos a cuatro días por semana y necesitas recuperación dentro del plan.
Quieres terminar tu primer 5K sin convertir cada salida en un examen.
La mayoría de principiantes no necesita complejidad. Necesita un plan 5K que explique cuándo correr, cuándo caminar, cuándo descansar y cuándo repetir una semana.
Las primeras semanas deben hacer que correr sea repetible. Intervalos cortos, caminatas de recuperación y descanso construyen confianza sin perseguir ritmos.
Un plan Couch to 5K suele funcionar mejor con dos a cuatro salidas por semana, más movimiento suave o descanso completo entre sesiones.
Las últimas semanas deben hacer que 5K se sienta familiar, no intimidante. Un poco de running continuo y un taper simple bastan para muchos primeros 5K.
Esto es una guía de planificación, no una receta universal. Crea tu propio plan en la app para colocar las sesiones en tu calendario real.
Semanas 1-2
Sesiones cortas y suaves con días de recuperación entre salidas.
Semanas 3-5
Reducir poco a poco las pausas caminando y proteger la constancia.
Semanas 6-8
Añadir strides cortos o cambios suaves si la carga se mantiene estable.
Use this free schedule as a general reference. Keep easy days conversational, preserve recovery days, and personalize the calendar before treating it as your own plan.
| Week | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week 1Start | Rest | 5 min warm-up · 8 × (1 min run / 1.5 min walk) · 5 min cool-down | 25 min walk | 5 min warm-up · 8 × (1 min run / 1.5 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 8 × (1 min run / 1.5 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk |
| Week 2Start | Rest | 5 min warm-up · 6 × (1.5 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength | 5 min warm-up · 6 × (1.5 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 6 × (1.5 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk |
| Week 3Base | Rest | 5 min warm-up · 6 × (2 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk | 5 min warm-up · 6 × (2 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 6 × (2 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength |
| Week 4Base | Rest | 5 min warm-up · 5 × (3 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength | 5 min warm-up · 5 × (3 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 5 × (3 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 35 min walk |
| Week 5Build | Rest | 5 min warm-up · 4 × (5 min run / 2.5 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk | 5 min warm-up · 4 × (5 min run / 2.5 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 20 min continuous easy run | 15 min strength |
| Week 6Build | Rest | 5 min warm-up · 3 × (8 min run / 3 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength | 5 min warm-up · 2 × (10 min run / 3 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 25 min continuous easy run | 35 min walk |
| Week 7Build | Rest | 25 min continuous easy run | 30 min walk | 25 min continuous easy run | Rest | 28 min continuous easy run | 15 min strength |
| Week 8Peak | Rest | 28 min continuous easy run | 15 min strength | 28 min continuous easy run | Rest | 30 min continuous easy run | 35 min walk |
| Week 9Race week | Rest | 25 min continuous easy run | 25 min walk | 20 min continuous easy run | Rest | 15 min easy | 5 km race / completion run |
Inicia sesión en Trainingload.ai, elige tus días disponibles y crea un plan 5K que pueda ajustarse cuando pierdas una carrera, repitas una semana o completes sesiones antes de lo previsto.
La intención de búsqueda es Couch to 5K. El valor del producto aparece cuando el plan empieza: tus carreras reales pueden actualizar el siguiente paso.
Mantener el hábito moviendo o simplificando la semana, en lugar de apilar lo que se perdió.
Mantener volumen y bajar intensidad antes de que una molestia se convierta en una pausa larga.
Mantener la última semana simple para llegar con frescura y disfrutar el primer 5K.
Preguntas frecuentes sobre duración, estructura semanal, revisión de AI Coach y ajustes cuando el entrenamiento cambia.
Sí. Esta página está construida alrededor de la intención Couch to 5K: progresiones correr-caminar, días de recuperación y un camino simple para terminar 5K.
Muchos planes Couch to 5K duran entre seis y diez semanas. El plazo adecuado depende de tu actividad actual, constancia, molestias y días disponibles para entrenar.
No metas las sesiones perdidas en una sola semana. Vuelve a la última semana manejable, mantén el esfuerzo suave y deja que el plan avance cuando correr vuelva a sentirse repetible.
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