直接在這裡免費跟練
下方提供全部週次和訓練，無需帳戶或 App 即可開始。
- 從第 1 週開始
- 完整查看 9 週課表
- 完整免費課表
- 9 週
- 每週 3 跑
- 不設配速目標
這份 Couch to 5K 計畫適合誰
剛開始跑步，或目前還不能輕鬆連續跑 20 分鐘。
希望透過漸進跑走完成首個 5 公里，而不是追求目標配速。
未來 9 週每週可以安排 3 個盡量不連續的訓練日。
目前沒有會改變跑姿的疼痛、疾病或傷病；健康狀況使開始運動存在疑問時，應先諮詢合適的專業人士。
按適合你的方式使用免費計畫
課表本身就是完整答案，不是註冊誘餌。你可以直接從網頁開始，需要時再免費放進日曆，只有需要持續 AI 調整時才升級。
免費加入日曆
選擇開始日期和訓練日，記錄完成情況，並手動移動或修改自己的計畫。
- 與網頁相同的官方訓練
- 不呼叫 AI、不消耗 AI 積分
讓 AI 教練應對變化
Plus/Pro 對照計畫與實際訓練、負荷和恢復，自動產生有理由的調整建議。
- 持續自動監測
- 確認後才修改日曆
9 週 Couch to 5K 計畫如何推進
從短跑走間歇開始，逐步延長跑步段，最後以可控強度完成 5 公里。可以開啟任意一週，或直接從第 1 週開始。
第 1–3 週
建立習慣
每週三次短跑走訓練，跑段保持輕鬆可控。
第 4–6 週
延長跑段
逐步增加連續跑時間，同時保留恢復日。
第 7–8 週
準備連續跑
練習更長的持續跑，但不引入配速目標。
第 9 週
完成 5 公里
以可控強度完成距離，需要時可以短暫步行。
完整每週訓練安排
這是一個面向零基礎跑者的 9 週計畫，每週訓練 3 次，目標是完成第一個 5K。第 1–6 週透過輕鬆跑走交替逐步延長跑步段，第 7–8 週再進入長短不同的連續輕鬆跑。第 9 週先用兩次短時輕鬆跑減量，再完成最終 5K。所有跑步保持在 RPE 3–4 和能說完整句子的強度；無法完整說話時應降速或步行。計畫不要求配速、心率、功率或分區目標。
不熟悉 RPE？先看 RPE 1–10 主觀強度表。- 1
第 1 周
起步
1/9週一
輕鬆跑走交替
6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週二
休息
週三
輕鬆跑走交替
6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週四
休息
週五
休息
週六
輕鬆跑走交替
6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週日
休息
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4輕鬆跑走交替
6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×6主訓練1m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週三
RPE 3–4輕鬆跑走交替
6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×6主訓練1m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週六
RPE 3–4輕鬆跑走交替
6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×6主訓練1m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
- 2
第 2 周
起步
2/9週一
輕鬆跑走交替
7×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週二
休息
週三
輕鬆跑走交替
7×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週四
休息
週五
休息
週六
輕鬆跑走交替
7×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週日
休息
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4輕鬆跑走交替
7×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×7主訓練1m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 7×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週三
RPE 3–4輕鬆跑走交替
7×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×7主訓練1m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 7×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週六
RPE 3–4輕鬆跑走交替
7×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×7主訓練1m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 7×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
- 3
第 3 周
基礎
3/9週一
輕鬆跑走交替
6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週二
休息
週三
輕鬆跑走交替
6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週四
休息
週五
休息
週六
輕鬆跑走交替
6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週日
休息
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4輕鬆跑走交替
6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×6主訓練2m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週三
RPE 3–4輕鬆跑走交替
6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×6主訓練2m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週六
RPE 3–4輕鬆跑走交替
6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×6主訓練2m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
- 4
第 4 周
基礎
4/9週一
輕鬆跑走交替
5×（跑 3 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週二
休息
週三
輕鬆跑走交替
5×（跑 3 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週四
休息
週五
休息
週六
輕鬆跑走交替
5×（跑 3 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週日
休息
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4輕鬆跑走交替
5×（跑 3 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×5主訓練3m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 5×（跑 3 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週三
RPE 3–4輕鬆跑走交替
5×（跑 3 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×5主訓練3m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 5×（跑 3 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週六
RPE 3–4輕鬆跑走交替
5×（跑 3 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×5主訓練3m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 5×（跑 3 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
- 5
第 5 周
構建
5/9週一
輕鬆跑走交替
4×（跑 4 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週二
休息
週三
輕鬆跑走交替
4×（跑 4 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週四
休息
週五
休息
週六
輕鬆跑走交替
4×（跑 4 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週日
休息
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4輕鬆跑走交替
4×（跑 4 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×4主訓練4m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 4×（跑 4 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週三
RPE 3–4輕鬆跑走交替
4×（跑 4 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×4主訓練4m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 4×（跑 4 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週六
RPE 3–4輕鬆跑走交替
4×（跑 4 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×4主訓練4m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 4×（跑 4 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
- 6
第 6 周
構建
6/9週一
輕鬆跑走交替
4×（跑 5 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週二
休息
週三
輕鬆跑走交替
4×（跑 5 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週四
休息
週五
休息
週六
輕鬆跑走交替
4×（跑 5 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 3–4週日
休息
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4輕鬆跑走交替
4×（跑 5 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×4主訓練5m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 4×（跑 5 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週三
RPE 3–4輕鬆跑走交替
4×（跑 5 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×4主訓練5m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 4×（跑 5 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
週六
RPE 3–4輕鬆跑走交替
4×（跑 5 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身5m×4主訓練5m恢復2m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 4×（跑 5 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 5 分鐘。 跑段保持 RPE 3–4/10，並能說出完整句子；恢復段快走。結束時應保留餘力；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
- 7
第 7 周
構建
7/9本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
15 分鐘
熱身5m主訓練15m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 15 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週六
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
- 8
第 8 周
峰值
8/9本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週六
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
- 9
第 9 周
比賽週
9/9本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
15 分鐘
熱身5m主訓練15m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 15 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
15 分鐘
熱身5m主訓練15m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 15 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週六
RPE 3–45K 完賽跑
5K
熱身10m主訓練5km放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，完成 5K，最後輕鬆冷身 10 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
計畫開始後，AI 教練如何介入訓練
官方計畫提供穩定的訓練起點。開始執行後，AI 教練會結合實際完成情況、負荷與恢復訊號和日程變化，提出由你確認的調整建議。
1. 追蹤計畫與實際
AI 教練會比較計畫訓練與實際完成、錯過或額外增加的訓練，並關注時長和強度，讓後續建議建立在你真正完成的訓練上。
2. 判斷負荷與恢復
它結合近期訓練負荷、主觀用力程度和已有恢復訊號，解釋應該繼續、降低負荷還是優先恢復；不會在背景靜默修改計畫。
3. 提議並確認調整
當疲勞、漏訓或日程變化打亂訓練週時，AI 教練可以建議移動、減量或替換訓練，說明影響，並且只在你確認後套用調整。
每種訓練應該有多難？
- 輕鬆跑與長距離
- 保持能完整對話的強度，通常為 RPE 2-4/10。炎熱、坡度、疲勞或痠痛時主動降速。
- 節奏跑、間歇與目標配速
- 品質可控，不是全力測試。動作應能重複；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
訓練安排如何調整
- 不要把錯過的跑步疊加到第二天。
- 疲勞或痠痛沒有緩解時，重複本週或減少訓練量。
- 疼痛、胸痛、暈眩、疾病或異常症狀時停止訓練並尋求合格醫療建議。
把同一份免費官方計畫放進你的日曆
使用 Free 帳戶選擇開始日期和訓練日，記錄實際完成情況並手動修改。建立官方計畫不會呼叫 AI，也不會消耗 AI 積分。
現實打亂 Couch to 5K 計畫時怎麼辦？
例如你計畫本週練三次，錯過了週三訓練，週六的主觀強度又明顯偏高。Plus/Pro AI 教練可以對照計畫和實際完成，檢查近期負荷與恢復，建議重複本週或移動下一次訓練；只有你確認後才會修改日曆。
計畫與實際
比較計畫訓練和實際完成，不用單個配速數字判斷整次訓練。
負荷與恢復背景
結合近期負荷、恢復信號、漏訓和回饋解釋為什麼建議調整。
由你決定
AI 自動產生建議；只有接受後才會更新訓練日曆。
選擇正確的下一步
Couch to 5K 訓練計畫常見問題
這些問題聚焦計畫週期、每週結構、AI 教練複盤，以及訓練被打亂時如何調整。
這份 Couch to 5K 計畫真的免費嗎？
是。完整 9 週課表可免費閱讀和跟練；Free 帳戶還可加入個人日曆、記錄訓練並手動修改。
跟練需要帳戶嗎？
不需要。只有儲存到日曆並在 Trainingload.ai 中記錄時才需要帳戶。
Couch to 5K 需要多久？
本計畫為 9 週，每週 3 次跑走訓練。跑段仍無法輕鬆控制時，可以重複一週。
每週跑幾天？
每週 3 天，並盡量避免連續訓練，讓每次跑走訓練前後都有恢復。
感覺太難可以重複一週嗎？
可以。重複一週或增加恢復，不要強行升級。疼痛、疾病或跑姿改變時應停止並尋求合適建議。
C25K 和 Couch to 5K 一樣嗎？
C25K 是 Couch to 5K 的常用縮寫。不同方案的細節可能不同，建議完整執行一套漸進計畫，不要混用多個計畫的週次。
錯過一次訓練怎麼辦？
通常可以跳過或在不破壞恢復的前提下移動。不要一天完成兩次，也不要把所有漏訓擠到週末。
AI 教練可以調整計畫嗎？
Plus/Pro 會根據實際訓練、負荷和恢復自動產生調整建議，你確認後才會修改日曆；Free 使用者可以手動調整。
這是 Couch to 5K 的 AI 訓練計畫嗎？
課表本身是完整免費的 9 週 Couch to 5K 計畫。AI 教練是可選項：Plus/Pro 可在完成情況和恢復說明下一週太難時，建議重複一週或移動訓練。確認前日曆不會改。
今天開始免費計畫
直接從本頁第 1 週開始，或把同一份官方計畫免費加入帳戶，讓下一次訓練出現在日曆中。