长距离
长距离是半馬訓練核心，但推进速度必须可恢復。
- 逐步增加长距离
- 大幅加量后安排回撤周
- 超过 90 分钟的跑步开始练补给
这份半馬訓練計畫適合谁
你想要一份通向 21.1 公里的半程馬拉松訓練計畫。
你需要把长距离、輕鬆跑、訓練课、恢復和减量放在同一个结构里。
你希望疲劳、漏跑或现实安排改变时，計畫仍然可执行。
半程馬拉松訓練計畫应该包含什么
半馬計畫需要足够耐力、足够品質訓練，以及足够恢復来吸收訓練。
閾值和配速訓練
半馬訓練课要提高可持续速度，但不能替代支撑它的輕鬆跑量。
- 使用節奏跑或巡航间歇
- 快跑保持可控
- 週期后段练目标配速
减量和比賽周
最后阶段降低疲劳，同时保留比賽强度熟悉感。
- 比賽前减少跑量
- 保留少量配速刺激
- 不要临时追 fitness
半馬計畫大致長什麼樣
好的半馬週期先建立耐力，再加入比賽相關訓練，同時避免疲勞堆積失控。
第 1-4 週
耐力基礎
建立輕鬆跑量和長距離節奏，控制負荷漲幅。
第 5-11 週
閾值與比賽配速
加入可控品質訓練，用更長的有氧跑支撐。
第 12-16 週
專項與減量
練習目標配速，降低疲勞，準備比賽日。
AI 教練如何讓半馬計畫更可執行
距離變長後，偏差更容易累積。AI 複盤的價值是更早做小調整。
品質課前 ATL 偏高
降低或移動下一次強度訓練，讓訓練目的不被疲勞吞掉。
長距離漏跑
保守重排，不把太多訓練壓縮進同一週。
表現反應停滯
先看 effective VO2max、配速、心率和負荷，再決定是否加強度。
相关跑步計畫
半程馬拉松 訓練計畫常見問題
這些問題聚焦計畫週期、每週結構、AI 教練複盤，以及訓練被打亂時如何調整。
半馬訓練計畫一般要幾週？
多數跑者適合 10 到 16 週。新手或中斷後回歸的人，時間更長會更穩。
AI 半馬計畫有什麼不同？
關鍵在自適應。AI 教練會比較計畫與實際完成、訓練負荷和疲勞，再生成調整草稿。
一定要每週跑 6 天嗎？
不需要。很多跑者每週 3 到 5 次也能備戰得很好，重點是長距離、輕鬆跑和品質訓練的平衡。