长距离
长距离是半馬訓練核心，但推进速度必须可恢復。
- 逐步增加长距离
- 大幅加量后安排回撤周
- 超过 90 分钟的跑步开始练补给
这份半馬訓練計畫適合谁
你想要一份通向 21.1 公里的半程馬拉松訓練計畫。
你需要把长距离、輕鬆跑、訓練课、恢復和减量放在同一个结构里。
你希望疲劳、漏跑或现实安排改变时，計畫仍然可执行。
半程馬拉松訓練計畫应该包含什么
半馬計畫需要足够耐力、足够品質訓練，以及足够恢復来吸收訓練。
閾值和配速訓練
半馬訓練课要提高可持续速度，但不能替代支撑它的輕鬆跑量。
- 使用節奏跑或巡航间歇
- 快跑保持可控
- 週期后段练目标配速
减量和比賽周
最后阶段降低疲劳，同时保留比賽强度熟悉感。
- 比賽前减少跑量
- 保留少量配速刺激
- 不要临时追 fitness
12 週半馬計畫如何推進
建立週與恢復週交替，隨後進入比賽專項耐力並減量。下方提供完整逐日計畫。
第 1-4 週
耐力基礎
建立輕鬆跑量和長距離節奏，控制負荷漲幅。
第 5-11 週
閾值與比賽配速
加入可控品質訓練，用更長的有氧跑支撐。
第 12-16 週
專項與減量
練習目標配速，降低疲勞，準備比賽日。
完整每週訓練安排
這是一份免費通用參考。輕鬆日保持能對話的強度，保留恢復日，並在把它當作個人計畫前依自己的基礎與日曆調整。
| 第 | 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 第 1基礎 | 休息 | 35 分鐘 輕鬆跑 | 20 分鐘 力量訓練 | 30 分鐘 穩定跑 | 休息 | 25 分鐘 輕鬆跑 | 8 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 2基礎 | 休息 | 40 分鐘 輕鬆跑 | 20 分鐘 力量訓練 | 35 分鐘 輕鬆跑 + 4 × 20s 放鬆加速跑 | 休息 | 30 分鐘 輕鬆跑 | 10 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 3構建 | 休息 | 40 分鐘 輕鬆跑 | 20 分鐘 力量訓練 | 10 分鐘 熱身 + 18 分鐘 節奏跑 + 10 分鐘 放鬆 | 休息 | 30 分鐘 輕鬆跑 | 12 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 4恢復 | 休息 | 35 分鐘 輕鬆跑 | 15 分鐘 力量訓練 | 35 分鐘 漸進跑 | 休息 | 25 分鐘 輕鬆跑 | 9 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 5構建 | 休息 | 45 分鐘 輕鬆跑 | 20 分鐘 力量訓練 | 12 分鐘 熱身 + 5 × 800 m 快速跑 / 400 m 慢跑恢復 + 10 分鐘 放鬆 | 休息 | 30 分鐘 輕鬆跑 | 13 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 6構建 | 休息 | 45 分鐘 輕鬆跑 | 20 分鐘 力量訓練 | 10 分鐘 熱身 + 25 分鐘 節奏跑 + 10 分鐘 放鬆 | 休息 | 35 分鐘 輕鬆跑 | 15 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 7恢復 | 休息 | 40 分鐘 輕鬆跑 | 15 分鐘 力量訓練 | 35 分鐘 穩定跑 | 休息 | 30 分鐘 輕鬆跑 | 12 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 8構建 | 休息 | 50 分鐘 輕鬆跑 | 20 分鐘 力量訓練 | 12 分鐘 熱身 + 4 × 1200 m 快速跑 / 400 m 慢跑恢復 + 10 分鐘 放鬆 | 休息 | 35 分鐘 輕鬆跑 | 16 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 9峰值 | 休息 | 50 分鐘 輕鬆跑 | 15 分鐘 力量訓練 | 9 km · 5 km 目標配速 | 休息 | 35 分鐘 輕鬆跑 | 18 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 10峰值 | 休息 | 45 分鐘 輕鬆跑 | 15 分鐘 力量訓練 | 10 分鐘 熱身 + 30 分鐘 節奏跑 + 10 分鐘 放鬆 | 休息 | 30 分鐘 輕鬆跑 + 6 × 20s 放鬆加速跑 | 16 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 11減量 | 休息 | 40 分鐘 輕鬆跑 | 10 分鐘 力量訓練 | 7 km · 3 km 目標配速 | 休息 | 25 分鐘 輕鬆跑 | 10 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 12比賽週 | 休息 | 30 分鐘 輕鬆跑 | 休息 | 20 分鐘 輕鬆跑 + 4 × 20s 放鬆加速跑 | 休息 | 15 分鐘 輕鬆跑 | 21.1 km 比賽 / 完賽跑 |
每種訓練應該有多難？
- 輕鬆跑與長距離
- 保持能完整對話的強度，通常為 RPE 2-4/10。炎熱、坡度、疲勞或痠痛時主動降速。
- 節奏跑、間歇與目標配速
- 品質可控，不是全力測試。動作應能重複；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
訓練安排如何調整
- 不要把錯過的跑步疊加到第二天。
- 疲勞或痠痛沒有緩解時，重複本週或減少訓練量。
- 疼痛、胸痛、暈眩、疾病或異常症狀時停止訓練並尋求合格醫療建議。
在 Trainingload.ai 建立你的半馬跑步計畫
先用 21.1 公里结构作为起点，再让日历、近期訓練和訓練負荷决定具体每周安排。
AI 教練如何讓半馬計畫更可執行
距離變長後，偏差更容易累積。AI 複盤的價值是更早做小調整。
品質課前 ATL 偏高
降低或移動下一次強度訓練，讓訓練目的不被疲勞吞掉。
長距離漏跑
保守重排，不把太多訓練壓縮進同一週。
表現反應停滯
先看 effective VO2max、配速、心率和負荷，再決定是否加強度。
相关跑步計畫
半程馬拉松 訓練計畫常見問題
這些問題聚焦計畫週期、每週結構、AI 教練複盤，以及訓練被打亂時如何調整。
半馬訓練計畫一般要幾週？
多數跑者適合 10 到 16 週。新手或中斷後回歸的人，時間更長會更穩。
AI 半馬計畫有什麼不同？
關鍵在自適應。AI 教練會比較計畫與實際完成、訓練負荷和疲勞，再生成調整草稿。
一定要每週跑 6 天嗎？
不需要。很多跑者每週 3 到 5 次也能備戰得很好，重點是長距離、輕鬆跑和品質訓練的平衡。
先建立計畫。訓練變化時，再讓 AI 幫你調整。
登入後建立訓練計畫、連接運動紀錄，並讓 Trainingload.ai 在建議調整前先複盤證據。