长距离
长距离是半馬訓練核心，但推进速度必须可恢復。
- 逐步增加长距离
- 大幅加量后安排回撤周
- 超过 90 分钟的跑步开始练补给
- 完整課表免費
- 14 週
- 每週 4 跑
- 需具備穩定 10K 基礎
这份半馬訓練計畫適合谁
你想要一份通向 21.1 公里的半程馬拉松訓練計畫。
你需要把长距离、輕鬆跑、訓練课、恢復和减量放在同一个结构里。
你希望疲劳、漏跑或现实安排改变时，計畫仍然可执行。
半程馬拉松訓練計畫应该包含什么
半馬計畫需要足够耐力、足够品質訓練，以及足够恢復来吸收訓練。
閾值和配速訓練
半馬訓練课要提高可持续速度，但不能替代支撑它的輕鬆跑量。
- 使用節奏跑或巡航间歇
- 快跑保持可控
- 週期后段练目标配速
减量和比賽周
最后阶段降低疲劳，同时保留比賽强度熟悉感。
- 比賽前减少跑量
- 保留少量配速刺激
- 不要临时追 fitness
14 週半馬完賽計畫如何推進
建立週與恢復週交替，隨後進入比賽專項耐力並減量。下方提供完整逐日計畫。
第 1-4 週
耐力基礎
建立輕鬆跑量和長距離節奏，控制負荷漲幅。
第 5-11 週
閾值與比賽配速
加入可控品質訓練，用更長的有氧跑支撐。
第 12-16 週
專項與減量
練習目標配速，降低疲勞，準備比賽日。
本週訓練執行說明
本週訓練執行說明
本週訓練執行說明
本週訓練執行說明
本週訓練執行說明
本週訓練執行說明
本週訓練執行說明
本週訓練執行說明
本週訓練執行說明
本週訓練執行說明
本週訓練執行說明
本週訓練執行說明
計畫開始後，AI 教練如何介入訓練
官方計畫提供穩定的訓練起點。開始執行後，AI 教練會結合實際完成情況、負荷與恢復訊號和日程變化，提出由你確認的調整建議。
1. 追蹤計畫與實際
AI 教練會比較計畫訓練與實際完成、錯過或額外增加的訓練，並關注時長和強度，讓後續建議建立在你真正完成的訓練上。
2. 判斷負荷與恢復
它結合近期訓練負荷、主觀用力程度和已有恢復訊號，解釋應該繼續、降低負荷還是優先恢復；不會在背景靜默修改計畫。
3. 提議並確認調整
當疲勞、漏訓或日程變化打亂訓練週時，AI 教練可以建議移動、減量或替換訓練，說明影響，並且只在你確認後套用調整。
每種訓練應該有多難？
- 輕鬆跑與長距離
- 保持能完整對話的強度，通常為 RPE 2-4/10。炎熱、坡度、疲勞或痠痛時主動降速。
- 節奏跑、間歇與目標配速
- 品質可控，不是全力測試。動作應能重複；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
訓練安排如何調整
- 不要把錯過的跑步疊加到第二天。
- 疲勞或痠痛沒有緩解時，重複本週或減少訓練量。
- 疼痛、胸痛、暈眩、疾病或異常症狀時停止訓練並尋求合格醫療建議。
在 Trainingload.ai 建立你的半馬跑步計畫
先用 21.1 公里结构作为起点，再让日历、近期訓練和訓練負荷决定具体每周安排。
AI 教練如何讓半馬計畫更可執行
距離變長後，偏差更容易累積。AI 複盤的價值是更早做小調整。
品質課前 ATL 偏高
降低或移動下一次強度訓練，讓訓練目的不被疲勞吞掉。
長距離漏跑
保守重排，不把太多訓練壓縮進同一週。
表現反應停滯
先看 effective VO2max、配速、心率和負荷，再決定是否加強度。
相关跑步計畫
半程馬拉松 訓練計畫常見問題
這些問題聚焦計畫週期、每週結構、AI 教練複盤，以及訓練被打亂時如何調整。
這份半程馬拉松訓練計畫是幾週？
這是一份 14 週計畫。已經有穩定 10 公里基礎、每週能保留 4 個跑步日的人，通常足夠完成第一次半馬。
這是新手半程馬拉松訓練計畫嗎？
是，面向第一次跑半馬、但已經能輕鬆完成 10 公里的人。還沒有 10 公里基礎時，應先用 5 公里或 10 公里計畫補基礎。
14 週夠不夠第一次半馬？
在 10 公里基礎已經穩定時夠用。如果每週跑步還不規律，應先補基礎週，而不是壓縮長跑推進。
錯過長跑怎麼辦？
可以跳過，或只在仍能保護恢復時移動。不要連續堆兩次長跑，也不要把恢復週變成補課週。
AI 會自動改這 14 週計畫嗎？
Trainingload.ai 可以根據完成訓練和訓練負荷產生調整草案，但日曆只有在你確認後才會更新。
先建立計畫。訓練變化時，再讓 AI 幫你調整。
Free 帳戶可免費加入官方計畫並手動調整；Plus/Pro AI 教練會複盤實際訓練，並產生由你確認的調整建議。