零基礎入門9 週每週 3 次跑步
第一個 5K：從跑走基礎到連續跑
這是一個面向零基礎跑者的 9 週計畫，每週訓練 3 次，目標是完成第一個 5K。第 1–6 週透過輕鬆跑走交替逐步延長跑步段，第 7–8 週再進入長短不同的連續輕鬆跑。第 9 週先用兩次短時輕鬆跑減量，再完成最終 5K。所有跑步保持在 RPE 3–4 和能說完整句子的強度；無法完整說話時應降速或步行。計畫不要求配速、心率、功率或分區目標。
免費官方跑步計畫
從首個 5 公里到馬拉松的免費跑步訓練計畫。
註冊前即可查看每一次訓練。按完賽、進階或目標成績選擇計畫，直接在網頁免費跟練，或把同一份官方計畫免費加入日曆。Plus 和 Pro 可在實際訓練發生變化時提供 AI 教練調整。
- 12 套完整課表
- 可免費直接跟練
- 可免費加入日曆
- AI 教練按需升級
按距離和目標選擇
按距離、目標、週期和每週訓練次數比較 12 套官方計畫。每個計畫頁都公開完整逐日課表。
Couch to 5K
5 公里
完賽8 週每週 4 次跑步
8 週打好基礎，穩定完成 5K
把已具備的 20–30 分鐘連續跑能力，發展成舒適、有把握的 5K 完賽能力。每週用兩次輕鬆或恢復跑、一次受控穩定跑和一次長跑構建有氧耐力，同時避免堆疊高強度。長跑在第 1–3 週遞增，第 4 週恢復，第 5–6 週再次構建，第 7 週減量，然後完成最終 5K。缺少個人配速或心率證據時，使用可重複的 RPE 和談話測試。
進階8 週每週 4 次跑步
8 週 5K 表現提升計畫
每週用兩次輕鬆有氧跑、一次受控品質課和一次長跑提升 5K 表現。單數週安排可重複間歇，雙數週安排受控節奏跑，並用輕鬆日隔開品質課和長跑。第 4 週降低負荷，第 5–6 週重新構建，第 7 週減量，第 8 週完成 5K。有可靠近期 5K 成績時，可沿用既有 VDOT 模型生成訓練配速；證據不足時使用 RPE，不編造目標。
10 公里
完賽10 週每週 3 次跑步
第一個 10 公里：受控推進的 10 週完賽計畫
從能夠舒適完成 5 公里或連續輕鬆跑約 30–40 分鐘，逐步發展到受控完成第一個 10 公里。每週 3 次跑步，接近九成訓練保持輕鬆或長跑強度，只在第 4、6、8 週安排短時穩定跑。長跑逐步增加到 65 分鐘，再經過兩週減量進入 10 公里完賽週。計畫不要求閾值、間歇、配速、心率、功率或分區目標。
進階8 週每週 4 次跑步
10 公里進階計畫
這是一份 8 週、正常週每週 4 跑的結構化10 公里計畫，透過輕鬆跑、品質訓練和長跑，逐步建立耐力與專項能力。
挑戰10 週每週 5 次跑步
10 公里挑戰計畫
這是一份 10 週、正常週每週 5 跑的結構化10 公里計畫，透過輕鬆跑、品質訓練和長跑，逐步建立耐力與專項能力。
半程馬拉松
馬拉松
課表完全免費，AI 負責應對現實變化。
免費查看完整官方課表
沒有預覽牆：每個週次、訓練、恢復區塊、長距離和減量安排都會完整公開。
Free 帳戶可以自己管理
把同一份計畫加入日曆，選擇開始日期、記錄完成情況，並手動移動或修改訓練。
Plus 或 Pro 提供 AI 教練調整
AI 會比較計畫與實際訓練、負荷、恢復和漏訓，再產生有理由的調整建議供你確認。
免費跑步計畫常見問題
哪些能力免費、如何選計畫，以及什麼時候需要 AI 教練。
這些跑步訓練計畫真的免費嗎？
是。所有完整課表都可以在網頁免費閱讀和跟練；Free 帳戶還可以把官方計畫加入日曆並手動調整。
我應該選擇哪套計畫？
如果還不能輕鬆連續跑 20 分鐘，選擇 Couch to 5K；首次挑戰某個距離選完賽計畫；已有穩定基礎選進階計畫；有近期成績和目標時間時再選挑戰計畫。
Plus 和 Pro 增加了什麼？
Plus 和 Pro 提供持續 AI 教練複盤：比較計畫與實際訓練、訓練負荷、恢復和漏訓，再提出調整建議。
AI 會未經確認直接修改日曆嗎？
不會。AI 可以產生調整並解釋原因，但只有你確認後才會修改日曆。