Couch to 5K9 週每週 3 次跑步
Couch to 5K 訓練計畫 | 新手 5 公里跑步計畫
查看 couch to 5K 新手訓練計畫和 5 公里跑步計畫结构，再登入建立適合自己的個人化計畫。
跑步計畫
这些页面围绕明确的比賽距离搜索需求编写，覆盖 couch to 5K 到 marathon training plan、marathon training program 等高意图关键词。
之後可以繼續加入騎行或鐵三計畫。
| 跑步計畫 | 週期 | 程度 | 頻率 | 查看計畫頁 |
|---|---|---|---|---|
| Couch to 5K | 9 週 | 適合新手 | 每週 3 次跑步 | 查看計畫頁 |
| 5 公里 | 8 週 | 新手到進階 | 每週 4 次跑步 | 查看計畫頁 |
| 10 公里 | 8 週 | 新手到進階 | 每週 4 次跑步 | 查看計畫頁 |
| 半程馬拉松 | 12 週 | 新手到進階 | 每週 4 次跑步 | 查看計畫頁 |
| 馬拉松 | 16 週 | 有基礎跑者 | 每週 4 次跑步 | 查看計畫頁 |
5 公里8 週每週 4 次跑步
5 公里訓練計畫：免費 8 週跑步安排
使用完整 8 週 5 公里訓練計畫，涵蓋輕鬆跑、間歇、節奏跑、長距離、恢復和比賽週減量。
10 公里8 週每週 4 次跑步
10 公里訓練計畫：免費 8 週跑步安排
完整免費 8 週 10 公里訓練計畫，涵蓋輕鬆跑、節奏跑、間歇、長距離、恢復和比賽週減量。
半程馬拉松12 週每週 4 次跑步
半程馬拉松訓練計畫：免費 12 週安排
完整免費 12 週半馬訓練計畫，涵蓋長距離、輕鬆跑量、節奏跑、恢復週、補給練習和賽前減量。
馬拉松16 週每週 4 次跑步
馬拉松訓練計畫：免費 16 週跑步安排
完整免費 16 週馬拉松訓練計畫，涵蓋基礎跑量、長距離、馬拉松配速、恢復週、補給練習和減量。
先看計畫结构，再建立你的版本
先满足訓練計畫搜索意图
每个页面都先讲跑者期望看到的内容：每周節奏、輕鬆跑、长距离、訓練课、恢復和比賽周。
登入后個人化
通用訓練計畫只是起点。Trainingload.ai 会根据你的可訓練日期、近期记录和目标生成日历。
訓練变化时再调整
漏跑、疲劳、完成情况和訓練負荷会影响下一周应该加量、维持、恢復还是减量。