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這是一份 18 週、正常週每週 5 跑的結構化全馬計畫，透過輕鬆跑、品質訓練和長跑，逐步建立耐力與專項能力。
下方配速为 VDOT 40 示例，不是你的训练配速。登录后会使用你的可靠能力数据；挑战计划还需要目标赛事。
生成我的个人预览保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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穩態段控制在輕鬆與閾值之間，只能說短句但應可持續，不要跑成閾值訓練。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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按目前能力對應的馬拉松強度保持穩定節奏；這不是目標成績承諾。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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穩態段控制在輕鬆與閾值之間，只能說短句但應可持續，不要跑成閾值訓練。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。 練習計畫中的跑前飲食，並記錄腸胃舒適度。
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按目前能力對應的馬拉松強度保持穩定節奏；這不是目標成績承諾。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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穩態段控制在輕鬆與閾值之間，只能說短句但應可持續，不要跑成閾值訓練。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。 只練習已經耐受的跑中碳水，並記錄腸胃反應。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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按目前能力對應的馬拉松強度保持穩定節奏；這不是目標成績承諾。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
RPE 3–4
全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。 練習計畫中的飲水時機，並記錄口渴和舒適度。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
穩態段控制在輕鬆與閾值之間，只能說短句但應可持續，不要跑成閾值訓練。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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按目前能力對應的馬拉松強度保持穩定節奏；這不是目標成績承諾。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。 測試比賽日準備使用的攜帶方式和裝備。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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穩態段控制在輕鬆與閾值之間，只能說短句但應可持續，不要跑成閾值訓練。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。 演練比賽鞋襪、服裝和防摩擦方案。
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按目前能力對應的馬拉松強度保持穩定節奏；這不是目標成績承諾。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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按目前能力對應的馬拉松強度保持穩定節奏；這不是目標成績承諾。 执行练习：GI_TOLERANCE。
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穩態段控制在輕鬆與閾值之間，只能說短句但應可持續，不要跑成閾值訓練。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
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按目前能力對應的馬拉松強度保持穩定節奏；這不是目標成績承諾。 执行练习：COURSE_TERRAIN_OR_WEATHER。
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按目前能力對應的馬拉松強度保持穩定節奏；這不是目標成績承諾。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。 执行练习：START_TIMING。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
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保守起跑，按目前能力或已驗證的目標配速執行；比賽日不嘗試未演練的新內容。 按計畫練習並記錄補給、飲水、攜帶方式和比賽裝備。
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