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半馬挑戰計畫

這是一份 14 週、正常週每週 5 跑的結構化半馬計畫，透過輕鬆跑、品質訓練和長跑，逐步建立耐力與專項能力。

下方配速为 VDOT 40 示例，不是你的训练配速。登录后会使用你的可靠能力数据；挑战计划还需要目标赛事。

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第 1 周

閾值跑

熱身15m主訓練20m放鬆10m

閾值段保持舒適偏難、可控且可重複，只能說少量詞語；恢復段輕鬆慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

放鬆加速跑

熱身20m×6主訓練20s恢復1m放鬆10m

加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。

RPE 6–8

輕鬆跑

主訓練40m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練80m

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 2 周

閾值跑

熱身15m主訓練25m放鬆10m

閾值段保持舒適偏難、可控且可重複，只能說少量詞語；恢復段輕鬆慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半馬目標配速跑

熱身15m主訓練15m放鬆10m

目標配速段保持平穩、放鬆且可控；只用於指定專項段，不提高其他課程強度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

輕鬆跑

主訓練40m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練80m

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 3 周

閾值跑

熱身15m主訓練25m放鬆10m

閾值段保持舒適偏難、可控且可重複，只能說少量詞語；恢復段輕鬆慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半馬目標配速跑

熱身15m主訓練20m放鬆10m

目標配速段保持平穩、放鬆且可控；只用於指定專項段，不提高其他課程強度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

輕鬆跑

主訓練40m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練90m

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。練習計畫中的跑前飲食，並記錄腸胃舒適度。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 4 周

閾值跑

熱身15m主訓練20m放鬆10m

閾值段保持舒適偏難、可控且可重複，只能說少量詞語；恢復段輕鬆慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

放鬆加速跑

熱身20m×6主訓練20s恢復1m放鬆10m

加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。

RPE 6–8

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練70m

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 5 周

閾值跑

熱身15m主訓練30m放鬆10m

閾值段保持舒適偏難、可控且可重複，只能說少量詞語；恢復段輕鬆慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半馬目標配速跑

熱身15m主訓練30m放鬆10m

目標配速段保持平穩、放鬆且可控；只用於指定專項段，不提高其他課程強度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

輕鬆跑

主訓練40m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練90m

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。練習計畫中的飲水時機，並記錄口渴和舒適度。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 6 周

閾值巡航間歇 · 6 × 4 分鐘

熱身15m×6主訓練4m恢復1m放鬆10m

閾值段保持舒適偏難、可控且可重複，只能說少量詞語；恢復段輕鬆慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半馬目標配速跑

熱身15m主訓練40m放鬆10m

目標配速段保持平穩、放鬆且可控；只用於指定專項段，不提高其他課程強度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

輕鬆跑

主訓練40m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練100m

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。測試比賽日準備使用的攜帶方式和裝備。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 7 周

間歇跑 · 6 × 2 分鐘

熱身15m×6主訓練2m恢復2m放鬆10m

間歇段快速但可控，各組保持一致；充分恢復，不做全力衝刺。

RPE 7–8 · 4:36–4:47 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半馬目標配速跑

熱身15m主訓練40m放鬆10m

目標配速段保持平穩、放鬆且可控；只用於指定專項段，不提高其他課程強度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

輕鬆跑

主訓練40m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練110m

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 8 周

閾值跑

熱身15m主訓練20m放鬆10m

閾值段保持舒適偏難、可控且可重複，只能說少量詞語；恢復段輕鬆慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

放鬆加速跑

熱身20m×6主訓練20s恢復1m放鬆10m

加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。

RPE 6–8

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練70m

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。只練習已經耐受的跑中碳水，並記錄腸胃反應。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 9 周

閾值跑

熱身15m主訓練30m放鬆10m

閾值段保持舒適偏難、可控且可重複，只能說少量詞語；恢復段輕鬆慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半馬目標配速跑

熱身15m主訓練45m放鬆10m

目標配速段保持平穩、放鬆且可控；只用於指定專項段，不提高其他課程強度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

輕鬆跑

主訓練40m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練110m

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 10 周

閾值巡航間歇 · 6 × 4 分鐘

熱身15m×6主訓練4m恢復1m放鬆10m

閾值段保持舒適偏難、可控且可重複，只能說少量詞語；恢復段輕鬆慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半馬目標配速跑

熱身15m主訓練50m放鬆10m

目標配速段保持平穩、放鬆且可控；只用於指定專項段，不提高其他課程強度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

輕鬆跑

主訓練40m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練2h

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。执行练习：GI_TOLERANCE。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 11 周

間歇跑 · 8 × 2 分鐘

熱身15m×8主訓練2m恢復2m放鬆10m

間歇段快速但可控，各組保持一致；充分恢復，不做全力衝刺。

RPE 7–8 · 4:36–4:47 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半馬目標配速跑

熱身15m主訓練55m放鬆10m

目標配速段保持平穩、放鬆且可控；只用於指定專項段，不提高其他課程強度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

輕鬆跑

主訓練40m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練130m

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。演練比賽鞋襪、服裝和防摩擦方案。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 12 周

閾值跑

熱身15m主訓練20m放鬆10m

閾值段保持舒適偏難、可控且可重複，只能說少量詞語；恢復段輕鬆慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半馬目標配速跑（減量）

熱身15m主訓練20m放鬆10m

目標配速段保持平穩、放鬆且可控；只用於指定專項段，不提高其他課程強度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練80m

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。执行练习：COURSE_OR_TERRAIN。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 13 周

放鬆加速跑

熱身20m×6主訓練20s恢復1m放鬆10m

加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。

RPE 6–8

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半馬目標配速跑（減量）

熱身15m主訓練15m放鬆10m

目標配速段保持平穩、放鬆且可控；只用於指定專項段，不提高其他課程強度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

輕鬆長跑

主訓練1h

全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 14 周

輕鬆跑

主訓練30m

保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

放鬆加速跑

熱身20m×6主訓練20s恢復1m放鬆10m

加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。

RPE 6–8

半馬目標配速跑（減量）

熱身15m主訓練15m放鬆10m

目標配速段保持平穩、放鬆且可控；只用於指定專項段，不提高其他課程強度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

半程馬拉松比賽

熱身10m主訓練21.0975km放鬆5m

保守起跑，按目前能力或已驗證的目標配速執行；比賽日不嘗試未演練的新內容。按計畫練習並記錄補給、飲水、攜帶方式和比賽裝備。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里