Official · HALF_MARATHON · 挑战

半马挑战计划

这是一份 14 周、正常周每周 5 跑的结构化半马计划，通过轻松跑、质量训练和长跑，逐步建立耐力与专项能力。

下方配速为 VDOT 40 示例，不是你的训练配速。登录后会使用你的可靠能力数据；挑战计划还需要目标赛事。

生成我的个人预览

第 1 周

阈值跑

热身15m主训练20m放松10m

阈值段保持舒适偏难、可控且可重复，只能说少量词语；恢复段轻松慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

放松加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 6–8

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练80m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 2 周

阈值跑

热身15m主训练25m放松10m

阈值段保持舒适偏难、可控且可重复，只能说少量词语；恢复段轻松慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半马目标配速跑

热身15m主训练15m放松10m

目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练80m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 3 周

阈值跑

热身15m主训练25m放松10m

阈值段保持舒适偏难、可控且可重复，只能说少量词语；恢复段轻松慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半马目标配速跑

热身15m主训练20m放松10m

目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练90m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。练习计划中的跑前饮食，并记录胃肠舒适度。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 4 周

阈值跑

热身15m主训练20m放松10m

阈值段保持舒适偏难、可控且可重复，只能说少量词语；恢复段轻松慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

放松加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 6–8

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练70m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 5 周

阈值跑

热身15m主训练30m放松10m

阈值段保持舒适偏难、可控且可重复，只能说少量词语；恢复段轻松慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半马目标配速跑

热身15m主训练30m放松10m

目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练90m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。练习计划中的饮水时机，并记录口渴和舒适度。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 6 周

阈值巡航间歇 · 6 × 4 分钟

热身15m×6主训练4m恢复1m放松10m

阈值段保持舒适偏难、可控且可重复，只能说少量词语；恢复段轻松慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半马目标配速跑

热身15m主训练40m放松10m

目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练100m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。测试比赛日准备使用的携带方式和装备。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 7 周

间歇跑 · 6 × 2 分钟

热身15m×6主训练2m恢复2m放松10m

间歇段快速但可控，各组保持一致；充分恢复，不做全力冲刺。

RPE 7–8 · 4:36–4:47 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半马目标配速跑

热身15m主训练40m放松10m

目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练110m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 8 周

阈值跑

热身15m主训练20m放松10m

阈值段保持舒适偏难、可控且可重复，只能说少量词语；恢复段轻松慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

放松加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 6–8

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练70m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。只练习已经耐受的跑中碳水，并记录胃肠反应。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 9 周

阈值跑

热身15m主训练30m放松10m

阈值段保持舒适偏难、可控且可重复，只能说少量词语；恢复段轻松慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半马目标配速跑

热身15m主训练45m放松10m

目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练110m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 10 周

阈值巡航间歇 · 6 × 4 分钟

热身15m×6主训练4m恢复1m放松10m

阈值段保持舒适偏难、可控且可重复，只能说少量词语；恢复段轻松慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半马目标配速跑

热身15m主训练50m放松10m

目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练2h

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。执行练习：GI_TOLERANCE。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 11 周

间歇跑 · 8 × 2 分钟

热身15m×8主训练2m恢复2m放松10m

间歇段快速但可控，各组保持一致；充分恢复，不做全力冲刺。

RPE 7–8 · 4:36–4:47 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半马目标配速跑

热身15m主训练55m放松10m

目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练130m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。演练比赛鞋袜、服装和防摩擦方案。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 12 周

阈值跑

热身15m主训练20m放松10m

阈值段保持舒适偏难、可控且可重复，只能说少量词语；恢复段轻松慢跑。

RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半马目标配速跑（减量）

热身15m主训练20m放松10m

目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练80m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。执行练习：COURSE_OR_TERRAIN。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 13 周

放松加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 6–8

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

半马目标配速跑（减量）

热身15m主训练15m放松10m

目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练1h

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 14 周

轻松跑

主训练30m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

放松加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 6–8

半马目标配速跑（减量）

热身15m主训练15m放松10m

目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里

半程马拉松比赛

热身10m主训练21.0975km放松5m

保守起跑，按当前能力或已验证的目标配速执行；比赛日不尝试未经演练的新内容。按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。

RPE 6–7 · 5:09–5:22 分/公里