零基础入门9 周每周 3 次跑步
第一个 5K：从跑走基础到连续跑
这是一个面向零基础跑者的 9 周计划，每周训练 3 次，目标是完成第一个 5K。第 1–6 周通过轻松跑走交替逐步延长跑步段，第 7–8 周再进入长短不同的连续轻松跑。第 9 周先用两次短时轻松跑减量，再完成最终 5K。所有跑步保持在 RPE 3–4 和能说完整句子的强度；无法完整说话时应降速或步行。计划不要求配速、心率、功率或分区目标。
免费官方跑步计划
从首个 5 公里到马拉松的免费跑步训练计划。
注册前即可查看每一次训练。按完赛、进阶或目标成绩选择计划，直接在网页免费跟练，或把同一份官方计划免费加入日历。会员可在现实训练发生变化时提供智能教练调整。
- 12 套完整课表
- 可免费直接跟练
- 可免费加入日历
- 智能教练按需升级
按距离和目标选择
按距离、目标、周期和每周训练次数比较 12 套官方计划。每个计划页都公开完整逐日课表。
Couch to 5K
5 公里
完赛8 周每周 4 次跑步
8 周打好基础，稳定完成 5K
把已经具备的 20–30 分钟连续跑能力，发展成舒适、有把握的 5K 完赛能力。每周用两次轻松或恢复跑、一次受控稳定跑和一次长跑构建有氧耐力，同时避免堆叠高强度。长跑在第 1–3 周递增，第 4 周恢复，第 5–6 周再次构建，第 7 周减量，然后完成最终 5K。缺少个人配速或心率证据时，使用可重复的 RPE 和谈话测试。
进阶8 周每周 4 次跑步
8 周 5K 进阶计划
每周用两次轻松有氧跑、一次受控质量课和一次长跑提升 5K 表现。单数周安排可重复间歇，双数周安排受控节奏跑，并用轻松日隔开质量课和长跑。第 4 周降低负荷，第 5–6 周重新构建，第 7 周减量，第 8 周完成 5K。有可靠近期 5K 成绩时，可沿用现有 VDOT 模型生成训练配速；证据不足时使用 RPE，不编造目标。
10 公里
完赛10 周每周 3 次跑步
第一个 10 公里：受控推进的 10 周完赛计划
从能够舒适完成 5 公里或连续轻松跑约 30–40 分钟，逐步发展到受控完成第一个 10 公里。每周 3 次跑步，接近九成训练保持轻松或长跑强度，只在第 4、6、8 周安排短时稳定跑。长跑逐步增加到 65 分钟，再经过两周减量进入 10 公里完赛周。计划不要求阈值、间歇、配速、心率、功率或分区目标。
进阶8 周每周 4 次跑步
10 公里进阶计划
这是一份 8 周、正常周每周 4 跑的结构化10 公里计划，通过轻松跑、质量训练和长跑，逐步建立耐力与专项能力。
挑战10 周每周 5 次跑步
10 公里挑战计划
这是一份 10 周、正常周每周 5 跑的结构化10 公里计划，通过轻松跑、质量训练和长跑，逐步建立耐力与专项能力。
半程马拉松
马拉松
课表完全免费，智能教练负责应对现实变化。
免费查看完整官方课表
没有预览墙：每个周次、训练、恢复块、长距离和减量安排都会完整公开。
Free 账户可以自己管理
把同一份计划加入日历，选择开始日期、记录完成情况，并手动移动或修改训练。
会员提供智能教练调整
智能教练会比较计划与实际训练、负荷、恢复和漏训，再生成有理由的调整建议供你确认。
免费跑步计划常见问题
哪些能力免费、如何选计划，以及什么时候需要智能教练。
这些跑步训练计划真的免费吗？
是。所有完整课表都可以在网页免费阅读和跟练；Free 账户还可以把官方计划加入日历并手动调整。
我应该选择哪套计划？
如果还不能轻松连续跑 20 分钟，选择 Couch to 5K；首次挑战某个距离选完赛计划；已有稳定基础选进阶计划；有近期成绩和目标时间时再选挑战计划。
会员增加了什么？
会员提供持续智能教练复盘：对比计划与实际训练、训练负荷、恢复和漏训，再提出调整建议。
智能教练会未经确认直接修改日历吗？
不会。智能教练可以生成调整并解释原因，但只有你确认后才会修改日历。