Couch to 5K9 周每周 3 次跑步
Couch to 5K 训练计划 | 新手 5 公里跑步计划
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跑步计划
这些页面围绕明确的比赛距离搜索需求编写，覆盖 couch to 5K 到 marathon training plan、marathon training program 等高意图关键词。
之后可以继续加入骑行或铁三计划。
| 跑步计划 | 周期 | 水平 | 频率 | 查看计划页 |
|---|---|---|---|---|
| Couch to 5K | 9 周 | 适合新手 | 每周 3 次跑步 | 查看计划页 |
| 5 公里 | 8 周 | 新手到进阶 | 每周 4 次跑步 | 查看计划页 |
| 10 公里 | 8 周 | 新手到进阶 | 每周 4 次跑步 | 查看计划页 |
| 半程马拉松 | 12 周 | 新手到进阶 | 每周 4 次跑步 | 查看计划页 |
| 马拉松 | 16 周 | 有基础跑者 | 每周 4 次跑步 | 查看计划页 |
5 公里8 周每周 4 次跑步
5 公里训练计划：免费 8 周跑步安排
使用完整 8 周 5 公里训练计划，覆盖轻松跑、间歇、节奏跑、长距离、恢复和比赛周减量。
10 公里8 周每周 4 次跑步
10 公里训练计划：免费 8 周跑步安排
完整免费 8 周 10 公里训练计划，覆盖轻松跑、节奏跑、间歇、长距离、恢复和比赛周减量。
半程马拉松12 周每周 4 次跑步
半程马拉松训练计划：免费 12 周安排
完整免费 12 周半马训练计划，覆盖长距离、轻松跑量、节奏跑、恢复周、补给练习和赛前减量。
马拉松16 周每周 4 次跑步
马拉松训练计划：免费 16 周跑步安排
完整免费 16 周马拉松训练计划，覆盖基础跑量、长距离、马拉松配速、恢复周、补给练习和减量。
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每个页面都先讲跑者期望看到的内容：每周节奏、轻松跑、长距离、训练课、恢复和比赛周。
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训练变化时再调整
漏跑、疲劳、完成情况和训练负荷会影响下一周应该加量、维持、恢复还是减量。