心率区间
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
Z6
Z7
计算器
输入参数后，输出心率区间边界（bpm）。
输入
选择模型并输入你的心率基准值，生成训练区间。
区间模型
5 个区间
最大心率（bpm）
优先使用实测；估算值仅供粗略参考。
静息心率（bpm）
建议晨起未下床时测量，连续多天取稳定值。
为避免区间重叠，本工具会将边界值归入更高区间，并对 bpm 进行取整。
区间
请先输入所需参数再生成区间。
| 区间 | % | bpm |
|---|---|---|
| 请输入参数生成区间。 | ||
训练区间解释
5 个区间——每个区间更偏向什么用途。
Z1 Warm Up
非常轻松。热身、放松与恢复为主，压力最小。
Z2 Fat Burn
轻松有氧。建立耐力基础，适合大部分日常体量。
Z3 Aerobic
稳定中等。提升有氧功率与耐力速度，更偏持续输出。
Z4 Anaerobic
偏硬。提高接近阈值的耐受与可持续高强度能力。
Z5 VO2 Max
非常硬。短间歇/冲刺刺激，更多 VO2 与无氧参与。
什么是心率区间？
适合把心率基准转换成训练目标的运动者。
心率区间是把最大心率、储备心率或阈值心率拆成不同强度范围。它帮助你区分恢复、有氧、节奏、阈值、VO2 与无氧训练，并根据你真正掌握的心率基准来设置目标。
常见问题
心率区间会随训练变化吗？
会。静息心率与 LTHR 会随训练、疲劳与状态变化。建议定期复测或更新输入值。
我该用哪种心率区间模型？
如果你知道静息心率和最大心率，Karvonen（HRR）是一个不错的默认选择。如果你有可靠的 LTHR 估算，Friel 模型通常更有训练指导意义。如果你只知道最大心率，就使用最大心率模型。
为什么区间边界会差 1 bpm？
本工具会按 bpm 取整，并把边界值归入更高的区间，避免输出区间重叠，因此可能出现 1 bpm 的差异。
模型说明
根据你已有的数据和训练习惯选择模型。
Karvonen (HRR)
一个很适合作为默认选择的模型，基于最大心率和静息心率计算心率储备（HRR）。
Friel (LTHR)
基于乳酸阈值心率（LTHR）的阈值模型，采用更细的 7 区结构。
Max HR (MHR)
当你只有最大心率（MHR）这个基准时，可以使用的简单百分比模型。
继续完善你的训练强度区间
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把区间带回训练分析：心率、功率、配速与长期趋势。