长距离
长距离是半马训练核心，但推进速度必须可恢复。
- 逐步增加长距离
- 大幅加量后安排回撤周
- 超过 90 分钟的跑步开始练补给
这份半马训练计划适合谁
你想要一份通向 21.1 公里的半程马拉松训练计划。
你需要把长距离、轻松跑、训练课、恢复和减量放在同一个结构里。
你希望疲劳、漏跑或现实安排改变时，计划仍然可执行。
半程马拉松训练计划应该包含什么
半马计划需要足够耐力、足够质量训练，以及足够恢复来吸收训练。
阈值和配速训练
半马训练课要提高可持续速度，但不能替代支撑它的轻松跑量。
- 使用节奏跑或巡航间歇
- 快跑保持可控
- 周期后段练目标配速
减量和比赛周
最后阶段降低疲劳，同时保留比赛强度熟悉感。
- 比赛前减少跑量
- 保留少量配速刺激
- 不要临时追 fitness
12 周半马计划如何推进
构建周与恢复周交替，随后进入比赛专项耐力并减量。下方提供完整逐日计划。
第 1-4 周
耐力基础
建立轻松跑量和长距离节奏，控制负荷涨幅。
第 5-11 周
阈值与比赛配速
加入可控质量训练，用更长的有氧跑支撑。
第 12-16 周
专项与减量
练习目标配速，降低疲劳，准备比赛日。
完整每周训练安排
这是一份免费通用参考。轻松日保持能对话的强度，保留恢复日，并在把它当作个人计划前根据自己的基础和日历进行调整。
| 第 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 第 1基础 | 休息 | 35 分钟 轻松跑 | 20 分钟 力量训练 | 30 分钟 稳定跑 | 休息 | 25 分钟 轻松跑 | 8 km 长距离轻松跑 |
| 第 2基础 | 休息 | 40 分钟 轻松跑 | 20 分钟 力量训练 | 35 分钟 轻松跑 + 4 × 20s 放松加速跑 | 休息 | 30 分钟 轻松跑 | 10 km 长距离轻松跑 |
| 第 3构建 | 休息 | 40 分钟 轻松跑 | 20 分钟 力量训练 | 10 分钟 热身 + 18 分钟 节奏跑 + 10 分钟 放松 | 休息 | 30 分钟 轻松跑 | 12 km 长距离轻松跑 |
| 第 4恢复 | 休息 | 35 分钟 轻松跑 | 15 分钟 力量训练 | 35 分钟 渐进跑 | 休息 | 25 分钟 轻松跑 | 9 km 长距离轻松跑 |
| 第 5构建 | 休息 | 45 分钟 轻松跑 | 20 分钟 力量训练 | 12 分钟 热身 + 5 × 800 m 快速跑 / 400 m 慢跑恢复 + 10 分钟 放松 | 休息 | 30 分钟 轻松跑 | 13 km 长距离轻松跑 |
| 第 6构建 | 休息 | 45 分钟 轻松跑 | 20 分钟 力量训练 | 10 分钟 热身 + 25 分钟 节奏跑 + 10 分钟 放松 | 休息 | 35 分钟 轻松跑 | 15 km 长距离轻松跑 |
| 第 7恢复 | 休息 | 40 分钟 轻松跑 | 15 分钟 力量训练 | 35 分钟 稳定跑 | 休息 | 30 分钟 轻松跑 | 12 km 长距离轻松跑 |
| 第 8构建 | 休息 | 50 分钟 轻松跑 | 20 分钟 力量训练 | 12 分钟 热身 + 4 × 1200 m 快速跑 / 400 m 慢跑恢复 + 10 分钟 放松 | 休息 | 35 分钟 轻松跑 | 16 km 长距离轻松跑 |
| 第 9峰值 | 休息 | 50 分钟 轻松跑 | 15 分钟 力量训练 | 9 km · 5 km 目标配速 | 休息 | 35 分钟 轻松跑 | 18 km 长距离轻松跑 |
| 第 10峰值 | 休息 | 45 分钟 轻松跑 | 15 分钟 力量训练 | 10 分钟 热身 + 30 分钟 节奏跑 + 10 分钟 放松 | 休息 | 30 分钟 轻松跑 + 6 × 20s 放松加速跑 | 16 km 长距离轻松跑 |
| 第 11减量 | 休息 | 40 分钟 轻松跑 | 10 分钟 力量训练 | 7 km · 3 km 目标配速 | 休息 | 25 分钟 轻松跑 | 10 km 长距离轻松跑 |
| 第 12比赛周 | 休息 | 30 分钟 轻松跑 | 休息 | 20 分钟 轻松跑 + 4 × 20s 放松加速跑 | 休息 | 15 分钟 轻松跑 | 21.1 km 比赛 / 完赛跑 |
每种训练应该有多难？
- 轻松跑与长距离
- 保持能完整对话的强度，通常为 RPE 2-4/10。炎热、坡度、疲劳或酸痛时主动降速。
- 节奏跑、间歇与目标配速
- 质量可控，不是全力测试。动作应能重复；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
训练安排如何调整
- 不要把错过的跑步叠加到第二天。
- 疲劳或酸痛没有缓解时，重复本周或减少训练量。
- 疼痛、胸痛、眩晕、疾病或异常症状时停止训练并寻求合格医疗建议。
在 Trainingload.ai 创建你的半马跑步计划
先用 21.1 公里结构作为起点，再让日历、近期训练和训练负荷决定具体每周安排。
AI 教练如何让半马计划更可执行
距离变长后，偏差更容易累积。AI 复盘的价值是更早做小调整。
质量课前 ATL 偏高
降低或移动下一次强度训练，让训练目的不被疲劳吞掉。
长距离漏跑
保守重排，不把太多训练压缩进同一周。
表现反应停滞
先看 有效 VO₂max、配速、心率和负荷，再决定是否加强度。
相关跑步计划
半程马拉松 训练计划常见问题
这些问题聚焦计划周期、每周结构、AI 教练复盘，以及训练被打乱时如何调整。
半马训练计划一般要几周？
多数跑者适合 10 到 16 周。新手或中断后回归的人，时间更长会更稳。
AI 半马计划有什么不同？
关键在自适应。AI 教练会比较计划与实际完成、训练负荷和疲劳，再生成调整草稿。
一定要每周跑 6 天吗？
不需要。很多跑者每周 3 到 5 次也能备战得很好，重点是长距离、轻松跑和质量训练的平衡。
先建立计划。训练变化时，再让 AI 帮你调整。
登录后创建训练计划、连接运动记录，并让 Trainingload.ai 在建议调整前先复盘证据。