长距离
长距离是半马训练核心，但推进速度必须可恢复。
- 逐步增加长距离
- 大幅加量后安排回撤周
- 超过 90 分钟的跑步开始练补给
- 完整课表免费
- 14 周
- 每周 4 跑
- 需具备稳定 10K 基础
这份半马训练计划适合谁
你想要一份通向 21.1 公里的半程马拉松训练计划。
你需要把长距离、轻松跑、训练课、恢复和减量放在同一个结构里。
你希望疲劳、漏跑或现实安排改变时，计划仍然可执行。
半程马拉松训练计划应该包含什么
半马计划需要足够耐力、足够质量训练，以及足够恢复来吸收训练。
阈值和配速训练
半马训练课要提高可持续速度，但不能替代支撑它的轻松跑量。
- 使用节奏跑或巡航间歇
- 快跑保持可控
- 周期后段练目标配速
减量和比赛周
最后阶段降低疲劳，同时保留比赛强度熟悉感。
- 比赛前减少跑量
- 保留少量配速刺激
- 不要临时追 fitness
14 周半马完赛计划如何推进
构建周与恢复周交替，随后进入比赛专项耐力并减量。下方提供完整逐日计划。
第 1-4 周
耐力基础
建立轻松跑量和长距离节奏，控制负荷涨幅。
第 5-11 周
阈值与比赛配速
加入可控质量训练，用更长的有氧跑支撑。
第 12-16 周
专项与减量
练习目标配速，降低疲劳，准备比赛日。
本周训练执行说明
本周训练执行说明
本周训练执行说明
本周训练执行说明
本周训练执行说明
本周训练执行说明
本周训练执行说明
本周训练执行说明
本周训练执行说明
本周训练执行说明
本周训练执行说明
本周训练执行说明
计划开始后，AI 教练如何介入训练
官方计划提供稳定的训练起点。开始执行后，AI 教练会结合实际完成情况、负荷与恢复信号和日程变化，提出由你确认的调整建议。
1. 跟踪计划与实际
AI 教练会对比计划训练与实际完成、错过或额外增加的训练，并关注时长和强度，让后续建议建立在你真正完成的训练上。
2. 判断负荷与恢复
它结合近期训练负荷、主观用力程度和已有恢复信号，解释应该继续、降低负荷还是优先恢复；不会在后台静默修改计划。
3. 提议并确认调整
当疲劳、漏训或日程变化打乱训练周时，AI 教练可以建议移动、减量或替换训练，说明影响，并且只在你确认后应用调整。
每种训练应该有多难？
- 轻松跑与长距离
- 保持能完整对话的强度，通常为 RPE 2-4/10。炎热、坡度、疲劳或酸痛时主动降速。
- 节奏跑、间歇与目标配速
- 质量可控，不是全力测试。动作应能重复；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
训练安排如何调整
- 不要把错过的跑步叠加到第二天。
- 疲劳或酸痛没有缓解时，重复本周或减少训练量。
- 疼痛、胸痛、眩晕、疾病或异常症状时停止训练并寻求合格医疗建议。
在 Trainingload.ai 创建你的半马跑步计划
先用 21.1 公里结构作为起点，再让日历、近期训练和训练负荷决定具体每周安排。
智能教练如何让半马计划更可执行
距离变长后，偏差更容易累积。智能教练复盘的价值是更早做小调整。
质量课前 ATL 偏高
降低或移动下一次强度训练，让训练目的不被疲劳吞掉。
长距离漏跑
保守重排，不把太多训练压缩进同一周。
表现反应停滞
先看 有效 VO₂max、配速、心率和负荷，再决定是否加强度。
相关跑步计划
半程马拉松 训练计划常见问题
这些问题聚焦计划周期、每周结构、智能教练复盘，以及训练被打乱时如何调整。
这份半程马拉松训练计划是几周？
这是一份 14 周计划。已经有稳定 10 公里基础、每周能保留 4 个跑步日的人，通常足够完成第一次半马。
这是新手半程马拉松训练计划吗？
是，面向第一次跑半马、但已经能轻松完成 10 公里的人。还没有 10 公里基础时，应先用 5 公里或 10 公里计划补基础。
14 周够不够第一次半马？
在 10 公里基础已经稳定时够用。如果每周跑步还不规律，应先补基础周，而不是压缩长跑推进。
错过长跑怎么办？
可以跳过，或只在仍能保护恢复时移动。不要连续堆两次长跑，也不要把恢复周变成补课周。
智能教练会自动改这 14 周计划吗？
Trainingload.ai 可以根据完成训练和训练负荷生成调整草案，但日历只有在你确认后才会更新。
先建立计划。训练变化时，再让智能教练帮你调整。
Free 账户可免费加入官方计划并手动调整；会员智能教练会复盘实际训练，并生成由你确认的调整建议。