长距离
长距离是半马训练核心，但推进速度必须可恢复。
- 逐步增加长距离
- 大幅加量后安排回撤周
- 超过 90 分钟的跑步开始练补给
这份半马训练计划适合谁
你想要一份通向 21.1 公里的半程马拉松训练计划。
你需要把长距离、轻松跑、训练课、恢复和减量放在同一个结构里。
你希望疲劳、漏跑或现实安排改变时，计划仍然可执行。
半程马拉松训练计划应该包含什么
半马计划需要足够耐力、足够质量训练，以及足够恢复来吸收训练。
阈值和配速训练
半马训练课要提高可持续速度，但不能替代支撑它的轻松跑量。
- 使用节奏跑或巡航间歇
- 快跑保持可控
- 周期后段练目标配速
减量和比赛周
最后阶段降低疲劳，同时保留比赛强度熟悉感。
- 比赛前减少跑量
- 保留少量配速刺激
- 不要临时追 fitness
半马计划大致长什么样
好的半马周期先建立耐力，再加入比赛相关训练，同时避免疲劳堆积失控。
第 1-4 周
耐力基础
建立轻松跑量和长距离节奏，控制负荷涨幅。
第 5-11 周
阈值与比赛配速
加入可控质量训练，用更长的有氧跑支撑。
第 12-16 周
专项与减量
练习目标配速，降低疲劳，准备比赛日。
AI 教练如何让半马计划更可执行
距离变长后，偏差更容易累积。AI 复盘的价值是更早做小调整。
质量课前 ATL 偏高
降低或移动下一次强度训练，让训练目的不被疲劳吞掉。
长距离漏跑
保守重排，不把太多训练压缩进同一周。
表现反应停滞
先看 effective VO2max、配速、心率和负荷，再决定是否加强度。
相关跑步计划
半程马拉松 训练计划常见问题
这些问题聚焦计划周期、每周结构、AI 教练复盘，以及训练被打乱时如何调整。
半马训练计划一般要几周？
多数跑者适合 10 到 16 周。新手或中断后回归的人，时间更长会更稳。
AI 半马计划有什么不同？
关键在自适应。AI 教练会比较计划与实际完成、训练负荷和疲劳，再生成调整草稿。
一定要每周跑 6 天吗？
不需要。很多跑者每周 3 到 5 次也能备战得很好，重点是长距离、轻松跑和质量训练的平衡。