ハーフマラソン ランニングプラン

初完走向け無料14週間ハーフマラソンプラン。

安定した10Kの基礎があるランナー向けの13.1マイル計画です。ロングランの耐久性、閾値走、回復、補給練習、2週間のテーパーを組み合わせます。

全スケジュールを見るカレンダーに追加
  • 全スケジュール無料
  • 14週間
  • 週4回
  • 安定した10Kが目安

このハーフマラソンプランが向いている人

13.1 マイルへ向かう明確な道筋がほしい。

ロングラン、イージー距離、ワークアウト、回復、テーパーのバランスが必要。

疲労、未実行のラン、生活の変化があっても使い続けられるプランがほしい。

ハーフマラソンプランに含めるべきもの

13.1 マイルを走り切る持久力、ペースを保つ質、練習を吸収する回復が必要です。

ロングラン

ロングランはハーフマラソン練習の軸ですが、回復できる形で進める必要があります。

  • ロングランを段階的に伸ばす
  • 大きく積んだ後はカットバック週を使う
  • 90 分を超えるなら補給を練習する

閾値とペースワーク

ハーフマラソン練習は、支えるイージー距離を置き換えずに持続速度を改善するべきです。

  • テンポ走やクルーズインターバルを使う
  • 速い練習はコントロールする
  • ブロック後半で目標ペースを練習

テーパーとレース週

最終段階は疲労を下げつつ、脚にレース努力を覚えさせます。

  • レース前にボリュームを落とす
  • 少しだけペース刺激を残す
  • 直前の体力追い込みを避ける

ハーフマラソンプランの構成例

13.1 マイル向けの大枠スケジュールです。実際のプランは基礎走行距離、使える曜日、目標によって変わります。

1〜4 週目

耐久性の基礎

イージー距離とロングランのリズムを作り、負荷変化を緩やかに。

5〜11 週目

閾値とレースペース

コントロールされた質の高い練習と長めの有酸素サポート。

12〜16 週目

特異性とテーパー

目標ペースを練習し、疲労を減らしてレースへ。

週ごとの完全トレーニングスケジュール

14週間、通常週4回の構造化プランです。イージーラン、質の高い練習、ロング走を通じて、持久力と距離に必要な走力を段階的に伸ばします。

RPEが分からない場合は、1〜10の運動強度ガイドを確認してください。

プラン開始後にAIコーチがトレーニングを支える方法

公式プランを安定した出発点として、開始後は実際の実施状況、負荷と回復の指標、予定の変化をもとに、確認可能な調整案を提案します。

  1. 1. 計画と実績を追跡

    予定した練習と、完了、未実施、追加した練習を時間や強度まで比較し、実際に行った内容に基づいて助言します。

  2. 2. 負荷と回復を判断

    直近の負荷、主観的運動強度、利用可能な回復指標を組み合わせ、継続、負荷軽減、回復優先のどれが適切かを説明します。裏で勝手に変更しません。

  3. 3. 調整案を提示して確認

    疲労、未実施、予定変更で週の流れが崩れたときは、練習の移動、軽減、置換とその影響を提案し、確認後にのみ反映します。

各ワークアウトの強度

イージーランとロングラン
会話できる強度、通常は RPE 2-4/10。暑さ、坂、疲労、痛みがある日はペースを落とします。
テンポ、インターバル、目標ペース
全力テストではなく、制御できる質を保ちます。痛みでフォームが変わる場合は中止してください。

スケジュールの調整方法

  • 休んだランを翌日に重ねないでください。
  • 疲労や痛みが収まらない場合は、その週を繰り返すか負荷を下げます。
  • 痛み、胸痛、めまい、病気、異常な症状がある場合は中止し、資格のある医療専門家に相談してください。

Trainingload.ai で自分のハーフマラソンプランを作る

13.1 マイルの構造から始め、カレンダー、最近のワークアウト、トレーニング負荷で実際の週次プランを形にします。

自分のハーフマラソンプランを作る

Trainingload.ai がハーフマラソンプランを使える状態に保つ方法

ページは構造を示します。アプリはそれをカレンダーにし、完了ランや疲労で元の計画が変わった時に調整します。

質の高い日の前に ATL が上がる

次のハードセッションを下げるか動かし、プランの目的を守ります。

ロングランをこなせなかった

1 週間に詰め込みすぎず、保守的に再配置します。

パフォーマンス反応が止まる

強度を足す前に effective VO₂max、ペース、心拍、負荷を確認します。

関連するランニングプラン

Improveプラン

同じ距離のパフォーマンス向上スケジュール。

Targetプラン

現在の走力と目標レースが必要な特化プラン。

10K トレーニングプラン

まだ長いレースへ伸ばしている途中ならこちら。

マラソントレーニングプラン

13.1 マイルからフルマラソンブロックへ。

PMC フィットネスチャート

長いブロックで CTL、ATL、TSB を追跡する。

AIハーフマラソン計画で負荷を調整する

ロング走、回復、テーパーの変更案は確認後にカレンダーへ反映します。

AIコーチで負荷に合わせて計画を調整

完了した練習と負荷から確認可能な変更案を作り、固定カレンダーのままにしません。

VDOTでトレーニングペースを確認

最近の記録を、制御されたトレーニングペースの参考にします。

計画内でトレーニング負荷を管理する

走行量や強度を増やす前に、CTL、ATL、TSBを確認します。

ハーフマラソン トレーニングプラン FAQ

プラン期間、週構成、AI コーチレビュー、実際のトレーニング変化に合わせた調整についてのよくある質問。

このハーフマラソンプランは何週間ですか？

14週間です。安定した10Kがあり、週4日走れる人の初ハーフとしてよく使われる長さです。

初心者向けのハーフマラソンプランですか？

はい。ただし楽に10Kを完走できる初ハーフ向けです。10Kの基礎がない場合は、先に5Kまたは10Kプランで土台を作ってください。

初ハーフに14週間で足りますか？

10Kの基礎がすでにあるなら足ります。週の走行が不安定なら、ロング走を圧縮せず、1週目の前に基礎週を足してください。

ロング走を休んだらどうしますか？

飛ばすか、回復を守れる場合だけ移動します。ロング走を連続させたり、回復週を埋めたりしないでください。

AIが14週間プランを自動変更しますか？

Trainingload.aiは完了した練習とトレーニング負荷から変更案を作れますが、カレンダーは確認後にだけ更新されます。

プランから始め、変化したら AI が調整する。

Freeでは公式プランを無料で追加して手動調整。Plus / ProではAIコーチが実績を確認し、承認用の変更案を作成します。

自分のハーフマラソンプランを作る