完全な12週間ハーフマラソントレーニングプラン。

ロングラン

ロングランはハーフマラソン練習の軸ですが、回復できる形で進める必要があります。

• ロングランを段階的に伸ばす
• 大きく積んだ後はカットバック週を使う
• 90 分を超えるなら補給を練習する

閾値とペースワーク

ハーフマラソン練習は、支えるイージー距離を置き換えずに持続速度を改善するべきです。

• テンポ走やクルーズインターバルを使う
• 速い練習はコントロールする
• ブロック後半で目標ペースを練習

テーパーとレース週

最終段階は疲労を下げつつ、脚にレース努力を覚えさせます。

• レース前にボリュームを落とす
• 少しだけペース刺激を残す
• 直前の体力追い込みを避ける

各ワークアウトの強度

イージーランとロングラン

会話できる強度、通常は RPE 2-4/10。暑さ、坂、疲労、痛みがある日はペースを落とします。

テンポ、インターバル、目標ペース

全力テストではなく、制御できる質を保ちます。痛みでフォームが変わる場合は中止してください。

スケジュールの調整方法

• 休んだランを翌日に重ねないでください。
• 疲労や痛みが収まらない場合は、その週を繰り返すか負荷を下げます。
• 痛み、胸痛、めまい、病気、異常な症状がある場合は中止し、資格のある医療専門家に相談してください。