イージー距離
進歩の土台は再現できる楽なランです。
- 多くを会話できる強度で走る
- 距離を段階的に増やす
- 回復日は本当に楽にする
21.1kmに向けて準備するランナーへ
定期的に走れていて、レース日までの道筋がほしい。
ロングラン、閾値走、回復のバランスを取りたい。
紙の上では正しいのに現実ではきつい時、AIにレビューしてほしい。
ハーフマラソンプランに必要なもの
13.1マイルには、ロングラン、イージー距離、質の高い練習、回復が必要です。
ロングラン
レース距離に向けた耐久力を作ります。
- 少しずつ伸ばす
- 疲れた週は維持する
- ロングランをレースにしない
ワークアウト
テンポ走、坂、短いインターバルを目的に合わせて入れます。
- 多くの週は1回で十分
- 速い練習はコントロールする
- 疲労が強ければ強度を下げる
ハーフマラソンプランの流れ
まず耐久力を作り、その後レースに近い練習を入れつつ、疲労をためすぎないようにします。
1-4週目
耐久力の土台
楽な距離とロングランのリズムを作り、負荷の増え方を抑えます。
5-11週目
閾値とレースペース
コントロールされた質の高い練習を入れます。
12-16週目
専門性とテーパー
目標ペースに慣れ、疲労を落としてレースへ向かいます。
AIコーチがハーフの計画を実行しやすくする方法
距離が長くなるほど、小さなずれが積み重なります。AIレビューは早めの小さな調整に向いています。
質の高い練習前にATLが高い
次の強度を下げるか移動し、練習の目的を守ります。
ロングランを逃した
1週間に詰め込みすぎず、保守的に組み直します。
反応が停滞している
effective VO2max、ペース、心拍、負荷を見てから強度を増やします。
関連ランニングプラン
ハーフマラソン トレーニングプラン FAQ
期間、週の組み方、AIコーチのレビュー、予定通り走れなかった時の調整についてまとめています。
ハーフマラソンプランは何週間必要ですか？
多くの場合は10-16週間です。初心者や復帰直後なら長めのほうが安定します。
AIのハーフマラソンプランは何が違いますか？
計画と実績、負荷、疲労を比較してから調整案を出せる点です。
週6回走る必要がありますか？
必要ありません。週3-5回でも、ロングラン、楽な距離、質の高い練習をうまく組めば十分に準備できます。