イージー走が中心
約9割をRPE 3〜4と文章で会話できる強度に保ちます。
- 暑さ、坂、疲労に合わせて落とす
- 欠けた練習を詰め込まない
10週間10K完走プラン
初心者向け無料10週間10Kトレーニングプラン。
余裕を持って5Kを完走できる、または30〜40分連続でイージーに走れる状態から、最初の10K完走を目指します。週3回のうち約9割をイージーまたはロング走とし、4・6・8週目だけ短いステディ走を行います。ロング走を65分まで伸ばした後、2週間負荷を下げて10K週へ進みます。閾値走、インターバル、ペース、心拍、パワー、ゾーン目標は不要です。
- 全スケジュール無料
- 10週間
- 週3回
- 余裕のある5Kが目安
この10Kプランの対象
5Kを完走済み、または痛みや医学的制限なく30〜40分連続で楽に走れる人向けです。
週3回、連続しないランニング日を確保できます。
特定タイムではなく、コントロールした完走が目標です。
3種類の練習の役割
イージーとロングで持久力を作り、必要最小限のステディ走を加えます。
3回のステディ走
4・6・8週目だけRPE 5〜6でリズムを練習し、正式な閾値走にはしません。
- 短い文で話せる
- 息が切れるまで上げない
ロング走とテーパー
65分をピークに2週間負荷を下げ、10K前の疲労を減らします。
- 会話できる強度
- 必要なら短く歩く
10週間プランの進み方
10K当日は序盤を抑え、強度を管理し、必要なら歩きながら完走できる持久力を作ります。
1〜3週目
習慣を作る
週3回を整え、ロング走を45分から50分へ伸ばします。
4〜7週目
持久力を強化
ロング走を65分まで伸ばし、4・6週目にステディ走を行います。
8〜9週目
定着とテーパー
短いステディ走を1回残し、ロング走を60分、55分へ下げます。
10週目
10K完走
短いイージー走2回の後、必要なら歩きながら10Kを完走します。
週ごとの完全トレーニングスケジュール
余裕を持って5Kを完走できる、または30〜40分連続でイージーに走れる状態から、最初の10K完走を目指します。週3回のうち約9割をイージーまたはロング走とし、4・6・8週目だけ短いステディ走を行います。ロング走を65分まで伸ばした後、2週間負荷を下げて10K週へ進みます。閾値走、インターバル、ペース、心拍、パワー、ゾーン目標は不要です。
RPEが分からない場合は、1〜10の運動強度ガイドを確認してください。今週の実施メモ
会話できるイージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で25分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
会話できるイージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で25分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
ロング・イージーラン
45分
ウォームアップ5mメイン40mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で40分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし、必要なら短く歩いて構いません。欠けた練習を詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で25分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
会話できるイージーラン
35分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で30分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
ロング・イージーラン
50分
ウォームアップ5mメイン45mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で45分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし、必要なら短く歩いて構いません。欠けた練習を詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
35分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で30分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
会話できるイージーラン
35分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で30分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
ロング・イージーラン
50分
ウォームアップ5mメイン45mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で45分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし、必要なら短く歩いて構いません。欠けた練習を詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
35分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で30分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
コントロール・ステディ走
メイン20分
ウォームアップ10mメイン20mクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、短い文で話せるRPE 5〜6で20分走り、10分イージーにクールダウンします。閾値走ではなくステディなペース練習なので、息が切れるまで上げません。
ロング・イージーラン
55分
ウォームアップ5mメイン50mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で50分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし、必要なら短く歩いて構いません。欠けた練習を詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
40分
ウォームアップ5mメイン35mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で35分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
会話できるイージーラン
35分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で30分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
ロング・イージーラン
55分
ウォームアップ5mメイン50mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で50分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし、必要なら短く歩いて構いません。欠けた練習を詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
40分
ウォームアップ5mメイン35mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で35分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
コントロール・ステディ走
メイン20分
ウォームアップ10mメイン20mクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、短い文で話せるRPE 5〜6で20分走り、10分イージーにクールダウンします。閾値走ではなくステディなペース練習なので、息が切れるまで上げません。
ロング・イージーラン
60分
ウォームアップ5mメイン55mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で55分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし、必要なら短く歩いて構いません。欠けた練習を詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
40分
ウォームアップ5mメイン35mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で35分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
会話できるイージーラン
40分
ウォームアップ5mメイン35mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で35分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
ロング・イージーラン
65分
ウォームアップ5mメイン1hクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で60分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし、必要なら短く歩いて構いません。欠けた練習を詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
40分
ウォームアップ5mメイン35mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で35分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
コントロール・ステディ走
メイン20分
ウォームアップ10mメイン20mクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、短い文で話せるRPE 5〜6で20分走り、10分イージーにクールダウンします。閾値走ではなくステディなペース練習なので、息が切れるまで上げません。
ロング・イージーラン
60分
ウォームアップ5mメイン55mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で55分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし、必要なら短く歩いて構いません。欠けた練習を詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
40分
ウォームアップ5mメイン35mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で35分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
会話できるイージーラン
35分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で30分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
ロング・イージーラン
55分
ウォームアップ5mメイン50mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で50分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし、必要なら短く歩いて構いません。欠けた練習を詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で25分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
会話できるイージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、RPE 3〜4で25分走り、5分イージーにクールダウンします。会話できる余裕を保ち、暑さ、坂、疲労に合わせて落とし。欠けた練習を詰め込みません。
10K完走ラン
ウォームアップ5mメイン10kmクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、会話できるコントロールした強度で10kmを完走し、5分イージーにクールダウンします。序盤を抑え、必要なら歩いて構いません。ペースより完走を優先します。
プラン開始後にAIコーチがトレーニングを支える方法
公式プランを安定した出発点として、開始後は実際の実施状況、負荷と回復の指標、予定の変化をもとに、確認可能な調整案を提案します。
1. 計画と実績を追跡
予定した練習と、完了、未実施、追加した練習を時間や強度まで比較し、実際に行った内容に基づいて助言します。
2. 負荷と回復を判断
直近の負荷、主観的運動強度、利用可能な回復指標を組み合わせ、継続、負荷軽減、回復優先のどれが適切かを説明します。裏で勝手に変更しません。
3. 調整案を提示して確認
疲労、未実施、予定変更で週の流れが崩れたときは、練習の移動、軽減、置換とその影響を提案し、確認後にのみ反映します。
各ワークアウトの強度
- イージーランとロングラン
- 会話できる強度、通常は RPE 2-4/10。暑さ、坂、疲労、痛みがある日はペースを落とします。
- テンポ、インターバル、目標ペース
- 全力テストではなく、制御できる質を保ちます。痛みでフォームが変わる場合は中止してください。
スケジュールの調整方法
- 休んだランを翌日に重ねないでください。
- 疲労や痛みが収まらない場合は、その週を繰り返すか負荷を下げます。
- 痛み、胸痛、めまい、病気、異常な症状がある場合は中止し、資格のある医療専門家に相談してください。
この概要から 10K ランニングプランを作る
Trainingload.ai は 10K プランをカレンダーに置き、完了ランを接続し、実際の負荷が元の計画とずれた時に次週を調整する助けになります。
Trainingload.ai が 10K プランを使いやすく保つ方法
このページは 10K プランの構造を示します。アプリはカレンダー配置と、完了ラン、未実行のセッション、疲労に応じた調整を助けます。
ロングランの質が落ちる
距離を伸ばす前にロングランを安定させ、きついセッションを減らします。
閾値ワークがきつすぎる
ワークアウトの目的を残しながら、ペースまたは時間を調整します。
負荷が安定している
1 回調子がよかったから大きく跳ね上げず、週を少しずつ進めます。
関連するランニングプラン
10K トレーニングプラン FAQ
プラン期間、週構成、AI コーチレビュー、実際のトレーニング変化に合わせた調整についてのよくある質問。
開始前にどれくらい走れればよいですか？
5Kを完走済み、または痛みや医学的制限なく30〜40分連続で楽に走れる人向けです。
閾値走は必須ですか？
必須ではありません。4・6・8週目だけRPE 5〜6のステディ走を行い、閾値強度まで上げません。
週何回走りますか？
週3回で、できるだけ各ランの間に少なくとも1日の回復日を置きます。
10K当日に歩いてもよいですか？
はい。序盤を抑え、必要なら短く歩きます。無理にペースを守るより完走を優先します。
AIがこの10Kプランを自動変更しますか？
Trainingload.aiは完了した練習とトレーニング負荷から変更案を作れますが、カレンダーは確認後にだけ更新されます。
プランから始め、変化したら AI が調整する。
Freeでは公式プランを無料で追加して手動調整。Plus / ProではAIコーチが実績を確認し、承認用の変更案を作成します。