イージー距離
進歩の土台は再現できる楽なランです。
- 多くを会話できる強度で走る
- 距離を段階的に増やす
- 回復日は本当に楽にする
距離を伸ばしたいランナーへ
5Kを走れるようになり、10Kをより安定して走りたい。
ロングランに加えて、軽いスピード刺激や閾値走も入れたい。
仕事や疲れで週が崩れた時に、プランを調整したい。
10Kトレーニングプランに必要なもの
10Kでは、イージー距離、ロングラン、少量の質の高い練習のバランスが重要です。
ロングラン
レース距離に向けた耐久力を作ります。
- 少しずつ伸ばす
- 疲れた週は維持する
- ロングランをレースにしない
ワークアウト
テンポ走、坂、短いインターバルを目的に合わせて入れます。
- 多くの週は1回で十分
- 速い練習はコントロールする
- 疲労が強ければ強度を下げる
10Kプランの流れ
10Kでは、楽な距離、1回の質の高い練習、少しずつ伸ばすロングランが軸になります。
1-3週目
土台とリズム
イージーラン、流し、少しずつ伸ばすロングラン。
4-8週目
強さと閾値
テンポ走や坂を入れつつ、負荷を確認します。
9-12週目
10Kに向けた仕上げ
ペース感を整え、余計な疲労を減らします。
AIコーチが10Kブロックをどう調整するか
プラン、完了したワークアウト、負荷をつなげて、次の一手を具体的にします。
ロングランの質が落ちた
距離を増やす前にロングランを安定させ、きつい練習を一つ軽くします。
閾値走がきつすぎる
目的を保ちながら、ペースや時間を調整します。
負荷が安定している
一度調子がよかっただけで大きく増やさず、段階的に進めます。
関連ランニングプラン
10K トレーニングプラン FAQ
期間、週の組み方、AIコーチのレビュー、予定通り走れなかった時の調整についてまとめています。
10Kプランは何週間必要ですか？
多くのランナーは8-12週間を使います。完走目的か記録狙いか、今の走力と走れる日数で変わります。
AIで10Kプランを作れますか？
作れます。さらに、完了したラン、負荷、回復状態を見て調整できることが重要です。
10Kにスピード練習は必要ですか？
多くの場合は必要ですが、やりすぎないことが大切です。特に新しいランナーは楽な距離と持久力が土台です。