完全な8週間10Kトレーニングプラン。

イージーな走行距離

10K の進歩の多くは、毎回レースのように走ることではなく、繰り返せるイージーランから生まれます。

• 多くの距離は会話できる強度で走る
• 週のボリュームを段階的に増やす
• 回復日は本当に楽にする

ロングラン進行

ロングランは 10K 全体を走り切る耐久性を教えます。急ではなく、安定して伸ばすべきです。

• 1〜2 週ごとにロングランを伸ばす
• きつい週の後は距離を維持
• ロングランをレースにしない

10K 向けワークアウト

テンポ走、短いインターバル、坂、流しは有効ですが、現在のベースに合っている必要があります。

• 多くの週で質の高いセッションは 1 回
• コントロールされた努力はコントロールしたまま
• ロングランが崩れるなら強度を落とす

各ワークアウトの強度

イージーランとロングラン

会話できる強度、通常は RPE 2-4/10。暑さ、坂、疲労、痛みがある日はペースを落とします。

テンポ、インターバル、目標ペース

全力テストではなく、制御できる質を保ちます。痛みでフォームが変わる場合は中止してください。

スケジュールの調整方法

• 休んだランを翌日に重ねないでください。
• 疲労や痛みが収まらない場合は、その週を繰り返すか負荷を下げます。
• 痛み、胸痛、めまい、病気、異常な症状がある場合は中止し、資格のある医療専門家に相談してください。