初心者向け9 週間週3回
はじめての5K：ラン・ウォークから連続走へ
ランニング初心者が最初の5Kを完走するための、週3回・9週間のプランです。1〜6週目は余裕のあるラン・ウォークで走る区間を少しずつ延ばし、7〜8週目に長さの異なる連続イージーランへ移ります。9週目は短い2回のランでテーパーしてから、最後の5K完走セッションを行います。すべてRPE 3〜4で、文章で会話できる余裕を保ち、それが崩れたら速度を落とすか歩きます。ペース、心拍、パワー、ゾーン目標は不要です。
公式無料ランニングプラン
初めての5Kからマラソンまで、無料ランニングトレーニングプラン。
登録前にすべてのワークアウトを確認できます。完走、向上、目標タイムから選び、Webで無料実行するか、同じ公式プランを無料でカレンダーへ追加できます。Plus / Proでは実際の練習変化にAIコーチが対応します。
- 全12スケジュール
- 無料で実行
- 無料カレンダー利用
- AIコーチは任意
距離と目標から選ぶ
距離、目標、期間、週の回数で12種類の公式スケジュールを比較できます。各ページに日ごとの全スケジュールがあります。
Couch to 5K
5K
完走8 週間週4回
8週間の土台で、5Kを安定して完走
すでに走れる20〜30分の連続走を、余裕と自信を持って5Kを完走する力へつなげます。週2回のイージーまたはリカバリー走、1回のコントロールしたステディ走、1回のロング走で、ハードな負荷を重ねずに有酸素持久力を伸ばします。ロング走は1〜3週目に伸ばし、4週目に回復、5〜6週目に再構築、7週目にテーパーして最後の5Kへ進みます。個人のペースや心拍の根拠が弱い場合は、再現できるRPEと会話テストを使います。
向上8 週間週4回
8週間 5Kパフォーマンス向上プラン
週2回のイージー有酸素走、1回のコントロールした質の高い練習、1回のロング走で5Kの走力を伸ばします。奇数週は再現できるインターバル、偶数週はコントロールしたテンポ走を行い、質の高い練習とロング走の間にはイージー日を置きます。4週目に負荷を下げ、5〜6週目に再構築、7週目にテーパーし、8週目に5Kを走ります。信頼できる最近の5K結果があれば既存VDOTモデルでペースを設定し、根拠がなければ架空の目標を作らずRPEを使います。
10K
完走10 週間週3回
はじめての10K：10週間のコントロール完走プラン
余裕を持って5Kを完走できる、または30〜40分連続でイージーに走れる状態から、最初の10K完走を目指します。週3回のうち約9割をイージーまたはロング走とし、4・6・8週目だけ短いステディ走を行います。ロング走を65分まで伸ばした後、2週間負荷を下げて10K週へ進みます。閾値走、インターバル、ペース、心拍、パワー、ゾーン目標は不要です。
向上8 週間週4回
10K向上プラン
8週間、通常週4回の構造化プランです。イージーラン、質の高い練習、ロング走を通じて、持久力と距離に必要な走力を段階的に伸ばします。
目標10 週間週5回
10K目標レースプラン
10週間、通常週5回の構造化プランです。イージーラン、質の高い練習、ロング走を通じて、持久力と距離に必要な走力を段階的に伸ばします。
ハーフマラソン
完走14 週間週4回
初ハーフ完走プラン
14週間、通常週4回の構造化プランです。イージーラン、質の高い練習、ロング走を通じて、持久力と距離に必要な走力を段階的に伸ばします。
向上12 週間週5回
ハーフ向上プラン
12週間、通常週5回の構造化プランです。イージーラン、質の高い練習、ロング走を通じて、持久力と距離に必要な走力を段階的に伸ばします。
目標14 週間週5回
ハーフ目標レースプラン
14週間、通常週5回の構造化プランです。イージーラン、質の高い練習、ロング走を通じて、持久力と距離に必要な走力を段階的に伸ばします。
マラソン
完走18 週間週4回
初マラソン完走プラン
18週間、通常週4回の構造化プランです。イージーラン、質の高い練習、ロング走を通じて、持久力と距離に必要な走力を段階的に伸ばします。
向上18 週間週5回
マラソン向上プラン
18週間、通常週5回の構造化プランです。イージーラン、質の高い練習、ロング走を通じて、持久力と距離に必要な走力を段階的に伸ばします。
目標18 週間週5回
マラソン目標レースプラン
18週間、通常週5回の構造化プランです。イージーラン、質の高い練習、ロング走を通じて、持久力と距離に必要な走力を段階的に伸ばします。
スケジュールは無料。現実の変化にはAIが対応。
公式スケジュールをすべて無料公開
プレビュー制限はありません。全週、ワークアウト、回復週、ロング走、テーパーを確認できます。
Freeアカウントで自分で管理
同じプランをカレンダーへ追加し、開始日を選び、完了を記録し、ワークアウトを手動で移動・編集できます。
Plus / ProでAIコーチ調整
計画と実績、負荷、回復、未実行セッションを比較し、理由付きの変更案を確認用に提示します。
無料ランニングプランのよくある質問
無料範囲、プランの選び方、AIコーチが役立つ場面。
ランニングプランは本当に無料ですか？
はい。Webで全スケジュールを無料で確認・実行できます。Freeアカウントでは公式プランをカレンダーへ追加し、手動で調整できます。
どのプランを選べばよいですか？
20分のイージーランが難しい場合はCouch to 5K。初完走ならFinish、安定した基礎があればImprove、最近の記録と目標タイムがあればTargetを選びます。
PlusとProでは何が追加されますか？
計画と実績、トレーニング負荷、回復、未実行セッションを継続的に確認するAIコーチ機能が追加されます。
AIが確認なしでカレンダーを変更しますか？
いいえ。AIは変更案と理由を作成できますが、カレンダー更新前にあなたが確認します。