マラソントレーニングプログラム

初完走向け無料18週間マラソンプラン。

継続的に走り、楽に10Kを完走できるランナー向けです。ロングランの耐久性、マラソンペース、回復週、補給練習、段階的なテーパーを組み合わせます。

全スケジュールを見るカレンダーに追加
  • 全スケジュール無料
  • 18週間
  • 週4回
  • 安定した10Kが目安

このマラソンプランが向いている人

マラソントレーニングプランやプログラムを探していて、ブロックに入る前に構造を知りたい。

週走行距離、ロングラン、ワークアウト、回復週、テーパーを含むマラソンプランが必要。

生活で予定が崩れた時にも変えられるプランがほしい。

レース日だけでなく、イージーラン、ロングラン、マラソンペース、閾値サポート、回復までのワークアウト構成を重視している。

マラソントレーニングプログラムに含めるべきもの

マラソンプランを探す人に必要なのはカレンダーだけではありません。プログラムに何が入り、週がどう進み、ワークアウトがどう組み合わさるかです。

週走行距離とロングラン

ロングランは見えやすい部分ですが、成功を支えるのは週の継続性です。距離は段階的に増やし、疲労が支配する前に回復週を置きます。

  • 週走行距離を扱いやすい段階で増やす
  • ロングランをレース化せず進める
  • カットバック週で練習を吸収する

マラソンワークアウトプラン

通常はイージーラン、ロングラン、マラソンペース、閾値サポート、流し、回復を含みます。配分は背景と目標で変わります。

  • 多くのランは楽に保つ
  • ベースが安定してからマラソンペースを追加
  • ロングランを削らない範囲で閾値ワークを使う

ピーク、テーパー、レース週

最後の段階は自信を磨き、疲労を落とし、レース努力を身体に残します。良いテーパーは体力を試すのではなく守ります。

  • ピークはテーパー前に置く
  • リズムを少し残しながら量を下げる
  • レース前に補給とペースを練習する

マラソンランニングプランの構成例

大枠のマラソンスケジュールです。実際のプランは基礎走行距離、使える日、故障歴、目標ペース、最近の練習によって変わります。

1〜6 週目

ベース距離と継続性

イージー距離、安定したロングラン、流し、回復週で週のリズムを作る。

7〜15 週目

マラソン練習とロングラン進行

マラソンペースブロック、閾値サポート、補給練習、長めの有酸素セッションを追加。

16〜24 週目

ピークとテーパー

最大のロングランを守り、その後はレース日のリズムを保ちながら疲労を下げる。

週ごとの完全トレーニングスケジュール

18週間、通常週4回の構造化プランです。イージーラン、質の高い練習、ロング走を通じて、持久力と距離に必要な走力を段階的に伸ばします。

RPEが分からない場合は、1〜10の運動強度ガイドを確認してください。

プラン開始後にAIコーチがトレーニングを支える方法

公式プランを安定した出発点として、開始後は実際の実施状況、負荷と回復の指標、予定の変化をもとに、確認可能な調整案を提案します。

  1. 1. 計画と実績を追跡

    予定した練習と、完了、未実施、追加した練習を時間や強度まで比較し、実際に行った内容に基づいて助言します。

  2. 2. 負荷と回復を判断

    直近の負荷、主観的運動強度、利用可能な回復指標を組み合わせ、継続、負荷軽減、回復優先のどれが適切かを説明します。裏で勝手に変更しません。

  3. 3. 調整案を提示して確認

    疲労、未実施、予定変更で週の流れが崩れたときは、練習の移動、軽減、置換とその影響を提案し、確認後にのみ反映します。

各ワークアウトの強度

イージーランとロングラン
会話できる強度、通常は RPE 2-4/10。暑さ、坂、疲労、痛みがある日はペースを落とします。
テンポ、インターバル、目標ペース
全力テストではなく、制御できる質を保ちます。痛みでフォームが変わる場合は中止してください。

スケジュールの調整方法

  • 休んだランを翌日に重ねないでください。
  • 疲労や痛みが収まらない場合は、その週を繰り返すか負荷を下げます。
  • 痛み、胸痛、めまい、病気、異常な症状がある場合は中止し、資格のある医療専門家に相談してください。

個別のマラソントレーニングプログラムを作成

一般的なマラソンプランは構造を示せます。Trainingload.ai は、練習日、完了ワークアウト、負荷、未実行のラン、テーパー判断をログイン後もつなげたあなたのプランに変えます。

自分のマラソンプランを作る

Trainingload.ai がマラソンプランを適応させる方法

このページはマラソンプラン構造を示します。アプリは 16〜24 週の実際の練習の中で、プランを使える状態に保ちます。

ロングランをこなせなかった

危険な追いつきはしません。次のマラソンワークアウトが目的を持てるように順序を組み直します。

負荷上昇が速すぎる

良いプログラムが耐えるだけのモードになる前に、距離を維持するか強度を落とします。

テーパーが不安

完了ワークアウト、疲労、最近の継続性から、レース前にどれだけ減らすか判断します。

関連するマラソントレーニングリソース

Improveプラン

同じ距離のパフォーマンス向上スケジュール。

Targetプラン

現在の走力と目標レースが必要な特化プラン。

ハーフマラソントレーニングプラン

13.1 マイルからマラソンへ伸ばす場合に。

マラソンランナー向けトレーニング負荷

作業量がマラソン判断をどう支えるか理解する。

PMC フィットネスチャート

マラソン練習中の CTL、ATL、TSB を追跡する。

AIマラソン計画で負荷を調整する

ロング走、回復、テーパーの変更案は確認後にカレンダーへ反映します。

AIコーチで負荷に合わせて計画を調整

完了した練習と負荷から確認可能な変更案を作り、固定カレンダーのままにしません。

VDOTでトレーニングペースを確認

最近の記録を、制御されたトレーニングペースの参考にします。

マラソン トレーニングプラン FAQ

プラン期間、週構成、AI コーチレビュー、実際のトレーニング変化に合わせた調整についてのよくある質問。

最適なマラソンプラン期間は？

多くのマラソンプランは 16〜24 週です。安定した走行距離がある経験者は短めでも可能ですが、初マラソンや復帰中は長めが向きます。

マラソンプランに必要なものは？

イージー距離、ロングラン、マラソンペース練習、回復週、補給練習、ピーク、テーパー、レース週の指針です。

マラソンプログラムとワークアウトプランは違いますか？

プログラムは複数週の全体構造です。ワークアウトプランはその中のセッション構成です。

Trainingload.ai で個別マラソンプランを作れますか？

はい。このページで構造を理解し、ログインして自分の予定に合い、完了ワークアウト後に調整できるマラソンプランを作成できます。

プランから始め、変化したら AI が調整する。

Freeでは公式プランを無料で追加して手動調整。Plus / ProではAIコーチが実績を確認し、承認用の変更案を作成します。

自分のマラソンプランを作る