週間距離とロングラン
ロングランだけでなく、安定した週間距離がマラソンプランを支えます。
- 週間距離を段階的に増やす
- ロングランをレースにしない
- 回復週で吸収する
調整が必要なマラソンブロックへ
走れなかった日や蓄積疲労を考慮したい。
ロングラン、マラソンペース、回復、テーパーを一つの流れで見たい。
完了したワークアウト、CTL、ATL、TSB、回復状態をもとにAIレビューを使いたい。
マラソントレーニングプログラムに必要なもの
マラソンでは、週の距離、ロングラン、ワークアウト、回復、テーパーをひとつの流れで考える必要があります。
Marathon workout plan
イージーラン、ロングラン、マラソンペース、閾値サポート、流し、回復走を組み合わせます。
- 多くの距離は楽に走る
- 基礎が安定してからマラソンペースを入れる
- 閾値走は入れすぎない
ピーク、テーパー、レース週
最後は疲労を落とし、レース感を残します。
- ピークはテーパー前に終える
- 距離を下げつつリズムを保つ
- 補給とペースを練習しておく
マラソンプランの流れ
有酸素の土台、マラソンペースへの自信、そして練習を吸収するための余裕を作ります。
1-6週目
土台と継続
週のリズムとロングランを作り、負荷を急に上げません。
7-15週目
マラソン特異性
マラソンペース走、閾値の支え、補給練習を入れます。
16-24週目
ピークとテーパー
重要なロングランを守り、疲労を落としてレース感を残します。
AIコーチがマラソン練習をどう調整するか
Trainingload.ai は、何を変えるのか、なぜ変えるのか、次に見るべき指標は何かを明確にします。
TSBが深くマイナスのまま
次の重要練習の質が落ちる前に、強度を下げるか日程を動かします。
CTLは上がるがペース反応が鈍い
負荷を保ち、疲労、補給、暑さ、強度配分を確認します。
ロングランを逃した、短く終えた
無理な取り返しではなく、次の週の構造を守ります。
関連ランニングプラン
マラソン トレーニングプラン FAQ
期間、週の組み方、AIコーチのレビュー、予定通り走れなかった時の調整についてまとめています。
マラソンプランは何週間必要ですか？
多くのブロックは16-24週間です。基礎走行距離、ケガ歴、目標、走れる日数で変わります。
古いAIマラソンプランページは残りますか？
単独ページとしては残さず、より広い検索意図をこのマラソントレーニングプランページで受けます。
トレーニング負荷はマラソン準備にどう役立ちますか？
負荷が段階的に上がっているか、重要練習前の疲労が高すぎないか、テーパーで十分にフレッシュになっているかを見る助けになります。