주간 훈련량과 롱런
롱런은 마라톤 계획에서 가장 눈에 띄는 부분이지만, 실제 효과는 안정적인 주간 훈련량에서 나옵니다.
- 주간 훈련량을 감당 가능한 폭으로 늘리기
- 롱런을 레이스처럼 만들지 않고 진행
- 컷백 주간으로 훈련을 흡수
마라톤 훈련 계획
레이스 당일을 위한 마라톤 훈련 계획과 훈련 블록.
이 마라톤 훈련 계획으로 전체 marathon running plan 구조를 이해하세요: 기초 주행 거리, 롱런, 마라톤 페이스 훈련, 회복 주간, 피크 훈련, 레이스 전 테이퍼. 이후 Trainingload.ai에서 개인화된 marathon training program을 만들 수 있습니다.
이 마라톤 훈련 계획이 맞는 사람
marathon training plan 또는 marathon training program을 검색했고, 먼저 전체 구조를 이해하고 싶습니다.
주간 훈련량, 롱런, 워크아웃, 회복 주간, 테이퍼가 포함된 marathon running plan이 필요합니다.
현실 일정이 바뀌어도 marathon running training plan이 계속 조정되길 원합니다.
마라톤 워크아웃 구성에 관심이 있습니다: 이지런, 롱런, 마라톤 페이스, 역치 보조, 회복.
마라톤 훈련 블록에 필요한 것
마라톤 훈련 계획을 찾는 사람은 보통 캘린더뿐 아니라 주간 훈련이 어떻게 진행되고, 워크아웃이 어떻게 조합되며, 언제 회복하고 테이퍼해야 하는지 알고 싶어 합니다.
마라톤 운동 계획
마라톤 워크아웃은 보통 이지런, 롱런, 마라톤 페이스, 역치 보조, 스트라이드, 회복주로 구성됩니다.
- 대부분의 러닝은 쉽게 유지
- 기초가 안정된 뒤 마라톤 페이스 구간 추가
- 역치 훈련은 롱런에 영향을 주지 않게 제한적으로 사용
피크, 테이퍼, 레이스 주간
마지막 단계는 자신감을 만들고 피로를 낮추며 레이스 강도에 대한 감각을 유지해야 합니다.
- 테이퍼 전에 피크 훈련 완료
- 훈련량은 줄이되 리듬은 유지
- 레이스 전 보급과 페이스를 연습
마라톤 러닝 훈련 계획 구조 예시
이것은 높은 수준의 marathon training schedule입니다. 실제 계획은 기초 주행 거리, 가능한 요일, 부상 이력, 목표 페이스, 최근 훈련에 따라 달라져야 합니다.
1-6주
기초와 꾸준함
주간 훈련 리듬과 롱런을 만들되 부하를 서두르지 않습니다.
7-15주
마라톤 특화
마라톤 페이스 구간, 역치 보조, 보급 연습을 더합니다.
16-24주
피크와 테이퍼
핵심 롱런을 지키고 이후 피로를 줄이며 레이스 감각을 유지합니다.
Complete weekly training schedule
Use this free schedule as a general reference. Keep easy days conversational, preserve recovery days, and personalize the calendar before treating it as your own plan.
| Week | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week 1Base | Rest | 6 km easy | 20 min strength | 35 min steady | Rest | 5 km easy | 12 km long easy run |
| Week 2Base | Rest | 7 km easy | 20 min strength | 35 min easy + 4 × 20s relaxed strides | Rest | 5 km easy | 14 km long easy run |
| Week 3Base | Rest | 8 km easy | 20 min strength | 10 min warm-up + 20 min tempo + 10 min cool-down | Rest | 6 km easy | 16 km long easy run |
| Week 4Recovery | Rest | 6 km easy | 15 min strength | 35 min progression run | Rest | 5 km easy | 12 km long easy run |
| Week 5Build | Rest | 8 km easy | 20 min strength | 12 min warm-up + 5 × 800 m fast / 400 m jog + 10 min cool-down | Rest | 6 km easy | 18 km long easy run |
| Week 6Build | Rest | 9 km easy | 20 min strength | 10 min warm-up + 25 min tempo + 10 min cool-down | Rest | 6 km easy | 20 km long easy run |
| Week 7Build | Rest | 9 km easy | 15 min strength | 10 km · 5 km at goal pace | Rest | 7 km easy | 22 km long easy run |
| Week 8Recovery | Rest | 7 km easy | 15 min strength | 40 min steady | Rest | 6 km easy | 16 km long easy run |
| Week 9Build | Rest | 10 km easy | 20 min strength | 12 min warm-up + 4 × 1200 m fast / 400 m jog + 10 min cool-down | Rest | 7 km easy | 24 km long easy run |
| Week 10Build | Rest | 10 km easy | 15 min strength | 10 min warm-up + 30 min tempo + 10 min cool-down | Rest | 8 km easy | 26 km long easy run |
| Week 11Peak | Rest | 10 km easy | 15 min strength | 14 km · 8 km at goal pace | Rest | 8 km easy | 28 km long easy run |
| Week 12Recovery | Rest | 8 km easy | 10 min strength | 45 min steady | Rest | 6 km easy | 20 km long easy run |
| Week 13Peak | Rest | 10 km easy | 15 min strength | 16 km · 10 km at goal pace | Rest | 8 km easy | 30 km long easy run |
| Week 14Taper | Rest | 8 km easy | 10 min strength | 10 min warm-up + 20 min tempo + 10 min cool-down | Rest | 6 km easy | 22 km long easy run |
| Week 15Taper | Rest | 7 km easy | Rest | 8 km · 4 km at goal pace | Rest | 5 km easy | 14 km long easy run |
| Week 16Race week | Rest | 5 km easy | Rest | 20 min easy + 4 × 20s relaxed strides | Rest | 15 min easy | 42.2 km race / completion run |
How hard should each workout feel?
- Easy and long runs
- Conversational effort, usually RPE 2-4 out of 10. Slow down for heat, hills, fatigue, or soreness.
- Tempo, intervals, and goal pace
- Controlled quality, not an all-out test. Finish with repeatable form and stop the session if pain changes your stride.
How to adjust the schedule
- Do not stack missed runs into the next day.
- Repeat or reduce a week when fatigue or soreness does not settle.
- Stop and seek qualified medical advice for pain, chest pain, dizziness, illness, or unusual symptoms.
개인화된 마라톤 훈련 블록 만들기
일반적인 마라톤 계획은 구조를 설명합니다. Trainingload.ai는 이를 나의 계획으로 바꿉니다: 훈련 요일, 완료한 워크아웃, 훈련 부하, 놓친 러닝, 테이퍼 결정이 로그인 후 연결됩니다.
AI 코치가 마라톤 훈련을 조정하는 방식
Trainingload.ai는 변경 사항을 분명하게 설명합니다: 무엇을 바꿨는지, 왜 바꿨는지, 다음에는 어떤 신호를 봐야 하는지.
TSB가 계속 낮음
다음 핵심 훈련의 품질이 떨어지기 전에 강도를 옮기거나 낮춥니다.
CTL은 오르지만 페이스 반응 정체
부하를 안정적으로 유지하고 피로, 보급, 날씨, 강도 분포를 확인합니다.
롱런을 놓치거나 일찍 끝냄
위험한 보충 롱런을 강행하지 않고 다음 주 구조를 보호합니다.
관련 마라톤 훈련 리소스
마라톤 훈련 계획 FAQ
계획 기간, 주간 구조, AI 코치 리뷰, 훈련이 달라졌을 때 조정하는 방법에 대한 자주 묻는 질문입니다.
마라톤 훈련 계획은 보통 얼마나 걸리나요?
많은 marathon training plan은 16-24주입니다. 안정적인 주행 거리가 있는 러너는 더 짧게 준비할 수 있고, 첫 마라톤은 더 긴 블록이 안전합니다.
marathon running plan에는 무엇이 포함되어야 하나요?
마라톤 러닝 계획에는 이지런, 롱런, 마라톤 페이스 훈련, 회복 주간, 보급 연습, 피크 훈련, 테이퍼, 레이스 주간이 포함되어야 합니다.
marathon training program과 marathon workout plan은 다른가요?
marathon training program은 여러 주에 걸친 전체 구조입니다. marathon workout plan은 그 안의 운동 구성입니다: 이지런, 롱런, 마라톤 페이스, 역치, 스트라이드, 회복주.
Trainingload.ai에서 개인화된 마라톤 훈련 계획을 만들 수 있나요?
네. 이 페이지로 구조를 이해한 뒤, 일정에 맞고 완료한 훈련을 바탕으로 조정 가능한 마라톤 계획을 만들 수 있습니다.
계획에서 시작하고, 훈련이 바뀌면 AI가 조정하게 하세요.
로그인해서 계획을 만들고 워크아웃을 연결하세요. Trainingload.ai가 근거를 검토한 뒤 변경 제안을 준비합니다.