Utilisez ce plan marathon pour comprendre la structure complète d'un marathon running plan : volume de base, sorties longues, allure marathon, semaines de récupération, pic d'entraînement et taper. Créez ensuite votre marathon training program personnalisé dans Trainingload.ai.
Vous recherchez marathon training plan ou marathon training program et voulez d'abord comprendre la structure complète.
Vous avez besoin d'un marathon running plan avec volume hebdomadaire, sorties longues, workouts, semaines de récupération et taper.
Vous voulez que le marathon running training plan s'ajuste quand la vraie vie modifie le calendrier.
Vous vous intéressez au marathon workout plan : footings faciles, sorties longues, allure marathon, soutien au seuil et récupération.
Les personnes qui cherchent un plan marathon n'ont pas seulement besoin d'un calendrier ; elles doivent comprendre comment les semaines progressent, comment les workouts s'assemblent et quand récupérer ou alléger.
La sortie longue est la partie la plus visible d'un plan marathon, mais l'effet réel vient d'un volume hebdomadaire stable.
Les workouts marathon incluent souvent footings faciles, sorties longues, allure marathon, soutien au seuil, strides et récupération.
La phase finale doit construire la confiance, réduire la fatigue et garder la familiarité avec l'effort de course.
C'est une marathon training schedule de haut niveau. Le plan exact dépend de votre base, jours disponibles, historique de blessures, allure cible et entraînement récent.
Semaines 1-6
Construire le rythme hebdomadaire et les sorties longues sans monter la charge trop tôt.
Semaines 7-15
Ajouter des blocs allure marathon, soutien au seuil et pratique nutritionnelle.
Semaines 16-24
Protéger les sorties longues clés, puis réduire la fatigue et garder la sensation de course.
Use this free schedule as a general reference. Keep easy days conversational, preserve recovery days, and personalize the calendar before treating it as your own plan.
| Week | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week 1Base | Rest | 6 km easy | 20 min strength | 35 min steady | Rest | 5 km easy | 12 km long easy run |
| Week 2Base | Rest | 7 km easy | 20 min strength | 35 min easy + 4 × 20s relaxed strides | Rest | 5 km easy | 14 km long easy run |
| Week 3Base | Rest | 8 km easy | 20 min strength | 10 min warm-up + 20 min tempo + 10 min cool-down | Rest | 6 km easy | 16 km long easy run |
| Week 4Recovery | Rest | 6 km easy | 15 min strength | 35 min progression run | Rest | 5 km easy | 12 km long easy run |
| Week 5Build | Rest | 8 km easy | 20 min strength | 12 min warm-up + 5 × 800 m fast / 400 m jog + 10 min cool-down | Rest | 6 km easy | 18 km long easy run |
| Week 6Build | Rest | 9 km easy | 20 min strength | 10 min warm-up + 25 min tempo + 10 min cool-down | Rest | 6 km easy | 20 km long easy run |
| Week 7Build | Rest | 9 km easy | 15 min strength | 10 km · 5 km at goal pace | Rest | 7 km easy | 22 km long easy run |
| Week 8Recovery | Rest | 7 km easy | 15 min strength | 40 min steady | Rest | 6 km easy | 16 km long easy run |
| Week 9Build | Rest | 10 km easy | 20 min strength | 12 min warm-up + 4 × 1200 m fast / 400 m jog + 10 min cool-down | Rest | 7 km easy | 24 km long easy run |
| Week 10Build | Rest | 10 km easy | 15 min strength | 10 min warm-up + 30 min tempo + 10 min cool-down | Rest | 8 km easy | 26 km long easy run |
| Week 11Peak | Rest | 10 km easy | 15 min strength | 14 km · 8 km at goal pace | Rest | 8 km easy | 28 km long easy run |
| Week 12Recovery | Rest | 8 km easy | 10 min strength | 45 min steady | Rest | 6 km easy | 20 km long easy run |
| Week 13Peak | Rest | 10 km easy | 15 min strength | 16 km · 10 km at goal pace | Rest | 8 km easy | 30 km long easy run |
| Week 14Taper | Rest | 8 km easy | 10 min strength | 10 min warm-up + 20 min tempo + 10 min cool-down | Rest | 6 km easy | 22 km long easy run |
| Week 15Taper | Rest | 7 km easy | Rest | 8 km · 4 km at goal pace | Rest | 5 km easy | 14 km long easy run |
| Week 16Race week | Rest | 5 km easy | Rest | 20 min easy + 4 × 20s relaxed strides | Rest | 15 min easy | 42.2 km race / completion run |
Un plan marathon générique explique la structure. Trainingload.ai le transforme en votre plan : jours d'entraînement, séances réalisées, charge, sorties manquées et décisions de taper sont reliés après connexion.
Trainingload.ai explique les changements : ce qui a changé, pourquoi, et quel signal observer ensuite.
Déplacer ou réduire l'intensité avant que la prochaine séance clé perde en qualité.
Stabiliser la charge et vérifier fatigue, nutrition, météo et distribution d'intensité.
Protéger la structure de la semaine suivante plutôt que forcer une sortie de rattrapage risquée.
Questions fréquentes sur la durée du plan, la structure hebdomadaire, la revue AI Coach et les ajustements quand l'entraînement change.
Beaucoup de marathon training plans durent 16 à 24 semaines. Les runners avec base stable peuvent utiliser un bloc plus court ; un premier marathon gagne souvent à être plus long.
Il doit inclure volume facile, sorties longues, allure marathon, semaines de récupération, pratique nutritionnelle, pic d'entraînement, taper et semaine de course.
Marathon training program désigne la structure complète sur plusieurs semaines. Marathon workout plan désigne la combinaison des séances : footings faciles, sorties longues, allure marathon, seuil, strides et récupération.
Oui. Utilisez cette page pour comprendre la structure, puis créez un plan marathon adapté à votre calendrier et ajustable selon les workouts réalisés.
Connectez-vous pour créer un plan, relier vos workouts et laisser Trainingload.ai examiner les preuves avant de suggérer des changements.