Outil de zones cardiaques

Calculateur de zones de fréquence cardiaque

Choisissez un modèle et saisissez HRmax / fréquence au repos ou LTHR pour générer des zones cardiaques sans chevauchement.

ZONES CARDIAQUES

Calculateur

Saisissez vos valeurs et générez les limites de zones en bpm.

Entrées

Générez des zones cardiaques avec un modèle et vos repères de fréquence cardiaque.

Modèle de zones

5 zones

FC max (bpm)

Utilisez un test en laboratoire ou un test terrain prudent quand vous êtes en bonne santé.

FC au repos (bpm)

Idéalement mesurée au réveil, avant de sortir du lit.

Les limites sont attribuées à la zone supérieure afin que les plages ne se chevauchent pas après arrondi.

Zones

Saisissez les valeurs requises pour voir les zones.

Zone	%	bpm
Saisissez des valeurs pour générer les zones.

Zones d'entraînement expliquées

5 zones — le rôle de chaque zone.

Z1 Warm Up

Très facile. Échauffement, retour au calme et récupération avec stress minimal.

Z2 Fat Burn

Aérobie facile. Développe l'endurance et soutient les gros volumes.

Z3 Aerobic

Modéré soutenu. Améliore la puissance aérobie et l'allure / l'effort durable.

Z4 Anaerobic

Dur. Développe la tolérance proche du seuil et les efforts soutenus.

Z5 VO2 Max

Très dur. Intervalles courts et relances qui sollicitent VO₂ et les systèmes anaérobies.

Comment utiliser les zones cardiaques

Choisissez le repère que vous connaissez

Utilisez HRR si vous connaissez votre fréquence au repos et HRmax, LTHR si vous avez un test de seuil, ou FC max pour une configuration rapide.

Saisissez vos valeurs

Ajoutez HRmax, fréquence au repos ou LTHR selon le modèle choisi, puis calculez les plages en bpm sans chevauchement.

Appliquez et ajustez

Utilisez les zones comme repères d'intensité, puis ajustez-les lorsque de nouveaux tests, la fatigue ou des données propres au sport changent vos repères.

Que sont les zones de fréquence cardiaque ?

Pour les athlètes qui transforment des repères cardiaques en cibles d'entraînement.

Les zones cardiaques divisent HRmax, la réserve de fréquence cardiaque ou LTHR en plages d'intensité utilisables. Elles aident à distinguer récupération, aérobie, tempo, seuil, VO₂ et travail anaérobie selon le repère cardiaque que vous connaissez réellement.

FAQ

Les zones cardiaques changent-elles avec le temps ?

Oui. La fréquence au repos et LTHR peuvent évoluer avec l'entraînement et la fatigue. Revérifiez régulièrement vos valeurs et ajustez les zones si nécessaire.

Quel modèle de zones cardiaques utiliser ?

Si vous connaissez votre fréquence au repos et HRmax, Karvonen (HRR) est un bon choix par défaut. Avec une LTHR fiable, Friel peut être plus actionnable. Si vous ne connaissez que HRmax, utilisez le modèle FC max.

Pourquoi mes limites de zones diffèrent-elles de 1 bpm ?

L'outil arrondit les valeurs en bpm et attribue les limites à la zone supérieure pour éviter les chevauchements, ce qui peut créer un écart de 1 bpm.

Modèles

Choisissez le modèle qui correspond à vos données et à votre façon de vous entraîner.

Karvonen (HRR)

Un modèle par défaut solide qui utilise la réserve de fréquence cardiaque (HRR), calculée depuis HRmax et la fréquence au repos.

Friel (LTHR)

Un modèle basé sur le seuil, ancré sur la fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR), avec une structure plus détaillée en 7 zones.

Max HR (MHR)

Un modèle simple basé sur des pourcentages de fréquence cardiaque maximale (MHR), utile quand c'est le seul repère disponible.

Continuez à calibrer vos cibles d'intensité

Estimer la FC maximale pour les zones de charge Calculer les zones de charge en puissance Calculer VDOT pour les objectifs de charge running

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