Tool für Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen-Rechner

Wähle ein Modell und gib HRmax/Ruhepuls oder LTHR ein, um nicht überlappende Herzfrequenzzonen in bpm zu erstellen.

HERZFREQUENZZONEN

Rechner

Gib deine Werte ein und erstelle Zonengrenzen in bpm.

Eingaben

Erstelle Herzfrequenzzonen mit einem Modell und deinen Herzfrequenz-Referenzwerten.

Zonenmodell

5 Zonen

Max. HF (bpm)

Nutze nach Möglichkeit einen Labortest oder vorsichtigen Feldtest im gesunden Zustand.

Ruhepuls (bpm)

Am besten direkt nach dem Aufwachen messen, bevor du aufstehst.

Grenzwerte werden der höheren Zone zugeordnet, damit Bereiche nach dem Runden nicht überlappen.

Zonen

Gib die erforderlichen Werte ein, um Zonen zu sehen.

Zone	%	bpm
Werte eingeben, um Zonen zu erstellen.

Trainingszonen erklärt

5 Zonen - wofür jede Zone gedacht ist.

Z1 Warm Up

Sehr locker. Warm-up, Cool-down und Erholung mit minimalem Stress.

Z2 Fat Burn

Lockere Aerob. Baut Ausdauer auf und unterstützt hohes Trainingsvolumen.

Z3 Aerobic

Stetig moderat. Verbessert aerobe Leistung und dauerhaftes Tempo/Gefühl.

Z4 Anaerobic

Hart. Erhöht schwellennahe Toleranz und nachhaltige harte Belastungen.

Z5 VO2 Max

Sehr hart. Kurze Intervalle und Antritte mit VO2- und anaerobem Reiz.

So nutzt du Herzfrequenzzonen

Wähle den bekannten Referenzwert

Nutze HRR, wenn du Ruhepuls und HRmax kennst, LTHR bei einem Schwellentest oder Max HR für eine schnelle Einrichtung.

Werte eingeben

Gib je nach Modell HRmax, Ruhepuls oder LTHR ein und berechne nicht überlappende bpm-Bereiche.

Anwenden und verfeinern

Nutze die Zonen als Intensitätsziele und passe sie an, wenn neue Tests, Müdigkeit oder sportartspezifische Daten deine Referenzwerte verändern.

Was sind Herzfrequenzzonen?

Für Athletinnen und Athleten, die Herzfrequenzwerte in Trainingsziele übersetzen wollen.

Herzfrequenzzonen teilen HRmax, Herzfrequenzreserve oder LTHR in praktische Intensitätsbereiche. Sie helfen, Erholung, aerobe Arbeit, Tempo, Schwelle, VO2- und anaerobe Arbeit zu trennen und dabei den Referenzwert zu nutzen, den du wirklich kennst.

FAQ

Verändern sich Herzfrequenzzonen im Laufe der Zeit?

Ja. Ruhepuls und LTHR können sich mit Training und Müdigkeit verschieben. Prüfe deine Werte regelmäßig und passe Zonen bei Bedarf an.

Welches Herzfrequenzzonen-Modell sollte ich nutzen?

Wenn du Ruhepuls und HRmax kennst, ist Karvonen (HRR) ein guter Standard. Wenn du eine zuverlässige LTHR-Schätzung hast, ist Friel oft trainingspraktischer. Wenn du nur HRmax kennst, nutze das Max-HR-Modell.

Warum unterscheiden sich Zonengrenzen um 1 bpm?

Dieses Tool rundet bpm-Werte und ordnet Grenzwerte der höheren Zone zu, damit sich die Bereiche nicht überschneiden. Dadurch kann eine Differenz von 1 bpm entstehen.

Modelle

Wähle das Modell, das zu deinen vorhandenen Daten und deinem Trainingsstil passt.

Karvonen (HRR)

Ein starker Standard, der die Herzfrequenzreserve (HRR) aus HRmax und Ruhepuls nutzt.

Friel (LTHR)

Ein schwellenbasiertes Modell auf Basis der Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) mit feinerer 7-Zonen-Struktur.

Max HR (MHR)

Ein einfaches Prozentmodell auf Basis der maximalen Herzfrequenz (MHR), wenn das dein einziger Referenzwert ist.

Kalibriere deine Intensitätsziele weiter

Maximalpuls fuer Belastungszonen schaetzen Leistungszonen fuer Trainingsbelastung berechnen VDOT fuer Laufbelastungsziele berechnen

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