Tool für Herzfrequenzzonen

Rechner für maximale Herzfrequenz

Gib Alter und optional Geschlecht ein, um die maximale Herzfrequenz (HRmax) mit mehreren Formeln zu schätzen und eine praktische Zonenübersicht zu erhalten.

HEART RATE

Z150-60%

Z260-70%

Z370-80%

Z480-90%

Z590-100%

Max HF

Formelvergleich

Trainingszonen

Kurzantwort

Maximalpuls berechnen

Eine gute allgemeine HRmax-Formel lautet 208 − (0,7 × Alter). Für eine 40-jährige Person ergibt das einen geschätzten Maximalpuls von 180 bpm. Die bekannte Regel 220 − Alter liefert ebenfalls 180 bpm, die Ergebnisse weichen bei anderen Alterswerten jedoch voneinander ab.

Jedes altersbasierte Ergebnis ist ein Schätzwert für eine Population und keine persönliche Obergrenze. Vergleiche unten fünf Formeln und verwende einen zuverlässig gemessenen, sportartspezifischen HRmax-Wert, wenn du einen hast.

HRmax-Schätzung

Die Berechnungen sind Schätzungen. Für die beste Genauigkeit nutze einen überwachten Test oder einen validierten Feldtest.

So verwendest du den HRmax Rechner

Alter und optional Geschlecht eingeben

Starte mit deinem Alter. Ergänze das Geschlecht, wenn geschlechtsspezifische Formeln in die Empfehlung einfließen sollen.

Formelschätzungen vergleichen

Nutze den empfohlenen Wert als groben Startpunkt und prüfe die Streuung der Formeln, bevor du dem Ergebnis vertraust.

Zonen als erste Einstellung nutzen

Verwende %HRmax-Zonen für schnelle Trainingsziele und verfeinere sie später mit Labor- oder Feldtests.

HRmax verstehen

HRmax ist die höchste Herzfrequenz, die du unter maximaler Belastung erreichen kannst. Sie ist kein Wert, den man jagen muss, sondern eher deine persönliche Obergrenze, mit der du Intensität strukturierst (z. B. %HRmax-Zonen) und dein Training über die Zeit vergleichst.

Maximalpuls-Tabelle nach Alter

Diese Beispiele vergleichen drei verbreitete altersbasierte HRmax-Formeln. Kleine Abweichungen sind normal und zeigen, warum eine Formel keine exakte persönliche Obergrenze liefert.

Geschätzter Maximalpuls nach Alter mit Tanaka, 220 minus Alter und Gulati
Alter	Tanaka (bpm)	220 − Alter (bpm)	Gulati, Frauen (bpm)
20	194	200	188
30	187	190	180
40	180	180	171
50	173	170	162
60	166	160	153
70	159	150	144
80	152	140	136

Gewicht und Körpergröße sind keine Eingaben dieser validierten altersbasierten Formeln. Der Ruhepuls ist für Herzfrequenzreserve und Trainingszonen nützlich, bestimmt hier aber nicht den Maximalpuls.

Formeln vergleichen

Unterschiedliche Formeln können unterschiedliche Werte liefern. Nutze diese Tabelle, um die Schätzungen einzuordnen.

Tanaka (2001): 208 − 0,7×Alter

HRmax = 208 − 0,7×Alter

Eine verbreitete Alternative, die 220 − Alter oft übertrifft, besonders bei Erwachsenen, und häufig eine gute Standardwahl ist.

Am besten für: Gesunde Erwachsene als Standard

Gulati (2010): 206 − 0,88×Alter (Frauen)

HRmax = 206 − 0,88×Alter

Aus weiblichen Stichproben abgeleitet. Traditionelle Formeln können HRmax bei Frauen überschätzen; dieses Modell liegt für Sportlerinnen oft näher.

Am besten für: Frauen (bevorzugt gegenüber allgemeinen Formeln, wenn Geschlecht bekannt ist)

HUNT: 211 − 0,64×Alter

HRmax = 211 − 0,64×Alter

Basiert auf einer großen Kohorte über viele Altersbereiche und gilt oft als zuverlässiger für ältere Populationen als alte Faustregeln.

Am besten für: Erwachsene 40+ und besonders ältere Athletinnen und Athleten

Arena (2015): 209,3 − 0,72×Alter

HRmax = 209,3 − 0,72×Alter

Aus einer großen Kohorte im Kontext von Belastungstests publiziert. In vielen Situationen vergleichbar mit Tanaka.

Am besten für: Belastungstests und rehabilitationsnahe Kontexte

Fox (1970): 220 − Alter

HRmax = 220 − Alter

Die klassische, leicht merkbare Faustregel. Sie basiert auf begrenzten historischen Daten und ist für viele Menschen ungenau.

Am besten für: Schnelle Grobschätzung, wenn Genauigkeit nicht kritisch ist

Grenzen von HRmax-Schätzungen

Formeln beschreiben Durchschnittswerte von Populationen und ersetzen keine individuellen Testdaten. Behandle die Schätzung als Startpunkt: zuerst Zonen setzen, dann mit Training und wiederholbaren Tests verfeinern.

Große individuelle Streuung: Genetik, Trainingshistorie, Stress und Schlaf können Tageshöchstwerte beeinflussen.
Das Protokoll zählt: Laufen, Radfahren, Stufentests und Laborprotokolle erzeugen oft unterschiedliche Maximalwerte.
Herzfrequenz ist nicht linear: %HRmax-Zonen sind schnell eingerichtet, LTHR-basierte Zonen sind für Training oft praktischer.
Geräte und Bedingungen bringen Fehler: Sensortyp, Sitz, Temperatur, Flüssigkeitshaushalt und Höhe können Messwerte verändern.

So misst du deine echte HRmax

Wenn du näher an deine reale HRmax kommen willst, priorisiere Sicherheit und Wiederholbarkeit vor dem bloßen maximalen Draufdrücken.

Beste Option: überwachter Labortest mit Monitoring (sicherer und mit vollständigeren Daten).
Feldtest (erfahrene Athleten): gut aufwärmen, progressive Intervalle laufen/fahren, mit 1-2 nahezu maximalen Belastungen abschließen und die höchste gehaltene Herzfrequenz notieren.
Sportartspezifisch testen: HRmax kann sich zwischen Laufen und Radfahren unterscheiden. Nutze sportartspezifische Werte, wenn du beides trainierst.
Wiederholen und Maximum nehmen: Führe 2-3 Tests an verschiedenen Tagen durch und nutze den höchsten Wert als Referenz.

Brich sofort ab und hole medizinischen Rat ein, wenn Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden auftreten, besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entsprechender Medikation.

Zonen (basierend auf empfohlener HRmax)

Diese Zonen sind % der HRmax für eine schnelle Einrichtung. Für mehr Präzision sind LTHR-basierte Zonen oft sinnvoller.

Z1 Erholung

50–60%

Z2 Ausdauer

60–70%

Z3 Tempo

70–80%

Z4 Schwelle

80–90%

Z5 VO2max

90–100%

FAQ

Ist 220 − Alter genau?

Es ist eine schnelle Faustregel, aber die Abweichung kann groß sein. Nutze sie nur als grobe Orientierung und vergleiche mit anderen Formeln oder echten Testdaten.

Warum liefern unterschiedliche Formeln unterschiedliche Ergebnisse?

Jede Formel stammt aus anderen Stichproben und Testprotokollen. HRmax variiert mit Genetik, Trainingshistorie und Messmethode, daher passt keine einzelne Gleichung für alle.

Ist HRmax dasselbe wie die Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR)?

Nein. HRmax ist deine maximal erreichbare Herzfrequenz. LTHR ist die höchste Herzfrequenz, die du über längere Zeit halten kannst. Zonenmethoden auf LTHR-Basis sind oft praktischer.

Sollte ich für Laufen und Radfahren unterschiedliche HRmax-Werte nutzen?

Viele Athletinnen und Athleten erreichen beim Radfahren eine etwas niedrigere maximale Herzfrequenz als beim Laufen, aber die individuellen Unterschiede sind groß. Wenn du sportartspezifische Testdaten hast, nutze diese.

Wie kann ich HRmax sicher messen?

Am sichersten ist ein überwachter Labortest. Wenn du Feldtests machst, dann nur gesund, mit gründlichem Aufwärmen, stufenweise steigender Intensität und sofortigem Abbruch bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlichem Unwohlsein.

Forschung hinter den HRmax-Formeln

Formelauswahl und Einschränkungen beruhen auf begutachteter Forschung zu Belastungstests. Die Studien beschreiben Populationsformeln mit relevanter individueller Streuung; deshalb vergleicht der Rechner Schätzwerte, statt eine exakte persönliche Obergrenze zu behaupten.

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