最大心率計算器（HRmax）
使用 Tanaka、Gulati、HUNT、Arena 與 220 − 年齡（Fox）等 5 種常用公式估算你的最大心率（HRmax），對比結果並生成訓練心率區間，幫助你把握合適的運動強度。
快速答案
最大心率點樣計算
常用而相對穩健嘅 HRmax 公式係 208 −（0.7 × 年齡）。以 40 歲為例，估算最大心率係 180 bpm。熟悉嘅 220 − 年齡 喺 40 歲時亦會得到 180 bpm，但年齡改變後，兩條公式嘅結果會逐漸唔同。
任何按年齡計算嘅結果都只係人群估算值，唔係你嘅絕對上限。先用下面計算器比較 5 種最大心率公式；如果已經有可靠嘅專項實測 HRmax，應優先採用實測值。
怎麼使用最大心率計算器
輸入年齡和可選性別
先輸入年齡；如果想納入性別樣本公式，可以再選擇性別。
比較公式估算值
把推薦值當作粗略起點，同時查看不同公式的差距，不要只盯一個數字。
先用區間快速設定
用 %HRmax 區間作為訓練目標起點；有實驗室或場地測試後再進一步校準。
了解最大心率（HRmax）
最大心率指你在極限努力下可能達到的最高心率。它不是“越高越好”，更像是一條個人上限，用來幫助你把訓練強度分層（例如按 HRmax 的百分比劃分區間），並與自己的歷史資料做對比。
按年齡劃分嘅最大心率對照表
下表比較 3 種常見嘅年齡型 HRmax 公式。出現少量差異好正常，亦說明任何單一公式都唔代表個人精確嘅生理上限。
| 年齡 | Tanaka（bpm） | 220 − 年齡（bpm） | Gulati·女性（bpm） |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 | 188 |
| 30 | 187 | 190 | 180 |
| 40 | 180 | 180 | 171 |
| 50 | 173 | 170 | 162 |
| 60 | 166 | 160 | 153 |
| 70 | 159 | 150 | 144 |
| 80 | 152 | 140 | 136 |
體重同身高唔係呢啲經研究驗證嘅年齡公式輸入項。靜息心率適合用嚟計算心率儲備同訓練區間，但唔會決定呢度嘅 HRmax 估算值。
公式對比
不同公式會給出不同結果。你可以用這張表對比估算值。
估算最大心率的局限性
公式只能反映「人群平均趨勢」，無法替代你的個體實測。把它當作起點更合適：先用估算值建立區間，再結合訓練與測試逐步校準。
- 個體差異很大：遗傳、訓練年限、壓力與睡眠都會影響你在測試當天能到達的峰值。
- 測試方式不同會影響結果：跑步、騎行、台阶測試、實驗室跑台/功率车往往不完全一致。
- 心率並非線性指標：用 HRmax 推區間能快速上手，但對閾值訓練/耐力訓練，LTHR 往往更“可用”。
- 裝置與環境會帶來誤差：光學腕錶、心率帶、電極接觸、溫度與海拔都會影響讀數。
如何測量真實的最大心率
如果你想得到更接近真實 HRmax 的數值，優先考慮安全性和可重複性，而不是單纯追求“拼到最狠”。
- 首選：在專業機構進行監測下的運動心肺測試（更安全、資料也更完整）。
- 場地測試（適合有經驗者）：充分熱身後，進行逐級加速/加力的間歇，最後 1–2 次衝刺接近極限，再讀取最高穩定心率。
- 分項目測量：跑步與騎行的 HRmax 可能不同，若你兩個項目都練，建議分別測試與分別設定區間。
- 多次取最大：一次測試可能受狀態影響，建議在不同日子做 2–3 次，把最高值作為參考。
如有心血管疾病史、相關用藥或運動中出現胸痛、頭暈、呼吸困難等不適，請立即停止並諮詢專業醫師。
心率區間（按推荐 HRmax）
這裡按 HRmax 百分比給出快速區間。若要更精確，建議結合 LTHR（閾值心率）來設定區間。
常見問題
220 − 年齡 準嗎？
為什麼不同公式算出來差很多？
最大心率和乳酸閾值心率（LTHR）是一回事嗎？
跑步和騎行需要用不同的最大心率嗎？
如何更安全地測最大心率？
HRmax 公式嘅研究依據
本頁嘅公式選擇同限制說明來自經過同行評審嘅運動負荷測試研究。研究提供嘅係存在明顯個體誤差嘅人群方程，所以計算器會比較多個估算值，而唔會將單一結果當成精確嘅個人最大心率。
把一次計算，變成持續進步
前往 Training Load 主應用程式，集中記錄訓練、查看趨勢並取得個人化建議。