心率區間工具
最大心率計算器（HRmax）
使用 Tanaka、Gulati、HUNT、Arena 與 220 − 年齡（Fox）等 5 種常用公式估算你的最大心率（HRmax），對比結果並生成訓練心率區間，幫助你把握合適的運動強度。
HEART RATE
Z150-60%
Z260-70%
Z370-80%
Z480-90%
Z590-100%
最大心率
公式對比
訓練區間
最大心率估算
以下結果為估算值。更準確的方式是實驗室測試或經過驗證的場地測試。
了解最大心率（HRmax）
最大心率指你在極限努力下可能達到的最高心率。它不是“越高越好”，更像是一條個人上限，用來幫助你把訓練強度分層（例如按 HRmax 的百分比劃分區間），並與自己的歷史資料做對比。
公式對比
不同公式會給出不同結果。你可以用這張表對比估算值。
Tanaka（2001）：208 − 0.7×年齡
HRmax = 208 − 0.7×年齡
基於更大樣本提出，通常比 220 − 年齡更穩健，常作為普通健康成年人的默認選擇。
適用場景： 普通健康成年人的默認估算
Gulati：206 − 0.88×年齡（女性）
HRmax = 206 − 0.88×年齡
基於女性樣本推導。傳統公式可能高估女性最大心率，這個模型常更貼近女性實際情況。
適用場景： 女性運動者優先參考
HUNT：211 − 0.64×年齡
HRmax = 211 − 0.64×年齡
基於更廣年齡段的大樣本研究，在中老年人群中往往更可靠。
適用場景： 40 岁以上人群，尤其是老年人
Arena（2015）：209.3 − 0.72×年齡
HRmax = 209.3 − 0.72×年齡
來源於較大樣本的運動測試背景研究，平均誤差與 Tanaka 接近，常見於康複/測試場景。
適用場景： 運動測試與心脏康複背景參考
Fox（1970）：220 − 年齡
HRmax = 220 − 年齡
最經典、最好記的經驗公式，但樣本與年代侷限明顯，對很多人並不準確。
適用場景： 對精度要求不高的快速粗估
估算最大心率的局限性
公式只能反映「人群平均趨勢」，無法替代你的個體實測。把它當作起點更合適：先用估算值建立區間，再結合訓練與測試逐步校準。
- 個體差異很大：遗傳、訓練年限、壓力與睡眠都會影響你在測試當天能到達的峰值。
- 測試方式不同會影響結果：跑步、騎行、台阶測試、實驗室跑台/功率车往往不完全一致。
- 心率並非線性指標：用 HRmax 推區間能快速上手，但對閾值訓練/耐力訓練，LTHR 往往更“可用”。
- 裝置與環境會帶來誤差：光學腕錶、心率帶、電極接觸、溫度與海拔都會影響讀數。
如何測量真實的最大心率
如果你想得到更接近真實 HRmax 的數值，優先考慮安全性和可重複性，而不是單纯追求“拼到最狠”。
- 首選：在專業機構進行監測下的運動心肺測試（更安全、資料也更完整）。
- 場地測試（適合有經驗者）：充分熱身後，進行逐級加速/加力的間歇，最後 1–2 次衝刺接近極限，再讀取最高穩定心率。
- 分項目測量：跑步與騎行的 HRmax 可能不同，若你兩個項目都練，建議分別測試與分別設定區間。
- 多次取最大：一次測試可能受狀態影響，建議在不同日子做 2–3 次，把最高值作為參考。
如有心血管疾病史、相關用藥或運動中出現胸痛、頭暈、呼吸困難等不適，請立即停止並諮詢專業醫師。
心率區間（按推荐 HRmax）
這裡按 HRmax 百分比給出快速區間。若要更精確，建議結合 LTHR（閾值心率）來設定區間。
Z1 恢復
50–60%
Z2 有氧
60–70%
Z3 節奏
70–80%
Z4 閾值
80–90%
Z5 VO2 Max
90–100%
常見問題
220 − 年齡 準嗎？
它胜在簡單，但誤差可能很大，只適合快速粗估。建議至少對照 Tanaka、HUNT 等模型，最好結合自己的實測資料校準。
為什麼不同公式算出來差很多？
不同公式來源於不同人群樣本與測試協議。最大心率还受遗傳、訓練狀態與測量方式影響，所以任何單一公式都無法對所有人都準確。
最大心率和乳酸閾值心率（LTHR）是一回事嗎？
不是。最大心率是你能達到的最高心率；LTHR 是你能在較長時間內維持的高強度心率。訓練區間常用 LTHR 會更“可用”。
跑步和騎行需要用不同的最大心率嗎？
不少人騎行 HRmax 會略低於跑步，但個體差異很大。如果你有分項目的測試資料，優先使用分項目的 HRmax。
如何更安全地測最大心率？
最安全的是在專業機構做監測下的實驗室測試。若要做場地測試，請確保身體健康、充分熱身、逐步加速加力，並在出現不適時立即停止。
把訓練區間用起來
註冊後把心率區間與訓練紀錄放在一起看，複盤強度分布、追蹤趨勢，並逐步校準你的設置。