心率區間（Heart Rate Zones）

心率區間係量化 內部訓練負荷 最常用嘅語言。佢可以幫你描述唔同強度下主要動用嘅能量系統（脂肪 vs 肝醣），同埋可能出現嘅生理適應。

為咗配合唔同數據可用性同訓練需要，Trainingload.ai 支援三個主流心率區間模型。

模型概覽

Trainingload.ai 會按你有嘅資料自動揀一個合適模型：

呢個係 Trainingload.ai 嘅預設模型。Karvonen 公式（Martti Karvonen）引入 心率儲備（HRR）：

唔好淨係用最大心率；亦要用 靜息心率：

HRR = HR_{max} - HR_{rest}

然後：

TargetHR = (HRR \times Intensity\%) + HR_{rest}

使用經典 5 區系統：

區間	名稱	強度 %（HRR）	常見感覺	訓練目標
Zone 1	熱身 / 恢復	50% - 60%	輕鬆對話	熱身、恢復、促進循環。
Zone 2	燃脂 / 有氧	60% - 70%	呼吸較深	有氧底；最常用嘅輕鬆量。
Zone 3	有氧	70% - 80%	講嘢開始辛苦	提升有氧耐力同心肺能力。
Zone 4	無氧	80% - 90%	只能講短句	提升高強度耐受同耐久。
Zone 5	VO2 Max	90% - 100%	唔講得嘢	非常硬；只可短暫維持。

呢個係偏向認真耐力訓練嘅進階模型。

所有區間都錨定喺你嘅 乳酸閾值心率（LTHR）：

使用更細緻嘅 7 區系統：

區間	代號	名稱	% LTHR	RPE	適應 / 訓練目標
Zone 1	Z1	恢復	< 81%	< 2	主動恢復；疲勞極低。
Zone 2	Z2	有氧	81% - 89%	2 - 3	有氧底；提升脂肪氧化同耐久。
Zone 3	Z3	節奏	90% - 93%	3 - 4	有氧/糖酵解混合；半馬/全馬強度。
Zone 4	Z4	次閾值	94% - 99%	4 - 5	閾值附近；提升乳酸清除同可持續速度。
Zone 5a	Z5a	超閾值	100% - 102%	5 - 6	略高於閾值；TT / 約 10K 強度。
Zone 5b	Z5b	VO2max	103% - 106%	7 - 8	提升有氧上限；非常硬嘅間歇。
Zone 5c	Z5c	無氧	> 106%	9 - 10	短爆發；磷酸原 + 無氧糖酵解。

呢個係最簡單、最傳統嘅模型。當你冇 LTHR 同冇 靜息心率 設定時，Trainingload.ai 會用最大心率頂住，避免乜都計唔到。

區間直接用最大心率百分比，冇個體調整：

TargetHR = HR_{max} \times Intensity\%

粗略 5 區系統（注意：百分比同 Karvonen 唔同）：

區間	名稱	強度 %（MHR）	潛在問題
Zone 1	非常輕	50% - 60%	對好 fit 嘅人，可能已接近靜息心率。
Zone 2	輕	60% - 70%	好多時低過真正有氧區；可能訓練不足。
Zone 3	中等	70% - 80%	範圍太闊，可能混咗幾個強度域。
Zone 4	硬	80% - 90%	唔能夠好好分離閾值；易出現大量「junk」強度。
Zone 5	最大	90% - 100%	只提示接近最大努力。