指標Heart rate
效率因子（EF）
追蹤有氧效率同長期 base 進步嘅核心指標。
效率因子（EF）
**效率因子（EF）**將你嘅 生理輸入 同 表現輸出連結起來。
類比：
如果 VO2 Max 係你引擎容量（上限），咁 EF 就係你燃油效率（跑步/單車經濟性）。
EF 係 base 期追蹤進步最直覺嘅指標之一。
核心概念
EF 好簡單：每單位心率輸出幾多。
體能提升後，你可以喺同一心率輸出更高，或者喺同一輸出用更低心率。
公式
EF = 輸出 / 輸入：
單車
備註：有啲工具用平均功率；Trainingload.ai 預設用 NP，方便同 Decoupling 計法一致。
跑步
*備註：Trainingload.ai 用 **NGP（Normalized Graded Pace）*推算嘅速度（m/min 或 yd/min）去減少地形影響。
常見解讀
EF 係 相對指標。通常唔建議跨人比較，因為靜息心率、最大心率、體重同量度裝置都唔同。
- 同自己比：同自己過去 EF 比較
- 常見走勢：如果 base 做得扎實，12–16 週內 EF 好多時會慢慢上升
常見用途
1) base 訓練「證書」
base 期做大量低強度 LSD 容易覺得悶。EF 曲線穩定上升係一個好清晰嘅信號：你嘅有氧底正在改善。
- 上升：base 訓練有效
- 停滯：如果幾星期都唔再升，可能 base 已經「砌到位」（或者你仍然帶住疲勞）
- 決策點：呢個時候通常值得加返少少閾值/間歇，因為只靠易跑/易踩嘅邊際回報開始下降
2) 過度訓練訊號
如果 EF 異常飆升（例如心率特別低、點都上唔到），未必係「突然變 fit」，可能係副交感主導嘅 overreaching 訊號。要配合 RPE 同主觀感受交叉確認。
EF vs 有氧解耦（Aerobic Decoupling）
EF 同 有氧解耦 係互補：
| 指標 | 時間尺度 | 問題 |
|---|---|---|
| EF | 長期趨勢 | 「我呢個月進步咗幾多？」 |
| Decoupling | 單次課質素 | 「呢次長課後半段有冇維持到效率？」 |
你可以將 EF 當作「燃油效率」，而 decoupling 就係長時間努力後半段效率有冇走樣。
Trainingload.ai 建議
- 篩選數據：睇 EF 趨勢時，優先用有氧課（大多 Zone 1 / Zone 2）。高強度課會加噪音。
- 裝備保持一致：盡量用同一條心率帶同同一個功率計；裝置差異會遮住細微但真實嘅進步。