訓練負荷

耐力訓練：跑步

Trainingload.ai 是獨立的耐力訓練分析平台——從每一次訓練分析，到計畫制定與調整，再到日複盤與週回顧，把負荷、完成與下一步判斷連成完整閉環。

兼容平台
Strava等平台…
今日建議 · 6 月 3 日 · 週三

保留節奏跑。如果熱身後疲勞上升，就控制強度，保護明天的有氧量。

1 次訓練TSB -4近期有活動問教練
目前計畫
目标负荷5

马拉松基础周期

第 5 / 12 周有氧量为主，保留一次质量训练
查看目前計畫
本周负荷
248
上周负荷
231
较上周变化
+17
负荷

摘要

影响今天下一步判断的关键训练信号。

PMC
负荷
CTL 72 · ATL 76 · TSB -4
功率
FTP
FTP 286W · CP 302W
速度
配速
TP 4:18/km · CS 4:05/km
心率
BPM
静息 48 bpm · 最大 188 bpm

今日執行

｜ 6 月 3 日 · 周三 · 1 次训练

进入今日
1
节奏跑
计划中
跑步52 分钟3 x 8 分钟稳定偏强
等待完成活动回填
1
组

当前状态

疲劳
76ATL
76%
体能
72CTL
72%
状态
-4TSB
最大摄氧量
54ml/kg/min
极好
训练压力
684

Training Strain

建议休息
1天

达到 TSB=0

健康
静息心率48 bpm
最大心率188 bpm

最近活动

有氧跑
06-02 07:42
11.8 km · 62 分钟
已复盘
耐力骑行
06-01 18:20
54.2 km · 126 分钟
已同步
泳池技术
05-31 06:55
2.0 km · 45 分钟
已复盘
指標、閾值、區間

關鍵訓練訊號，一處看懂

功率、心率、配速與訓練負荷，為每一次分析與下一步判斷提供依據。

功率區間

按 FTP、CP 或自訂區間，查看每次訓練在各功率區間停留多久。

心率區間

用最大心率、乳酸閾值心率（LTHR）、靜息心率或模型分區，建立可執行的心率區間。

配速區間

把閾值配速和比賽背景轉成跑步強度區間。

自訂區間

當模型或項目需要不同分區時，可以自訂區間。

自動更新閾值

從活動資料中識別新的 FTP、CP、VDOT 和閾值變化。

閾值歷史

保留 FTP、CP、配速、心率和 VO₂max 的變化記錄。

體能管理圖（PMC）

用 PMC 的 CTL、ATL 和 TSB 理解體能、疲勞和競技狀態。

最大攝氧量（VO₂max）

把有氧能力和負荷、配速、近期執行放在一起看。

FTP（功能性閾值功率）

用於功率區間、強度係數（IF）、標準化功率（NP）和訓練負荷計算。

CP（臨界功率）

估算 CP，理解功率持續曲線裡的能力結構。

VDOT 跑力值

把 VDOT 和訓練配速、比賽目標放在一起看。

最大平均功率（MMP）/ 功率持續曲線（PDC）

查看最大平均功率和功率持續曲線的變化。

NP（標準化功率）/ xPower

衡量起伏較大的功率輸出，避免只看平均功率。

IF（強度係數）/ RI

把訓練強度和 FTP 或 CP 對應的閾值做相對比較。

TSS（訓練壓力分數）/ BikeScore

把時間和強度換算成可比較的訓練壓力。

變異指數（VI）

判斷功率輸出是否穩定，還是波動很大。

功率體重比（W/kg）

用功率體重比理解爬坡能力和表現語境。

效率因子（EF）

用效率因子比較輸出功率和心率反應。

功率-心率脫鉤（Pw:Hr）

識別同樣輸出下心率逐漸漂高的有氧脫鉤。

區間分布

看清功率、心率、配速各區間的訓練時間。

產品結構

四個核心頁面，把計畫、執行和複盤串起來。

先看上下文，再安排訓練、執行計畫、複盤狀態。

教練對話

改計畫前，先把依據問清楚。

把近期訓練、負荷和疲勞放在同一個上下文裡判斷。

這週有點累，週四的節奏跑要不要調整？

建議保留訓練目標，但把週四節奏跑改成較短的穩態跑。這樣不打斷週期，也能替週六長距離留出恢復空間。

周四训练调整

本周疲劳偏高，降低周四刺激，同时保留有氧节奏。

調整前
节奏跑
第 5 週 · 週四
work 3x10m pace Z4
調整後
稳态跑
第 5 週 · 週四
work 35m pace Z2
變更項
text：work 3x10m pace Z4 → work 35m pace Z2
繼續問：如果週五恢復很好，可以把強度加回來嗎？
思考
日曆

看清這一週。

計畫訓練和已完成活動放在同一條時間線裡，對照起來更直觀。

月曆概覽
一
二
三
四
五
六
日
06/17
星期三
負荷
88
活動
1
訓練週期
2 個計畫訓練
計畫進度
訓練次數
5
較前一週期 上升
TSS
312
較前一週期 上升
距離
56.8 km
較前一週期 上升
時長
226 分鐘
較前一週期 上升
計畫

保持週期推進。

目前週期、週目標和後續訓練保持可見。

查看計畫頁
目前週期
剩餘7 週

馬拉松基礎週期

第 5 / 12 週 · ACTIVE36 次訓練

週期進度

W1
3/3
W2
3/3
W3
3/3
W4
3/3
W5
2/4
本週
W6
0/3
W7
0/3
W8
0/3

本週負荷

第 5 週
計畫訓練
3
一06/01
1/1
二06/02
0/0
三06/03
1/1
四06/04
0/0
五06/05
0/0
六06/06
0/1
日06/07
0/0

本週訓練

週一
06/01

輕鬆跑 45 min

RUN · Z2 45 min
計畫負荷TSS 42
已關聯 · 周日轻松跑
已完成
W5 D1
週三
06/03

穩態跑 35 min

RUN · steady aerobic
計畫負荷TSS 88
未關聯活動
今天
W5 D3
週六
06/06

長距離跑 90 min

RUN · long endurance
計畫負荷TSS 116
未關聯活動
計畫中
W5 D6
概覽

複盤訓練狀態。

體能、疲勞、閾值和近期活動集中在一起，方便快速判斷狀態。

全部項目
最大攝氧量
54ml/kg/min
極好
疲勞
76ATL
偏高
體能
72CTL
穩定
狀態
-4TSB
可訓練

概覽

最近 30 天

訓練壓力
30d
體能
30d
疲勞
30d
狀態
30d
資料來源

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