训练负荷

耐力训练：跑步

Trainingload.ai 是独立的耐力训练分析平台——从每一次训练分析，到计划制定与调整，再到日复盘与周回顾，把负荷、完成与下一步判断连成完整闭环。

兼容平台
Strava等平台…
今日建议 · 6 月 3 日 · 周三

保留节奏跑。如果热身后疲劳上升，就控制强度，保护明天的有氧量。

1 次训练TSB -4近期有活动问教练
当前计划
目标负荷5

马拉松基础周期

第 5 / 12 周有氧量为主，保留一次质量训练
查看当前计划
本周负荷
248
上周负荷
231
较上周变化
+17
负荷

摘要

影响今天下一步判断的关键训练信号。

PMC
负荷
CTL 72 · ATL 76 · TSB -4
功率
FTP
FTP 286W · CP 302W
速度
配速
TP 4:18/km · CS 4:05/km
心率
BPM
静息 48 bpm · 最大 188 bpm

今日执行

｜ 6 月 3 日 · 周三 · 1 次训练

进入今日
1
节奏跑
计划中
跑步52 分钟3 x 8 分钟稳定偏强
等待完成活动回填
1
组

当前状态

疲劳
76ATL
76%
体能
72CTL
72%
状态
-4TSB
最大摄氧量
54ml/kg/min
极好
训练压力
684

Training Strain

建议休息
1天

达到 TSB=0

健康
静息心率48 bpm
最大心率188 bpm

最近活动

有氧跑
06-02 07:42
11.8 km · 62 分钟
已复盘
耐力骑行
06-01 18:20
54.2 km · 126 分钟
已同步
泳池技术
05-31 06:55
2.0 km · 45 分钟
已复盘
指标、阈值、分区

关键训练信号，一处看懂

功率、心率、配速与训练负荷，为每一次分析与下一步判断提供依据。

功率区间

按 FTP、CP 或自定义区间，查看每次训练在各功率区间停留多久。

心率区间

用最大心率、乳酸阈值心率（LTHR）、静息心率或模型分区，建立可执行的心率区间。

配速区间

把阈值配速和比赛背景转成跑步强度区间。

自定义区间

当模型或项目需要不同分区时，可以自定义区间。

自动更新阈值

从活动数据中识别新的 FTP、CP、VDOT 和阈值变化。

阈值历史

保留 FTP、CP、配速、心率和 VO₂max 的变化记录。

体能管理图（PMC）

用 PMC 的 CTL、ATL 和 TSB 理解体能、疲劳和竞技状态。

最大摄氧量（VO₂max）

把有氧能力和负荷、配速、近期执行放在一起看。

FTP（功能性阈值功率）

用于功率区间、强度系数（IF）、标准化功率（NP）和训练负荷计算。

CP（临界功率）

估算 CP，理解功率持续曲线里的能力结构。

VDOT 跑力值

把 VDOT 和训练配速、比赛目标放在一起看。

最大平均功率（MMP）/ 功率持续曲线（PDC）

查看最大平均功率和功率持续曲线的变化。

NP（标准化功率）/ xPower

衡量起伏较大的功率输出，避免只看平均功率。

IF（强度系数）/ RI

把训练强度和 FTP 或 CP 对应的阈值做相对比较。

TSS（训练压力分数）/ BikeScore

把时长和强度换算成可比较的训练压力。

变异指数（VI）

判断功率输出是否稳定，还是波动很大。

功率体重比（W/kg）

用功率体重比理解爬坡能力和表现语境。

效率因子（EF）

用效率因子比较输出功率和心率反应。

功率-心率脱钩（Pw:Hr）

识别同样输出下心率逐渐漂高的有氧脱钩。

区间分布

看清功率、心率、配速各区间的训练时间。

产品结构

四个核心页面，把计划、执行和复盘串起来。

先看上下文，再安排训练、执行计划、复盘状态。

教练对话

改计划前，先把依据问清楚。

把近期训练、负荷和疲劳放在同一个上下文里判断。

这周有点累，周四的节奏跑要不要调整？

建议保留训练目标，但把周四节奏跑改成较短的稳态跑。这样不打断周期，也能给周六长距离留出恢复空间。

周四训练调整

本周疲劳偏高，降低周四刺激，同时保留有氧节奏。

调整前
节奏跑
第 5 周 · 周四
work 3x10m pace Z4
调整后
稳态跑
第 5 周 · 周四
work 35m pace Z2
变更项
text：work 3x10m pace Z4 → work 35m pace Z2
继续问：如果周五恢复很好，可以把强度加回来吗？
思考
日历

看清这一周。

计划训练和已完成活动放在同一条时间线里，对照起来更直观。

月历概览
一
二
三
四
五
六
日
06/17
星期三
负荷
88
活动
1
训练周期
2 个计划训练
计划进度
训练次数
5
较前一周期 上升
TSS
312
较前一周期 上升
距离
56.8 km
较前一周期 上升
时长
226 分钟
较前一周期 上升
计划

保持周期推进。

当前周期、周目标和后续训练保持可见。

查看计划页
当前周期
剩余7 周

马拉松基础周期

第 5 / 12 周 · ACTIVE36 次训练

周期进度

W1
3/3
W2
3/3
W3
3/3
W4
3/3
W5
2/4
本周
W6
0/3
W7
0/3
W8
0/3

本周负荷

第 5 周
计划训练
3
一06/01
1/1
二06/02
0/0
三06/03
1/1
四06/04
0/0
五06/05
0/0
六06/06
0/1
日06/07
0/0

本周训练

周一
06/01

轻松跑 45 min

RUN · Z2 45 min
计划负荷TSS 42
已关联 · 周日轻松跑
已完成
W5 D1
周三
06/03

稳态跑 35 min

RUN · steady aerobic
计划负荷TSS 88
未关联活动
今天
W5 D3
周六
06/06

长距离跑 90 min

RUN · long endurance
计划负荷TSS 116
未关联活动
计划中
W5 D6
概览

复盘训练状态。

体能状态和趋势图表放在一起，方便快速判断状态。

全部项目
最大摄氧量
54ml/kg/min
极好
疲劳
76ATL
偏高
体能
72CTL
稳定
状态
-4TSB
可训练

概览

最近 30 天

训练压力
30d
体能
30d
疲劳
30d
状态
30d
数据来源

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现已支持 Strava、Polar、Intervals.icu 同步，也可直接上传运动文件；SUUNTO、COROS 和 Wahoo 平台同步，以及 Garmin 数据导入，均即将开放。

  • Strava
  • intervals.icu

即将开放

  • Garmin
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  • AI 解读活动
  • 计划的 AI 动态调整

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