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这是一份 18 周、正常周每周 5 跑的结构化全马计划，通过轻松跑、质量训练和长跑，逐步建立耐力与专项能力。
下方配速为 VDOT 40 示例，不是你的训练配速。登录后会使用你的可靠能力数据；挑战计划还需要目标赛事。
生成我的个人预览保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
RPE 3–4
全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 练习计划中的跑前饮食，并记录胃肠舒适度。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 测试比赛日准备使用的携带方式和装备。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 练习计划中的饮水时机，并记录口渴和舒适度。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
RPE 3–4
全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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间歇段快速但可控，各组保持一致；充分恢复，不做全力冲刺。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 只练习已经耐受的跑中碳水，并记录胃肠反应。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 演练比赛鞋袜、服装和防摩擦方案。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。 执行练习：GI_TOLERANCE。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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间歇段快速但可控，各组保持一致；充分恢复，不做全力冲刺。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。 执行练习：COURSE_TERRAIN_OR_WEATHER。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
RPE 3–4
目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。 执行练习：START_TIMING。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。
RPE 5–6 · 5:20–5:33 分/公里
加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。 练习计划中的跑前饮食，并记录胃肠舒适度。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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间歇段快速但可控，各组保持一致；充分恢复，不做全力冲刺。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。 只练习已经耐受的跑中碳水，并记录胃肠反应。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。 演练比赛鞋袜、服装和防摩擦方案。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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目标配速段保持平稳、放松且可控；只用于指定专项段，不抬高其他课程强度。 执行练习：COURSE_TERRAIN_OR_WEATHER。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。
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加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。
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保守起跑，按当前能力或已验证的目标配速执行；比赛日不尝试未经演练的新内容。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。
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