Official · MARATHON · 进阶

全马进阶计划

这是一份 18 周、正常周每周 5 跑的结构化全马计划，通过轻松跑、质量训练和长跑，逐步建立耐力与专项能力。

下方配速为 VDOT 40 示例，不是你的训练配速。登录后会使用你的可靠能力数据；挑战计划还需要目标赛事。

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第 1 周

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑与加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 3–4

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练105m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 2 周

稳态跑

热身15m主训练30m放松15m

稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。

RPE 5–6

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练115m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 3 周

当前能力马拉松配速跑

热身15m主训练45m放松15m

按当前能力对应的马拉松强度保持稳定节奏；这不是目标成绩承诺。

RPE 5–6 · 5:20–5:33 分/公里

中长距离轻松跑

主训练70m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑与加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 3–4

轻松长跑

主训练125m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 4 周

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练115m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 5 周

稳态跑

热身15m主训练40m放松15m

稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。

RPE 5–6

中长距离轻松跑

主训练80m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑与加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 3–4

轻松长跑

主训练135m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。练习计划中的跑前饮食，并记录胃肠舒适度。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 6 周

当前能力马拉松配速跑

热身15m主训练50m放松15m

按当前能力对应的马拉松强度保持稳定节奏；这不是目标成绩承诺。

RPE 5–6 · 5:20–5:33 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练145m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 7 周

稳态跑

热身15m主训练40m放松15m

稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。

RPE 5–6

中长距离轻松跑

主训练90m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑与加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 3–4

轻松长跑

主训练155m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。只练习已经耐受的跑中碳水，并记录胃肠反应。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 8 周

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练145m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 9 周

当前能力马拉松配速跑

热身15m主训练50m放松15m

按当前能力对应的马拉松强度保持稳定节奏；这不是目标成绩承诺。

RPE 5–6 · 5:20–5:33 分/公里

中长距离轻松跑

主训练80m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑与加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 3–4

轻松长跑

主训练155m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。练习计划中的饮水时机，并记录口渴和舒适度。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 10 周

稳态跑

热身15m主训练40m放松15m

稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。

RPE 5–6

中长距离轻松跑

主训练90m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练165m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 11 周

当前能力马拉松配速跑

热身15m主训练50m放松15m

按当前能力对应的马拉松强度保持稳定节奏；这不是目标成绩承诺。

RPE 5–6 · 5:20–5:33 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑与加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 3–4

轻松长跑

主训练165m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。测试比赛日准备使用的携带方式和装备。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 12 周

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松长跑

主训练155m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 13 周

稳态跑

热身15m主训练40m放松15m

稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。

RPE 5–6

中长距离轻松跑

主训练90m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑与加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 3–4

轻松长跑

主训练165m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。演练比赛鞋袜、服装和防摩擦方案。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 14 周

当前能力马拉松配速跑

热身15m主训练50m放松15m

按当前能力对应的马拉松强度保持稳定节奏；这不是目标成绩承诺。

RPE 5–6 · 5:20–5:33 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

后程马拉松配速长跑

热身105m主训练45m

按当前能力对应的马拉松强度保持稳定节奏；这不是目标成绩承诺。执行练习：GI_TOLERANCE。

RPE 5–6 · 5:20–5:33 分/公里

第 15 周

稳态跑

热身15m主训练40m放松15m

稳态段控制在轻松与阈值之间，只能说短句但应可持续，不要跑成阈值训练。

RPE 5–6

中长距离轻松跑

主训练90m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练50m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑与加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 3–4

后程马拉松配速长跑

热身110m主训练50m

按当前能力对应的马拉松强度保持稳定节奏；这不是目标成绩承诺。执行练习：COURSE_TERRAIN_OR_WEATHER。

RPE 5–6 · 5:20–5:33 分/公里

第 16 周

当前能力马拉松配速跑

热身15m主训练45m放松15m

按当前能力对应的马拉松强度保持稳定节奏；这不是目标成绩承诺。

RPE 5–6 · 5:20–5:33 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑与加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 3–4

减量长跑

主训练90m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。执行练习：START_TIMING。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 17 周

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑与加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 3–4

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

减量长跑

主训练75m

全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

第 18 周

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑

主训练40m

保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里

轻松跑与加速跑

热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m

加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

RPE 3–4

马拉松比赛

主训练42.195km

保守起跑，按当前能力或已验证的目标配速执行；比赛日不尝试未经演练的新内容。按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。

RPE 5–6 · 5:20–5:33 分/公里