轻松跑量
轻松跑建立一致性，不把每一天都变成测试。
- 保持能对话的强度
- 炎热和上坡时主动降速
- 保留恢复日
- 完整课表免费
- 8 周
- 每周 4 跑
- 需连续跑 20–30 分钟
这份进阶 5K 计划适合谁
你能稳定完成每周 4 次跑步。
你有近期 5K 成绩或足够训练基线。
你能在质量课之间保留恢复日。
你目前没有影响跑姿的疼痛或伤病。
一份实用 5 公里计划需要什么
训练安排应把轻松跑量与质量课分开，让每次训练都有目的，并留下足够恢复来稳定重复。
每周一次质量课
间歇、上坡或节奏跑发展 5 公里专项速度，但不主导整周。
- 可控地完成重复跑
- 动作开始变形前停止
- 不要用强度补偿错过的轻松跑
长距离与减量
适度长距离支持耐力；最后一周降低疲劳同时保留节奏。
- 长距离保持轻松
- 比赛前降低总量
- 避免临时测试体能
8 周 5 公里计划如何推进
计划从可重复的轻松跑逐步进入 5 公里专项训练，再在比赛前降低疲劳。下方提供完整逐日安排。
第 1–3 周
建立专项能力
间歇与节奏跑交替，长跑增加至 50 分钟。
第 4 周
恢复
缩短质量课和长跑，吸收前三周负荷。
第 5–6 周
重新构建
间歇增加至 6×2 分钟，节奏跑增加至 20 分钟。
第 7–8 周
减量与 5K
保留短质量刺激，降低总量后完成 5K。
完整每周训练安排
每周用两次轻松有氧跑、一次受控质量课和一次长跑提升 5K 表现。单数周安排可重复间歇，双数周安排受控节奏跑，并用轻松日隔开质量课和长跑。第 4 周降低负荷，第 5–6 周重新构建，第 7 周减量，第 8 周完成 5K。有可靠近期 5K 成绩时，可沿用现有 VDOT 模型生成训练配速；证据不足时使用 RPE，不编造目标。
不熟悉 RPE？先看 RPE 1–10 主观强度表。周一
对话强度轻松跑
30 分钟
RPE 3–4周二
休息
周三
可重复间歇跑
6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 7–8周四
休息
周五
对话强度轻松跑
20 分钟
RPE 3–4周六
休息
周日
长距离轻松跑
40 分钟
RPE 3–4本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
30 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 7–8可重复间歇跑
6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身10m×6主训练1m恢复2m放松10m先轻松热身 10 分钟，完成 6×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 10 分钟。 保持受控的 RPE 7–8/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
40 分钟
热身5m主训练40m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 40 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
35 分钟
热身5m主训练35m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 35 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 6–7受控节奏跑
15 分钟
热身10m主训练15m放松10m先轻松热身 10 分钟，完成 15 分钟，最后轻松冷身 10 分钟。 保持受控的 RPE 6–7/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
45 分钟
热身5m主训练45m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 45 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周一
对话强度轻松跑
35 分钟
RPE 3–4周二
休息
周三
可重复间歇跑
5×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 7–8周四
休息
周五
对话强度轻松跑
25 分钟
RPE 3–4周六
休息
周日
长距离轻松跑
50 分钟
RPE 3–4本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
35 分钟
热身5m主训练35m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 35 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 7–8可重复间歇跑
5×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身10m×5主训练2m恢复2m放松10m先轻松热身 10 分钟，完成 5×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 10 分钟。 保持受控的 RPE 7–8/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
50 分钟
热身5m主训练50m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 50 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 6–7受控节奏跑
12 分钟
热身10m主训练12m放松10m先轻松热身 10 分钟，完成 12 分钟，最后轻松冷身 10 分钟。 保持受控的 RPE 6–7/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
35 分钟
热身5m主训练35m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 35 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周一
对话强度轻松跑
35 分钟
RPE 3–4周二
休息
周三
可重复间歇跑
6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 7–8周四
休息
周五
对话强度轻松跑
25 分钟
RPE 3–4周六
休息
周日
长距离轻松跑
45 分钟
RPE 3–4本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
35 分钟
热身5m主训练35m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 35 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 7–8可重复间歇跑
6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身10m×6主训练2m恢复2m放松10m先轻松热身 10 分钟，完成 6×（跑 2 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 10 分钟。 保持受控的 RPE 7–8/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
45 分钟
热身5m主训练45m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 45 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
40 分钟
热身5m主训练40m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 40 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 6–7受控节奏跑
20 分钟
热身10m主训练20m放松10m先轻松热身 10 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 10 分钟。 保持受控的 RPE 6–7/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
55 分钟
热身5m主训练55m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 55 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周一
对话强度轻松跑
30 分钟
RPE 3–4周二
休息
周三
可重复间歇跑
4×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
RPE 7–8周四
休息
周五
对话强度轻松跑
20 分钟
RPE 3–4周六
休息
周日
长距离轻松跑
30 分钟
RPE 3–4本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
30 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 7–8可重复间歇跑
4×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟）
热身10m×4主训练1m恢复2m放松10m先轻松热身 10 分钟，完成 4×（跑 1 分钟 / 恢复 2 分钟），最后轻松冷身 10 分钟。 保持受控的 RPE 7–8/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
20 分钟
热身5m主训练20m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 20 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 3–4长距离轻松跑
30 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
25 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周三
RPE 6–7受控节奏跑
10 分钟
热身10m主训练10m放松10m先轻松热身 10 分钟，完成 10 分钟，最后轻松冷身 10 分钟。 保持受控的 RPE 6–7/10，不要把训练当比赛。最后一组应与第一组同样流畅；没有可靠配速锚点时以 RPE 为准。
周五
RPE 3–4对话强度轻松跑
15 分钟
热身5m主训练15m放松5m先轻松热身 5 分钟，完成 15 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。 保持约 RPE 3–4/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
周日
RPE 8–95K 完赛跑
5K
热身10m主训练5km放松10m先轻松热身 10 分钟，完成 5K，最后轻松冷身 10 分钟。 保持约 RPE 8–9/10 和可对话呼吸。炎热、坡度或累积疲劳时主动降速，不要通过连续堆叠训练补课。
计划开始后，AI 教练如何介入训练
官方计划提供稳定的训练起点。开始执行后，AI 教练会结合实际完成情况、负荷与恢复信号和日程变化，提出由你确认的调整建议。
1. 跟踪计划与实际
AI 教练会对比计划训练与实际完成、错过或额外增加的训练，并关注时长和强度，让后续建议建立在你真正完成的训练上。
2. 判断负荷与恢复
它结合近期训练负荷、主观用力程度和已有恢复信号，解释应该继续、降低负荷还是优先恢复；不会在后台静默修改计划。
3. 提议并确认调整
当疲劳、漏训或日程变化打乱训练周时，AI 教练可以建议移动、减量或替换训练，说明影响，并且只在你确认后应用调整。
每种训练应该有多难？
- 轻松跑与长距离
- 保持能完整对话的强度，通常为 RPE 2-4/10。炎热、坡度、疲劳或酸痛时主动降速。
- 节奏跑、间歇与目标配速
- 质量可控，不是全力测试。动作应能重复；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
训练安排如何调整
- 不要把错过的跑步叠加到第二天。
- 疲劳或酸痛没有缓解时，重复本周或减少训练量。
- 疼痛、胸痛、眩晕、疾病或异常症状时停止训练并寻求合格医疗建议。
把免费 5 公里安排放进你的日历
选择比赛日期、可训练日、当前配速和近期训练。Trainingload.ai 可以围绕这些限制生成草案，并让后续变化在进入日历前保持可审阅。
Trainingload.ai 如何个性化 5 公里计划
公开计划回答练什么；个性化决定训练放在哪一天、使用什么配速锚点，以及完成训练后该构建、维持还是恢复。
计划与实际
比较计划 workout 与真实完成情况，而不是只看配速。
训练负荷
增加跑量或加入更多强度前，先查看近期负荷和恢复。
确认后调整
智能教练生成调整草案；你或教练确认后才更新日历。
继续选择跑步计划
5 公里 训练计划常见问题
这些问题聚焦计划周期、每周结构、智能教练复盘，以及训练被打乱时如何调整。
这是进阶 5 公里训练计划吗？
是。给已经能稳定每周跑 4 天、想用间歇和节奏跑提高 5K 的人，不是第一次完赛课表。
和免费新手 5K 计划有什么不同？
新手页从连续跑 20–30 分钟开始完赛。这页在基础稳定后加入更明确的质量课。还不能稳定跑 4 天时，先用 5K 完赛计划。
每周有几次质量课？
一次主要质量课，再加轻松跑量和长跑。不要连续两天高强度。
智能教练会自动改这份进阶计划吗？
Trainingload.ai 可以根据完成训练和训练负荷生成调整草案，但日历只有在你确认后才会更新。
先建立计划。训练变化时，再让智能教练帮你调整。
Free 账户可免费加入官方计划并手动调整；会员智能教练会复盘实际训练，并生成由你确认的调整建议。