輕鬆跑量
輕鬆跑建立一致性，不把每一天都變成測驗。
- 保持能對話的強度
- 炎熱和上坡時主動降速
- 保留恢復日
- 完整課表免費
- 8 週
- 每週 4 跑
- 需連續跑 20–30 分鐘
這份進階 5K 計畫適合誰
你能穩定完成每週 4 次跑步。
你有近期 5K 成績或足夠訓練基線。
你能在品質課之間保留恢復日。
你目前沒有影響跑姿的疼痛或傷病。
一份實用 5 公里計畫需要什麼
訓練安排應把輕鬆跑量與品質課分開，讓每次訓練都有目的，並留下足夠恢復來穩定重複。
每週一次品質課
間歇、上坡或節奏跑發展 5 公里專項速度，但不主導整週。
- 可控地完成重複跑
- 動作開始變形前停止
- 不要用強度補償錯過的輕鬆跑
長距離與減量
適度長距離支援耐力；最後一週降低疲勞同時保留節奏。
- 長距離保持輕鬆
- 比賽前降低總量
- 避免臨時測試體能
8 週 5 公里計畫如何推進
計畫從可重複的輕鬆跑逐步進入 5 公里專項訓練，再在比賽前降低疲勞。下方提供完整逐日安排。
第 1–3 週
建立專項能力
間歇與節奏跑交替，長跑增加至 50 分鐘。
第 4 週
恢復
縮短品質課和長跑，吸收前三週負荷。
第 5–6 週
重新構建
間歇增加至 6×2 分鐘，節奏跑增加至 20 分鐘。
第 7–8 週
減量與 5K
保留短品質刺激，降低總量後完成 5K。
完整每週訓練安排
每週用兩次輕鬆有氧跑、一次受控品質課和一次長跑提升 5K 表現。單數週安排可重複間歇，雙數週安排受控節奏跑，並用輕鬆日隔開品質課和長跑。第 4 週降低負荷，第 5–6 週重新構建，第 7 週減量，第 8 週完成 5K。有可靠近期 5K 成績時，可沿用既有 VDOT 模型生成訓練配速；證據不足時使用 RPE，不編造目標。
不熟悉 RPE？先看 RPE 1–10 主觀強度表。週一
對話強度輕鬆跑
30 分鐘
RPE 3–4週二
休息
週三
可重複間歇跑
6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 7–8週四
休息
週五
對話強度輕鬆跑
20 分鐘
RPE 3–4週六
休息
週日
長距離輕鬆跑
40 分鐘
RPE 3–4本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 7–8可重複間歇跑
6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身10m×6主訓練1m恢復2m放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，完成 6×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 10 分鐘。 保持受控的 RPE 7–8/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
40 分鐘
熱身5m主訓練40m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 40 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
35 分鐘
熱身5m主訓練35m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 35 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 6–7受控節奏跑
15 分鐘
熱身10m主訓練15m放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，完成 15 分鐘，最後輕鬆冷身 10 分鐘。 保持受控的 RPE 6–7/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
45 分鐘
熱身5m主訓練45m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 45 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週一
對話強度輕鬆跑
35 分鐘
RPE 3–4週二
休息
週三
可重複間歇跑
5×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 7–8週四
休息
週五
對話強度輕鬆跑
25 分鐘
RPE 3–4週六
休息
週日
長距離輕鬆跑
50 分鐘
RPE 3–4本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
35 分鐘
熱身5m主訓練35m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 35 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 7–8可重複間歇跑
5×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身10m×5主訓練2m恢復2m放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，完成 5×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 10 分鐘。 保持受控的 RPE 7–8/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
50 分鐘
熱身5m主訓練50m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 50 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 6–7受控節奏跑
12 分鐘
熱身10m主訓練12m放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，完成 12 分鐘，最後輕鬆冷身 10 分鐘。 保持受控的 RPE 6–7/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
35 分鐘
熱身5m主訓練35m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 35 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週一
對話強度輕鬆跑
35 分鐘
RPE 3–4週二
休息
週三
可重複間歇跑
6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 7–8週四
休息
週五
對話強度輕鬆跑
25 分鐘
RPE 3–4週六
休息
週日
長距離輕鬆跑
45 分鐘
RPE 3–4本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
35 分鐘
熱身5m主訓練35m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 35 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 7–8可重複間歇跑
6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身10m×6主訓練2m恢復2m放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，完成 6×（跑 2 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 10 分鐘。 保持受控的 RPE 7–8/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
45 分鐘
熱身5m主訓練45m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 45 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
40 分鐘
熱身5m主訓練40m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 40 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 6–7受控節奏跑
20 分鐘
熱身10m主訓練20m放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 10 分鐘。 保持受控的 RPE 6–7/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
55 分鐘
熱身5m主訓練55m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 55 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週一
對話強度輕鬆跑
30 分鐘
RPE 3–4週二
休息
週三
可重複間歇跑
4×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
RPE 7–8週四
休息
週五
對話強度輕鬆跑
20 分鐘
RPE 3–4週六
休息
週日
長距離輕鬆跑
30 分鐘
RPE 3–4本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 7–8可重複間歇跑
4×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘）
熱身10m×4主訓練1m恢復2m放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，完成 4×（跑 1 分鐘 / 恢复 2 分鐘），最後輕鬆冷身 10 分鐘。 保持受控的 RPE 7–8/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 6–7受控節奏跑
10 分鐘
熱身10m主訓練10m放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，完成 10 分鐘，最後輕鬆冷身 10 分鐘。 保持受控的 RPE 6–7/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
15 分鐘
熱身5m主訓練15m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 15 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 8–95K 完賽跑
5K
熱身10m主訓練5km放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，完成 5K，最後輕鬆冷身 10 分鐘。 保持約 RPE 8–9/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
計畫開始後，AI 教練如何介入訓練
官方計畫提供穩定的訓練起點。開始執行後，AI 教練會結合實際完成情況、負荷與恢復訊號和日程變化，提出由你確認的調整建議。
1. 追蹤計畫與實際
AI 教練會比較計畫訓練與實際完成、錯過或額外增加的訓練，並關注時長和強度，讓後續建議建立在你真正完成的訓練上。
2. 判斷負荷與恢復
它結合近期訓練負荷、主觀用力程度和已有恢復訊號，解釋應該繼續、降低負荷還是優先恢復；不會在背景靜默修改計畫。
3. 提議並確認調整
當疲勞、漏訓或日程變化打亂訓練週時，AI 教練可以建議移動、減量或替換訓練，說明影響，並且只在你確認後套用調整。
每種訓練應該有多難？
- 輕鬆跑與長距離
- 保持能完整對話的強度，通常為 RPE 2-4/10。炎熱、坡度、疲勞或痠痛時主動降速。
- 節奏跑、間歇與目標配速
- 品質可控，不是全力測試。動作應能重複；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
訓練安排如何調整
- 不要把錯過的跑步疊加到第二天。
- 疲勞或痠痛沒有緩解時，重複本週或減少訓練量。
- 疼痛、胸痛、暈眩、疾病或異常症狀時停止訓練並尋求合格醫療建議。
把免費 5 公里安排放進你的日曆
選擇比賽日期、可訓練日、目前配速和近期訓練。Trainingload.ai 可以依照這些限制產生草案，並讓後續變化在進入日曆前保持可審閱。
Trainingload.ai 如何個人化 5 公里計畫
公開計畫回答練什麼；個人化決定訓練放在哪一天、使用什麼配速基準，以及完成訓練後該建立、維持還是恢復。
計畫與實際
比較計畫訓練與真實完成情況，而不是只看配速。
訓練負荷
增加跑量或加入更多強度前，先查看近期負荷和恢復。
確認後調整
AI 產生調整草案；你或教練確認後才更新日曆。
繼續選擇跑步計畫
5 公里 訓練計畫常見問題
這些問題聚焦計畫週期、每週結構、AI 教練複盤，以及訓練被打亂時如何調整。
這是進階 5 公里訓練計畫嗎？
是。給已經能穩定每週跑 4 天、想用間歇和節奏跑提高 5K 的人，不是第一次完賽課表。
和免費新手 5K 計畫有何不同？
新手頁從連續跑 20–30 分鐘開始完賽。這頁在基礎穩定後加入更明確的品質課。還不能穩定跑 4 天時，先用 5K 完賽計畫。
每週有幾次品質課？
一次主要品質課，再加輕鬆跑量和長跑。不要連續兩天高強度。
AI 會自動改這份進階計畫嗎？
Trainingload.ai 可以根據完成訓練和訓練負荷產生調整草案，但日曆只有在你確認後才會更新。
先建立計畫。訓練變化時，再讓 AI 幫你調整。
Free 帳戶可免費加入官方計畫並手動調整；Plus/Pro AI 教練會複盤實際訓練，並產生由你確認的調整建議。