兩次輕鬆跑
輕鬆跑和恢復跑在累積連續性的同時保留精力。
- 保持可對話
- 炎熱和坡路主動降速
- 不要堆疊錯過的訓練
- 完整課表免費
- 8 週
- 每週 4 跑
- 需連續跑 20–30 分鐘
這份 5 公里訓練計畫適合誰
你已經能輕鬆連續跑 20–30 分鐘，不再需要跑走交替入門。
你希望穩妥完成第一次 5 公里，或提升近期 5 公里成績，而不是每次都跑到很累。
你每週可以保留 4 個跑步日，包括一次品質課和一次較長輕鬆跑。
你目前沒有會改變跑姿的疼痛、疾病或傷病。
每週四次跑步分別解決什麼
計畫把輕鬆跑量、受控穩定跑和長跑分開，讓每次訓練只承擔清晰目的。
一次穩定跑
受控的 RPE 5 訓練改善節奏感，但不把訓練跑成比賽。
- 強度應可重複
- 保持良好跑姿結束
- 配速證據不足時使用 RPE
一次長跑
長跑分兩輪遞增，中間安排恢復週，最後安排減量。
- 保持可對話呼吸
- 第 4 和第 7 週降低負荷
- 最終 5K 主動控制開局
8 週完賽計畫如何進階
每週四次可重複訓練逐步建立連續跑耐力，在正確時間恢復，並減量進入最終 5K。
第 1–3 週
建立基礎
長跑從 25 分鐘逐步增加到 35 分鐘。
第 4 週
吸收訓練
降低長跑時長，所有訓練保持受控。
第 5–6 週
再次構建
依次完成 40 和 45 分鐘可對話長跑。
第 7–8 週
減量與完賽
先降低疲勞，再控制開局完成 5K。
完整每週訓練安排
把已具備的 20–30 分鐘連續跑能力，發展成舒適、有把握的 5K 完賽能力。每週用兩次輕鬆或恢復跑、一次受控穩定跑和一次長跑構建有氧耐力，同時避免堆疊高強度。長跑在第 1–3 週遞增，第 4 週恢復，第 5–6 週再次構建，第 7 週減量，然後完成最終 5K。缺少個人配速或心率證據時，使用可重複的 RPE 和談話測試。
不熟悉 RPE？先看 RPE 1–10 主觀強度表。本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 5–6受控穩定跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 5–6受控穩定跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 5–6受控穩定跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
35 分鐘
熱身5m主訓練35m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 35 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 5–6受控穩定跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 5–6受控穩定跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
40 分鐘
熱身5m主訓練40m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 40 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 5–6受控穩定跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
45 分鐘
熱身5m主訓練45m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 45 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
25 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 5–6受控穩定跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 3–4長距離輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週三
RPE 5–6受控穩定跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持受控的 RPE 5–6/10，不要把訓練當比賽。最後一組應與第一組同樣流暢；沒有可靠配速錨點時以 RPE 為準。
週五
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
20 分鐘
熱身5m主訓練20m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，完成 20 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。 保持約 RPE 3–4/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
週日
RPE 5–65K 完賽跑
5K
熱身10m主訓練5km放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，完成 5K，最後輕鬆冷身 10 分鐘。 保持約 RPE 5–6/10 和可對話呼吸。炎熱、坡度或累積疲勞時主動降速，不要透過連續堆疊訓練補課。
計畫開始後，AI 教練如何介入訓練
官方計畫提供穩定的訓練起點。開始執行後，AI 教練會結合實際完成情況、負荷與恢復訊號和日程變化，提出由你確認的調整建議。
1. 追蹤計畫與實際
AI 教練會比較計畫訓練與實際完成、錯過或額外增加的訓練，並關注時長和強度，讓後續建議建立在你真正完成的訓練上。
2. 判斷負荷與恢復
它結合近期訓練負荷、主觀用力程度和已有恢復訊號，解釋應該繼續、降低負荷還是優先恢復；不會在背景靜默修改計畫。
3. 提議並確認調整
當疲勞、漏訓或日程變化打亂訓練週時，AI 教練可以建議移動、減量或替換訓練，說明影響，並且只在你確認後套用調整。
每種訓練應該有多難？
- 輕鬆跑與長距離
- 保持能完整對話的強度，通常為 RPE 2-4/10。炎熱、坡度、疲勞或痠痛時主動降速。
- 節奏跑、間歇與目標配速
- 品質可控，不是全力測試。動作應能重複；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
訓練安排如何調整
- 不要把錯過的跑步疊加到第二天。
- 疲勞或痠痛沒有緩解時，重複本週或減少訓練量。
- 疼痛、胸痛、暈眩、疾病或異常症狀時停止訓練並尋求合格醫療建議。
把免費 5 公里安排放進你的日曆
選擇比賽日期、可訓練日、目前配速和近期訓練。Trainingload.ai 可以依照這些限制產生草案，並讓後續變化在進入日曆前保持可審閱。
Trainingload.ai 如何個人化 5 公里計畫
公開計畫回答練什麼；個人化決定訓練放在哪一天、使用什麼配速基準，以及完成訓練後該建立、維持還是恢復。
計畫與實際
比較計畫訓練與真實完成情況，而不是只看配速。
訓練負荷
增加跑量或加入更多強度前，先查看近期負荷和恢復。
確認後調整
AI 產生調整草案；你或教練確認後才更新日曆。
繼續選擇跑步計畫
5 公里 訓練計畫常見問題
這些問題聚焦計畫週期、每週結構、AI 教練複盤，以及訓練被打亂時如何調整。
5 公里應該訓練多久？
本計畫為 8 週。基礎較少的跑者可能需要更久；已經穩定訓練的跑者也應先核對負荷再決定是否從中段開始。
每週應該跑幾天？
計畫使用每週 4 個跑步日。輕鬆日必須輕鬆，並在品質課之間保留休息或肌力訓練日。
這是新手 5 公里計畫嗎？
是，但適合已經能輕鬆連續跑 20–30 分鐘的新手。完全沒有跑步基礎的人應使用獨立 Couch to 5K 計畫。
錯過訓練怎麼辦？
可以跳過，或只在仍能保護恢復時移動。不要連續堆疊兩次品質課，也不要把漏掉的跑量塞進週末。
AI 會自動改計畫嗎？
Trainingload.ai 可以根據完成訓練和負荷背景產生調整草案，但更新日曆前仍需確認。
先建立計畫。訓練變化時，再讓 AI 幫你調整。
Free 帳戶可免費加入官方計畫並手動調整；Plus/Pro AI 教練會複盤實際訓練，並產生由你確認的調整建議。