輕鬆跑量
輕鬆跑建立一致性，不把每一天都變成測驗。
- 保持能對話的強度
- 炎熱和上坡時主動降速
- 保留恢復日
8 週 5 公里跑步計畫
一份完整的 8 週 5 公里訓練計畫。
這份 5 公里計畫適合已經能輕鬆連續跑 20–30 分鐘、希望有明確備賽安排的跑者。計畫結合可對話強度的輕鬆跑、每週一次可控品質課、一次長距離、恢復和賽前短減量。
這份 5 公里訓練計畫適合誰
你已經能輕鬆連續跑 20–30 分鐘，不再需要跑走交替入門。
你希望穩妥完成第一次 5 公里，或提升近期 5 公里成績，而不是每次都跑到很累。
你每週可以保留 4 個跑步日，包括一次品質課和一次較長輕鬆跑。
你目前沒有會改變跑姿的疼痛、疾病或傷病。
一份實用 5 公里計畫需要什麼
訓練安排應把輕鬆跑量與品質課分開，讓每次訓練都有目的，並留下足夠恢復來穩定重複。
每週一次品質課
間歇、上坡或節奏跑發展 5 公里專項速度，但不主導整週。
- 可控地完成重複跑
- 動作開始變形前停止
- 不要用強度補償錯過的輕鬆跑
長距離與減量
適度長距離支援耐力；最後一週降低疲勞同時保留節奏。
- 長距離保持輕鬆
- 比賽前降低總量
- 避免臨時測試體能
8 週 5 公里計畫如何推進
計畫從可重複的輕鬆跑逐步進入 5 公里專項訓練，再在比賽前降低疲勞。下方提供完整逐日安排。
第 1–2 週
建立節奏
保持大部分訓練輕鬆，加入放鬆加速跑或短上坡。
第 3–6 週
建立 5 公里能力
交替進行可控間歇和節奏跑，長距離逐步增加。
第 7–8 週
減量與比賽
降低總量、保留少量速度，讓身體清爽地進入比賽。
完整每週訓練安排
這是一份免費通用參考。輕鬆日保持能對話的強度，保留恢復日，並在把它當作個人計畫前依自己的基礎與日曆調整。
| 第 | 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 第 1基礎 | 休息 | 25 分鐘 輕鬆跑 | 20 分鐘 力量訓練 | 25 分鐘 輕鬆跑 + 4 × 20s 放鬆加速跑 | 休息 | 20 分鐘 輕鬆跑 | 5 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 2基礎 | 休息 | 30 分鐘 輕鬆跑 | 20 分鐘 力量訓練 | 12 分鐘 熱身 + 6 × 30s 上坡跑 / 慢跑下坡恢復 + 10 分鐘 放鬆 | 休息 | 25 分鐘 輕鬆跑 | 6 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 3構建 | 休息 | 30 分鐘 輕鬆跑 | 20 分鐘 力量訓練 | 12 分鐘 熱身 + 6 × 400 m 快速跑 / 200 m 慢跑恢復 + 10 分鐘 放鬆 | 休息 | 25 分鐘 輕鬆跑 | 7 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 4恢復 | 休息 | 25 分鐘 輕鬆跑 | 15 分鐘 力量訓練 | 10 分鐘 熱身 + 12 分鐘 節奏跑 + 10 分鐘 放鬆 | 休息 | 20 分鐘 輕鬆跑 | 5 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 5構建 | 休息 | 35 分鐘 輕鬆跑 | 20 分鐘 力量訓練 | 12 分鐘 熱身 + 5 × 600 m 快速跑 / 300 m 慢跑恢復 + 10 分鐘 放鬆 | 休息 | 25 分鐘 輕鬆跑 | 7 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 6峰值 | 休息 | 30 分鐘 輕鬆跑 | 15 分鐘 力量訓練 | 10 分鐘 熱身 + 20 分鐘 節奏跑 + 10 分鐘 放鬆 | 休息 | 20 分鐘 輕鬆跑 + 6 × 20s 放鬆加速跑 | 8 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 7減量 | 休息 | 30 分鐘 輕鬆跑 | 15 分鐘 力量訓練 | 12 分鐘 熱身 + 4 × 400 m 快速跑 / 200 m 慢跑恢復 + 10 分鐘 放鬆 | 休息 | 20 分鐘 輕鬆跑 | 6 km 長距離輕鬆跑 |
| 第 8比賽週 | 休息 | 25 分鐘 輕鬆跑 | 休息 | 20 分鐘 輕鬆跑 + 4 × 20s 放鬆加速跑 | 休息 | 15 分鐘 輕鬆跑 | 5 km 比賽 / 完賽跑 |
每種訓練應該有多難？
- 輕鬆跑與長距離
- 保持能完整對話的強度，通常為 RPE 2-4/10。炎熱、坡度、疲勞或痠痛時主動降速。
- 節奏跑、間歇與目標配速
- 品質可控，不是全力測試。動作應能重複；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
訓練安排如何調整
- 不要把錯過的跑步疊加到第二天。
- 疲勞或痠痛沒有緩解時，重複本週或減少訓練量。
- 疼痛、胸痛、暈眩、疾病或異常症狀時停止訓練並尋求合格醫療建議。
把免費 5 公里安排放進你的日曆
選擇比賽日期、可訓練日、目前配速和近期訓練。Trainingload.ai 可以依照這些限制產生草案，並讓後續變化在進入日曆前保持可審閱。
Trainingload.ai 如何個人化 5 公里計畫
公開計畫回答練什麼；個人化決定訓練放在哪一天、使用什麼配速基準，以及完成訓練後該建立、維持還是恢復。
計畫與實際
比較計畫訓練與真實完成情況，而不是只看配速。
訓練負荷
增加跑量或加入更多強度前，先查看近期負荷和恢復。
確認後調整
AI 產生調整草案；你或教練確認後才更新日曆。
繼續選擇跑步計畫
5 公里 訓練計畫常見問題
這些問題聚焦計畫週期、每週結構、AI 教練複盤，以及訓練被打亂時如何調整。
5 公里應該訓練多久？
本計畫為 8 週。基礎較少的跑者可能需要更久；已經穩定訓練的跑者也應先核對負荷再決定是否從中段開始。
每週應該跑幾天？
計畫使用每週 4 個跑步日。輕鬆日必須輕鬆，並在品質課之間保留休息或肌力訓練日。
這是新手 5 公里計畫嗎？
是，但適合已經能輕鬆連續跑 20–30 分鐘的新手。完全沒有跑步基礎的人應使用獨立 Couch to 5K 計畫。
錯過訓練怎麼辦？
可以跳過，或只在仍能保護恢復時移動。不要連續堆疊兩次品質課，也不要把漏掉的跑量塞進週末。
AI 會自動改計畫嗎？
Trainingload.ai 可以根據完成訓練和負荷背景產生調整草案，但更新日曆前仍需確認。
先建立計畫。訓練變化時，再讓 AI 幫你調整。
登入後建立訓練計畫、連接運動紀錄，並讓 Trainingload.ai 在建議調整前先複盤證據。