ラン&ウォーク進行
短いラン、歩きの回復、休みの日で走ることを続けやすくします。
- 短いラン区間から始める
- 連続して走る時間を少しずつ増やす
- 痛みや疲労が残る時は同じ週を繰り返す
この Couch to 5K プランが向いている人
couch to 5K を検索し、シンプルに走り始めたい。
ラン&ウォークの進行がわかる5Kトレーニングプランがほしい。
週2-4回で、回復も含めて進めたい。
最初の5Kを無理なく完走したい。
よい Couch to 5K プランに必要なもの
初心者には複雑さより、いつ走り、いつ歩き、いつ休み、いつ同じ週を繰り返すかが大切です。
週のリズム
週2-4回のランと、その間の回復で無理なく続けます。
- 最初はランの間に回復日を入れる
- 走れなかった分を週末に詰め込まない
- まず楽な強度で走る
5K準備
最後の数週間で5Kを身近に感じられるようにします。
- リラックスした連続走を練習する
- 調子がよければ短い流しを入れる
- レース週はシンプルにする
5Kプランの流れ
これはプレビューです。アプリでは今の体力、走れる曜日、運動履歴に合わせてプランを作ります。
1-2週目
ラン&ウォーク
短いセッションから始め、走る日の間に回復を入れます。
3-5週目
連続して走る
歩く時間を少しずつ減らし、まずは継続を優先します。
6-8週目
5Kへの自信作り
負荷が安定していれば、短い流しや軽い変化走を入れます。
AIコーチが5Kまでをどう支えるか
初心者には控えめでわかりやすい調整が必要です。Trainingload.ai は実行状況を見てから次を提案します。
走れなかった日
抜けた分を詰め込まず、習慣が続くように週を簡単に組み直します。
負荷が上がりすぎた時
距離を急に増やさず、強度を下げて中断を防ぎます。
レース週の不安
最後の週はシンプルにして、フレッシュな状態で5Kに向かいます。
関連ランニングプラン
5K トレーニングプラン FAQ
期間、週の組み方、AIコーチのレビュー、予定通り走れなかった時の調整についてまとめています。
これは couch to 5K プランですか？
はい。ラン&ウォーク、回復日、5K完走までの流れに合わせたページです。
couch to 5K は何週間ですか？
多くは6-10週間です。現在の活動量、疲労、週に走れる日数で変わります。
1週間走れなかったら？
無理に取り返さず、最後に安定してできた週から再開します。