2回のイージー走
継続性を積みながら回復の余力を守ります。
- 会話できる強度
- 暑さや坂では落とす
- 欠けた練習を詰め込まない
8週間5Kランニングプラン
初心者向け無料8週間5Kトレーニングプラン。
この5Kプランは、すでに20〜30分のイージーランを続けられ、明確なレーススケジュールを求めるランナー向けです。会話できるラン、週1回の質の高いセッション、ロングラン、回復、短いテーパーを組み合わせます。
- 全スケジュール無料
- 8週間
- 週4回
- 20〜30分の連続走が目安
この5Kプランが適している人
ラン・ウォークではなく、20〜30分のイージーランを続けられる。
すべてのランを追い込まずに、初5K完走または最近の記録更新を目指したい。
質のセッションと長めのイージーランを含む週4日のランを確保できる。
走り方を変える痛み、病気、けがを現在抱えていない。
週4回の各ランの目的
イージー走、ステディ走、ロング走の役割を分け、各練習の目的を明確にします。
1回のステディ走
RPE 5のコントロールした走りで、レースにせずリズムを磨きます。
- 再現できる強度
- 良いフォームで終える
- 根拠が弱ければRPEを使う
1回のロング走
2つの構築ブロックの間に回復週を置き、最後にテーパーします。
- 会話できる呼吸
- 4・7週目に負荷を下げる
- 最後の5Kは序盤を抑える
8週間の完走プランの進み方
週4回の再現できる練習で連続走の持久力を伸ばし、適切に回復しながら最後の5Kへテーパーします。
1〜3週目
土台作り
ロング走を25分から35分へ伸ばします。
4週目
適応
ロング走を短くし、すべての練習をコントロールします。
5〜6週目
再構築
会話できる40分、45分のロング走へ進みます。
7〜8週目
テーパーと完走
疲労を減らし、序盤を抑えて5Kを完走します。
週ごとの完全トレーニングスケジュール
すでに走れる20〜30分の連続走を、余裕と自信を持って5Kを完走する力へつなげます。週2回のイージーまたはリカバリー走、1回のコントロールしたステディ走、1回のロング走で、ハードな負荷を重ねずに有酸素持久力を伸ばします。ロング走は1〜3週目に伸ばし、4週目に回復、5〜6週目に再構築、7週目にテーパーして最後の5Kへ進みます。個人のペースや心拍の根拠が弱い場合は、再現できるRPEと会話テストを使います。
RPEが分からない場合は、1〜10の運動強度ガイドを確認してください。今週の実施メモ
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・ステディ走
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 5–6/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・ステディ走
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 5–6/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、30分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・ステディ走
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 5–6/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
35分
ウォームアップ5mメイン35mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、35分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・ステディ走
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 5–6/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、30分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、30分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・ステディ走
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 5–6/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
40分
ウォームアップ5mメイン40mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、40分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、30分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・ステディ走
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 5–6/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
45分
ウォームアップ5mメイン45mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、45分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・ステディ走
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 5–6/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、30分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・ステディ走
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 5–6/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
5K完走ラン
5K
ウォームアップ10mメイン5kmクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、5Kを行い、最後に10分イージーにクールダウンします。 RPE 5–6/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
プラン開始後にAIコーチがトレーニングを支える方法
公式プランを安定した出発点として、開始後は実際の実施状況、負荷と回復の指標、予定の変化をもとに、確認可能な調整案を提案します。
1. 計画と実績を追跡
予定した練習と、完了、未実施、追加した練習を時間や強度まで比較し、実際に行った内容に基づいて助言します。
2. 負荷と回復を判断
直近の負荷、主観的運動強度、利用可能な回復指標を組み合わせ、継続、負荷軽減、回復優先のどれが適切かを説明します。裏で勝手に変更しません。
3. 調整案を提示して確認
疲労、未実施、予定変更で週の流れが崩れたときは、練習の移動、軽減、置換とその影響を提案し、確認後にのみ反映します。
各ワークアウトの強度
- イージーランとロングラン
- 会話できる強度、通常は RPE 2-4/10。暑さ、坂、疲労、痛みがある日はペースを落とします。
- テンポ、インターバル、目標ペース
- 全力テストではなく、制御できる質を保ちます。痛みでフォームが変わる場合は中止してください。
スケジュールの調整方法
- 休んだランを翌日に重ねないでください。
- 疲労や痛みが収まらない場合は、その週を繰り返すか負荷を下げます。
- 痛み、胸痛、めまい、病気、異常な症状がある場合は中止し、資格のある医療専門家に相談してください。
無料の5Kスケジュールを自分のカレンダーへ
レース日、走れる曜日、現在のペース、最近の練習を選びます。Trainingload.aiは制約に合わせて下書きを作成し、その後の変更もカレンダーへ反映する前に確認できます。
Trainingload.aiが5Kプランを個別化する方法
公開スケジュールは何をするかを示します。個別化では曜日、ペースの基準、完了した練習から次に積み上げるか、維持するか、回復するかを決めます。
計画と実績
ペースだけで判断せず、予定した練習と実際に完了した内容を比較します。
トレーニング負荷
走行量や高強度を増やす前に、最近の負荷と回復を確認します。
確認できる変更
AIが変更案を作り、本人またはコーチが確認してからカレンダーを更新します。
次のランニングプラン
5K トレーニングプラン FAQ
プラン期間、週構成、AI コーチレビュー、実際のトレーニング変化に合わせた調整についてのよくある質問。
5Kに向けて何週間トレーニングすべきですか？
このスケジュールは8週間です。基礎体力が少ない場合は長めに取り、継続して走っている場合も負荷を確認してから途中参加を判断してください。
週に何日走りますか？
週4日のランを使います。イージー日はイージーに保ち、質の高い練習の間に休養または筋力トレーニング日を残します。
初心者向けの5Kプランですか？
はい。ただし20〜30分のイージーランを続けられる初心者向けです。まったく走っていない場合は別のCouch to 5Kプランを使ってください。
練習を休んだらどうしますか？
そのまま飛ばすか、回復を守れる場合だけ移動します。質の高い練習を連続させたり、休んだ距離を週末に詰め込んだりしないでください。
AIがプランを自動変更しますか？
Trainingload.aiは完了した練習と負荷から変更案を作れますが、カレンダーを更新する前に確認が必要です。
プランから始め、変化したら AI が調整する。
Freeでは公式プランを無料で追加して手動調整。Plus / ProではAIコーチが実績を確認し、承認用の変更案を作成します。