ランウォーク進行
初期の週は、走ることを繰り返しやすくするためのものです。短いラン、歩きの回復、休養日が自信を作ります。
- 短いラン区間と長めの歩き休憩から始める
- 連続して走る時間を少しずつ増やす
- 痛みや疲労が残るなら週を繰り返す
Couch to 5K ランニングプラン
初心者のための Couch to 5K トレーニングプラン。
この Couch to 5K プランで、ランウォークから 5K 完走までの週ごとの流れを理解できます。準備ができたら、利用できる曜日、現在の走力、実際に完了したランに合う 5K プランを作成しましょう。
この Couch to 5K プランが向いている人
Couch to 5K を検索した理由が、シンプルで初心者にやさしい方法で走り始めたいから。
ランウォークの進行が明確な 5K プランがほしい。
週 2〜4 日で練習でき、回復日も組み込まれている必要がある。
毎回をテストのようにせず、初めての 5K を完走したい。
よい Couch to 5K プランに必要なもの
多くの初心者に必要なのは複雑さではありません。いつ走るか、いつ歩くか、いつ休むか、いつ週を繰り返すかがわかる 5K プランです。
週のリズム
Couch to 5K は、多くの場合、週 2〜4 回のランと、その間の軽い動きまたは完全休養が合います。
- 初期はランの間に少なくとも 1 日の回復日を置く
- 未実行のランを週末に詰め込まない
- スピードより楽な努力感を優先する
5K レース準備
最終週は 5K を怖くなく、馴染みのあるものにします。少しの連続走とシンプルなレース週で十分です。
- リラックスした連続走を 1 回練習する
- 調子がよければ短い流しを追加
- レース週は軽く、予測しやすく
Couch to 5K トレーニングプランの構成例
これは計画の概要であり、誰にでも同じ処方ではありません。アプリで自分の実際のカレンダーに置いてください。
1〜2 週目
ランウォークのリズム
短いイージーセッションと、ランの間に回復日。
3〜5 週目
連続したイージーラン
歩き休憩を少しずつ減らし、継続性を守る。
6〜8 週目
5K への自信
負荷が安定していれば、短い流しや軽い変化走を追加。
週ごとの完全トレーニングスケジュール
これは無料の一般的な参考スケジュールです。イージー日は会話できる強度を守り、回復日を残し、自分のプランとして使う前に現在の走力と予定に合わせて調整してください。
| 週 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 週 1開始 | 休養 | 5 分 ウォームアップ · 8 × (1 分 ラン / 1.5 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 25 分 ウォーク | 5 分 ウォームアップ · 8 × (1 分 ラン / 1.5 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 休養 | 5 分 ウォームアップ · 8 × (1 分 ラン / 1.5 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 30 分 ウォーク |
| 週 2開始 | 休養 | 5 分 ウォームアップ · 6 × (1.5 分 ラン / 2 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 15 分 筋力トレーニング | 5 分 ウォームアップ · 6 × (1.5 分 ラン / 2 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 休養 | 5 分 ウォームアップ · 6 × (1.5 分 ラン / 2 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 30 分 ウォーク |
| 週 3基礎 | 休養 | 5 分 ウォームアップ · 6 × (2 分 ラン / 2 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 30 分 ウォーク | 5 分 ウォームアップ · 6 × (2 分 ラン / 2 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 休養 | 5 分 ウォームアップ · 6 × (2 分 ラン / 2 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 15 分 筋力トレーニング |
| 週 4基礎 | 休養 | 5 分 ウォームアップ · 5 × (3 分 ラン / 2 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 15 分 筋力トレーニング | 5 分 ウォームアップ · 5 × (3 分 ラン / 2 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 休養 | 5 分 ウォームアップ · 5 × (3 分 ラン / 2 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 35 分 ウォーク |
| 週 5強化 | 休養 | 5 分 ウォームアップ · 4 × (5 分 ラン / 2.5 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 30 分 ウォーク | 5 分 ウォームアップ · 4 × (5 分 ラン / 2.5 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 休養 | 20 分 連続イージーラン | 15 分 筋力トレーニング |
| 週 6強化 | 休養 | 5 分 ウォームアップ · 3 × (8 分 ラン / 3 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 15 分 筋力トレーニング | 5 分 ウォームアップ · 2 × (10 分 ラン / 3 分 ウォーク) · 5 分 クールダウン | 休養 | 25 分 連続イージーラン | 35 分 ウォーク |
| 週 7強化 | 休養 | 25 分 連続イージーラン | 30 分 ウォーク | 25 分 連続イージーラン | 休養 | 28 分 連続イージーラン | 15 分 筋力トレーニング |
| 週 8ピーク | 休養 | 28 分 連続イージーラン | 15 分 筋力トレーニング | 28 分 連続イージーラン | 休養 | 30 分 連続イージーラン | 35 分 ウォーク |
| 週 9レース週 | 休養 | 25 分 連続イージーラン | 25 分 ウォーク | 20 分 連続イージーラン | 休養 | 15 分 イージーラン | 5 km レース / 完走ラン |
各ワークアウトの強度
- イージーランとロングラン
- 会話できる強度、通常は RPE 2-4/10。暑さ、坂、疲労、痛みがある日はペースを落とします。
- テンポ、インターバル、目標ペース
- 全力テストではなく、制御できる質を保ちます。痛みでフォームが変わる場合は中止してください。
スケジュールの調整方法
- 休んだランを翌日に重ねないでください。
- 疲労や痛みが収まらない場合は、その週を繰り返すか負荷を下げます。
- 痛み、胸痛、めまい、病気、異常な症状がある場合は中止し、資格のある医療専門家に相談してください。
この Couch to 5K 概要を自分のランニングプランに変える
Trainingload.ai にログインし、練習できる曜日を選びましょう。未実行のラン、週の繰り返し、予定より早い完了に合わせて更新できる 5K プランを作れます。
Trainingload.ai が初心者 5K プランを崩さず進める方法
検索意図は Couch to 5K。プロダクトの価値は、プラン開始後に実際のランが次の一手を更新できるところにあります。
未実行のセッション
スキップしたランを詰め込むのではなく、週をずらすか簡略化して習慣を守ります。
負荷の上昇が速すぎる
痛みが長引く前に、ボリュームを維持し、強度を落とします。
レース週の不安
最終週をシンプルに保ち、初めての 5K を楽しめる余裕を残します。
関連するランニングプラン
Couch to 5K トレーニングプラン FAQ
プラン期間、週構成、AI コーチレビュー、実際のトレーニング変化に合わせた調整についてのよくある質問。
これは Couch to 5K トレーニングプランですか？
はい。このページは Couch to 5K の検索意図に合わせ、初心者向けのランウォーク進行、回復日、5K 完走へのシンプルな道筋を扱います。
Couch to 5K はどのくらいかかりますか？
多くの Couch to 5K プランは 6〜10 週です。適切な期間は現在の活動量、継続性、痛み、週に練習できる日数によって変わります。
5K プランを 1 週こなせなかったら？
こなせなかったセッションを 1 週間に詰め込まないでください。最後に無理なくできた週から再開し、楽な強度で進めましょう。
プランから始め、変化したら AI が調整する。
ログインしてプランを作り、ワークアウトを接続し、Trainingload.ai が証拠を確認してから変更案を出せるようにしましょう。