このページで無料実行
全週・全ワークアウトを掲載し、アカウントやAppなしで始められます。
- 1週目から開始
- 9週間をすべて確認
- 完全無料メニュー
- 9週間
- 週3回
- 目標ペースなし
このCouch to 5Kプランの対象
ランニング初心者、またはまだ20分間を楽に連続して走れない人。
目標ペースではなく、段階的なラン・ウォークで初めての5K完走を目指す人。
9週間、週3回の連続しないトレーニング日を確保できる人。
フォームを変える痛み、病気、けががない人。運動開始に不安がある健康状態では、適切な専門家に相談してください。
自分に合う方法で無料プランを使う
メニューは登録のための予告ではなく、完全な答えです。このページから始め、必要なら無料カレンダーへ保存し、継続的なAI調整が必要なときだけアップグレードできます。
無料でカレンダーへ
開始日と曜日を選び、完了を記録し、自分で移動・編集できます。
- 同じ公式ワークアウト
- AI呼び出し・クレジット消費なし
AIコーチで変化に対応
Plus/Proは予定と実績、負荷、回復を比較し、理由のある調整案を自動生成します。
- 継続的な自動確認
- 承認後のみ変更
9週間Couch to 5Kプランの進み方
短いラン・ウォークから始め、走る区間を徐々に延ばし、最後にコントロールして5Kを完走します。任意の週を開くか、1週目から始めてください。
1〜3週目
習慣を作る
週3回、短くコントロールしたランと歩行回復を行います。
4〜6週目
走る時間を延ばす
回復日を保ちながら連続ランを徐々に延ばします。
7〜8週目
連続ランの準備
目標ペースを設けず、より長い持続ランを練習します。
9週目
5K完走
コントロールした強度で、必要なら歩きを入れて距離を完了します。
週ごとの完全トレーニングスケジュール
ランニング初心者が最初の5Kを完走するための、週3回・9週間のプランです。1〜6週目は余裕のあるラン・ウォークで走る区間を少しずつ延ばし、7〜8週目に長さの異なる連続イージーランへ移ります。9週目は短い2回のランでテーパーしてから、最後の5K完走セッションを行います。すべてRPE 3〜4で、文章で会話できる余裕を保ち、それが崩れたら速度を落とすか歩きます。ペース、心拍、パワー、ゾーン目標は不要です。
RPEが分からない場合は、1〜10の運動強度ガイドを確認してください。- 1
1 週
開始
1/9月
イージー・ランウォーク
6×（1分走る／2分回復）
RPE 3–4火
休養
水
イージー・ランウォーク
6×（1分走る／2分回復）
RPE 3–4木
休養
金
休養
土
イージー・ランウォーク
6×（1分走る／2分回復）
RPE 3–4日
休養
今週の実施メモ
イージー・ランウォーク
6×（1分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×6メイン1mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、6×（1分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
6×（1分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×6メイン1mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、6×（1分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
6×（1分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×6メイン1mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、6×（1分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
- 2
2 週
開始
2/9月
イージー・ランウォーク
7×（1分走る／2分回復）
RPE 3–4火
休養
水
イージー・ランウォーク
7×（1分走る／2分回復）
RPE 3–4木
休養
金
休養
土
イージー・ランウォーク
7×（1分走る／2分回復）
RPE 3–4日
休養
今週の実施メモ
イージー・ランウォーク
7×（1分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×7メイン1mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、7×（1分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
7×（1分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×7メイン1mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、7×（1分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
7×（1分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×7メイン1mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、7×（1分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
- 3
3 週
基礎
3/9月
イージー・ランウォーク
6×（2分走る／2分回復）
RPE 3–4火
休養
水
イージー・ランウォーク
6×（2分走る／2分回復）
RPE 3–4木
休養
金
休養
土
イージー・ランウォーク
6×（2分走る／2分回復）
RPE 3–4日
休養
今週の実施メモ
イージー・ランウォーク
6×（2分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×6メイン2mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、6×（2分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
6×（2分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×6メイン2mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、6×（2分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
6×（2分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×6メイン2mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、6×（2分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
- 4
4 週
基礎
4/9月
イージー・ランウォーク
5×（3分走る／2分回復）
RPE 3–4火
休養
水
イージー・ランウォーク
5×（3分走る／2分回復）
RPE 3–4木
休養
金
休養
土
イージー・ランウォーク
5×（3分走る／2分回復）
RPE 3–4日
休養
今週の実施メモ
イージー・ランウォーク
5×（3分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×5メイン3mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、5×（3分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
5×（3分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×5メイン3mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、5×（3分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
5×（3分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×5メイン3mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、5×（3分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
- 5
5 週
強化
5/9月
イージー・ランウォーク
4×（4分走る／2分回復）
RPE 3–4火
休養
水
イージー・ランウォーク
4×（4分走る／2分回復）
RPE 3–4木
休養
金
休養
土
イージー・ランウォーク
4×（4分走る／2分回復）
RPE 3–4日
休養
今週の実施メモ
イージー・ランウォーク
4×（4分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×4メイン4mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、4×（4分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
4×（4分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×4メイン4mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、4×（4分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
4×（4分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×4メイン4mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、4×（4分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
- 6
6 週
強化
6/9月
イージー・ランウォーク
4×（5分走る／2分回復）
RPE 3–4火
休養
水
イージー・ランウォーク
4×（5分走る／2分回復）
RPE 3–4木
休養
金
休養
土
イージー・ランウォーク
4×（5分走る／2分回復）
RPE 3–4日
休養
今週の実施メモ
イージー・ランウォーク
4×（5分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×4メイン5mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、4×（5分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
4×（5分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×4メイン5mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、4×（5分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
イージー・ランウォーク
4×（5分走る／2分回復）
ウォームアップ5m×4メイン5mリカバリー2mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、4×（5分走る／2分回復）を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 走る区間はRPE 3–4/10で、文章で会話できる余裕を保ちます。回復は速歩きにし、余力を残して終え、痛みでフォームが変わる場合は中止します。
- 7
7 週
強化
7/9今週の実施メモ
会話できるイージーラン
15分
ウォームアップ5mメイン15mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、15分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
会話できるイージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
- 8
8 週
ピーク
8/9今週の実施メモ
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
会話できるイージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
会話できるイージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、30分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
- 9
9 週
レース週
9/9今週の実施メモ
会話できるイージーラン
15分
ウォームアップ5mメイン15mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、15分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
会話できるイージーラン
15分
ウォームアップ5mメイン15mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、15分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
5K完走ラン
5K
ウォームアップ10mメイン5kmクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、5Kを行い、最後に10分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
プラン開始後にAIコーチがトレーニングを支える方法
公式プランを安定した出発点として、開始後は実際の実施状況、負荷と回復の指標、予定の変化をもとに、確認可能な調整案を提案します。
1. 計画と実績を追跡
予定した練習と、完了、未実施、追加した練習を時間や強度まで比較し、実際に行った内容に基づいて助言します。
2. 負荷と回復を判断
直近の負荷、主観的運動強度、利用可能な回復指標を組み合わせ、継続、負荷軽減、回復優先のどれが適切かを説明します。裏で勝手に変更しません。
3. 調整案を提示して確認
疲労、未実施、予定変更で週の流れが崩れたときは、練習の移動、軽減、置換とその影響を提案し、確認後にのみ反映します。
各ワークアウトの強度
- イージーランとロングラン
- 会話できる強度、通常は RPE 2-4/10。暑さ、坂、疲労、痛みがある日はペースを落とします。
- テンポ、インターバル、目標ペース
- 全力テストではなく、制御できる質を保ちます。痛みでフォームが変わる場合は中止してください。
スケジュールの調整方法
- 休んだランを翌日に重ねないでください。
- 疲労や痛みが収まらない場合は、その週を繰り返すか負荷を下げます。
- 痛み、胸痛、めまい、病気、異常な症状がある場合は中止し、資格のある医療専門家に相談してください。
同じ無料公式プランをカレンダーへ
Freeアカウントで開始日と曜日を選び、完了を記録して手動調整できます。公式プランの作成はAIを呼び出さず、AIクレジットも消費しません。
現実の予定でCouch to 5Kプランが変わったら？
週3回の予定で水曜を休み、土曜のRPEが予想以上に高かったとします。Plus/Pro AIコーチは予定と実績、最近の負荷と回復を比較し、同じ週の繰り返しや次回移動を提案できます。承認するまでカレンダーは変わりません。
予定と実績
単一のペースだけでなく、予定した内容と実際の完了内容を比較します。
負荷と回復
最近の負荷、回復、欠けた練習、フィードバックから提案理由を説明します。
決めるのはあなた
AIが提案を自動生成し、承認した後だけカレンダーを更新します。
次に合うプランを選ぶ
Couch to 5K トレーニングプラン FAQ
プラン期間、週構成、AI コーチレビュー、実際のトレーニング変化に合わせた調整についてのよくある質問。
このCouch to 5Kプランは本当に無料ですか？
はい。9週間の完全メニューを無料で閲覧・実行でき、Freeアカウントではカレンダー追加、記録、手動変更もできます。
実行にアカウントは必要ですか？
不要です。Trainingload.aiのカレンダーへ保存して記録するときだけ必要です。
Couch to 5Kは何週間ですか？
このプランは9週間、週3回です。ラン区間をコントロールできない場合は同じ週を繰り返せます。
週に何日走りますか？
週3日です。できるだけ連続を避け、各ラン・ウォークの前後に回復を置きます。
難しすぎる週は繰り返せますか？
はい。無理に進まず、同じ週または追加回復を選びます。痛みや体調不良、フォーム変化があれば中止して適切な助言を受けてください。
C25KとCouch to 5Kは同じですか？
C25KはCouch to 5Kの一般的な略称です。細部はプログラムごとに異なるため、複数の週を混ぜず一つの進行を継続してください。
ワークアウトを休んだら？
通常は飛ばすか、回復を守れる日へ移動します。同じ日に2回行ったり、週末にすべて詰め込んだりしないでください。
AIコーチはプランを調整できますか？
Plus/Proは実際のトレーニング、負荷、回復から調整案を自動生成し、承認後だけカレンダーを変更します。Freeでは手動調整できます。
これはCouch to 5KのAIプランですか？
メニュー自体は完全無料の9週間Couch to 5Kプランです。AIコーチは任意です。Plus/Proは実績と回復から、同じ週の繰り返しや次回移動を提案できます。承認するまでカレンダーは変わりません。
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