Usa questo piano Couch to 5K per capire il percorso settimanale da sessioni corsa-camminata a un 5K completo. Quando sei pronto, crea un piano 5K personalizzato per i tuoi giorni disponibili, la tua forma attuale e le corse realmente completate.
Hai cercato Couch to 5K perché vuoi un modo semplice e adatto ai principianti per iniziare a correre.
Vuoi un piano 5K con progressioni corsa-camminata chiare, non workout quotidiani casuali.
Puoi allenarti due-quattro giorni a settimana e hai bisogno di recupero nel piano.
Vuoi finire il tuo primo 5K senza trasformare ogni corsa in un test.
La maggior parte dei principianti non ha bisogno di complessità. Serve un piano 5K che spieghi quando correre, quando camminare, quando riposare e quando ripetere una settimana.
Le prime settimane devono rendere la corsa ripetibile. Intervalli brevi, recuperi camminati e riposo costruiscono fiducia senza inseguire il passo.
Un piano Couch to 5K funziona spesso meglio con due-quattro corse a settimana, più movimento leggero o riposo completo tra le sessioni.
Le ultime settimane devono rendere il 5K familiare, non spaventoso. Un po' di corsa continua e un taper semplice bastano per molti primi 5K.
Questa è una traccia di pianificazione, non una prescrizione uguale per tutti. Crea il tuo piano nell'app per inserire le sessioni nel calendario reale.
Settimane 1-2
Sessioni brevi e facili con giorni di recupero tra le corse.
Settimane 3-5
Ridurre gradualmente le pause camminate e proteggere la continuità.
Settimane 6-8
Aggiungere brevi strides o variazioni leggere se il carico resta stabile.
Use this free schedule as a general reference. Keep easy days conversational, preserve recovery days, and personalize the calendar before treating it as your own plan.
| Week | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week 1Start | Rest | 5 min warm-up · 8 × (1 min run / 1.5 min walk) · 5 min cool-down | 25 min walk | 5 min warm-up · 8 × (1 min run / 1.5 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 8 × (1 min run / 1.5 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk |
| Week 2Start | Rest | 5 min warm-up · 6 × (1.5 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength | 5 min warm-up · 6 × (1.5 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 6 × (1.5 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk |
| Week 3Base | Rest | 5 min warm-up · 6 × (2 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk | 5 min warm-up · 6 × (2 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 6 × (2 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength |
| Week 4Base | Rest | 5 min warm-up · 5 × (3 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength | 5 min warm-up · 5 × (3 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 5 min warm-up · 5 × (3 min run / 2 min walk) · 5 min cool-down | 35 min walk |
| Week 5Build | Rest | 5 min warm-up · 4 × (5 min run / 2.5 min walk) · 5 min cool-down | 30 min walk | 5 min warm-up · 4 × (5 min run / 2.5 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 20 min continuous easy run | 15 min strength |
| Week 6Build | Rest | 5 min warm-up · 3 × (8 min run / 3 min walk) · 5 min cool-down | 15 min strength | 5 min warm-up · 2 × (10 min run / 3 min walk) · 5 min cool-down | Rest | 25 min continuous easy run | 35 min walk |
| Week 7Build | Rest | 25 min continuous easy run | 30 min walk | 25 min continuous easy run | Rest | 28 min continuous easy run | 15 min strength |
| Week 8Peak | Rest | 28 min continuous easy run | 15 min strength | 28 min continuous easy run | Rest | 30 min continuous easy run | 35 min walk |
| Week 9Race week | Rest | 25 min continuous easy run | 25 min walk | 20 min continuous easy run | Rest | 15 min easy | 5 km race / completion run |
Accedi a Trainingload.ai, scegli i tuoi giorni disponibili e crea un piano 5K che possa aggiornarsi quando salti una corsa, ripeti una settimana o completi i workout in anticipo.
L'intento di ricerca è Couch to 5K. Il valore del prodotto arriva dopo l'inizio del piano: le tue corse reali possono aggiornare il passo successivo.
Proteggere l'abitudine spostando o semplificando la settimana invece di accumulare le corse perse.
Mantenere il volume e ridurre intensità prima che un fastidio diventi una pausa lunga.
Tenere l'ultima settimana semplice per arrivare fresco e goderti il primo 5K.
Domande comuni su durata, struttura settimanale, revisione AI Coach e aggiustamenti quando l'allenamento cambia.
Sì. Questa pagina risponde all'intento Couch to 5K: progressioni corsa-camminata, giorni di recupero e percorso semplice verso un 5K completato.
Molti piani Couch to 5K durano da sei a dieci settimane. Il tempo giusto dipende da attività attuale, costanza, dolori e giorni disponibili.
Non comprimere le sessioni perse in una settimana. Riparti dall'ultima settimana gestibile, tieni l'intensità facile e lascia progredire il piano quando correre torna ripetibile.
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