Strumento zone cardiache

Calcolatore frequenza cardiaca massima

Inserisci età e, se vuoi, sesso per stimare la frequenza cardiaca massima (HRmax) con più formule e ottenere una tabella pratica di zone.

Risposta rapida

Come calcolare la frequenza cardiaca massima

Una buona formula generale per la FCmax è 208 − (0,7 × età). Per una persona di 40 anni, la stima è 180 bpm. Anche la nota regola 220 − età dà 180 bpm, ma i risultati delle due formule cambiano diversamente con l'età.

Ogni risultato basato sull'età è una stima di popolazione, non un limite personale. Confronta le cinque formule e, se disponibile, preferisci un valore HRmax misurato in modo affidabile e specifico per il tuo sport.

Stima HRmax
I calcoli sono stime. Per la massima accuratezza, usa un test supervisionato o un test sul campo validato.
Età supportata: 5-100 anni. Risultati in bpm.
Alcune formule derivano da campioni specifici per sesso (es. Gulati per donne).

Come usare il calcolatore HRmax

1

Inserisci età e sesso opzionale

Parti dall'età, poi aggiungi il sesso se vuoi includere nella raccomandazione formule derivate da campioni specifici.

2

Confronta le stime delle formule

Usa il valore consigliato come punto di partenza grezzo e osserva la dispersione tra formule prima di fidarti del numero.

3

Usa le zone come prima impostazione

Applica le zone %HRmax per obiettivi rapidi, poi rifinisci con test di laboratorio o sul campo quando disponibili.

Capire HRmax

HRmax è la frequenza cardiaca più alta che puoi raggiungere con sforzo massimo. Non è un punteggio da inseguire: considerala un tetto personale che aiuta a strutturare l'intensità (per esempio zone %HRmax) e confrontare il tuo allenamento nel tempo.

Tabella della frequenza cardiaca massima per età

Questi esempi confrontano tre comuni equazioni HRmax basate sull'età. Piccole differenze sono normali e mostrano perché una formula non può rappresentare un limite fisiologico personale esatto.

Frequenza cardiaca massima stimata per età con Tanaka, 220 meno età e Gulati
EtàTanaka (bpm)220 − età (bpm)Gulati, donne (bpm)
20194200188
30187190180
40180180171
50173170162
60166160153
70159150144
80152140136

Peso e altezza non sono input di queste equazioni validate basate sull'età. La frequenza cardiaca a riposo è utile per la riserva cardiaca e le zone, ma qui non determina l'HRmax.

Confronta formule

Formule diverse possono produrre valori diversi. Usa questa tabella per confrontare la stima.

Tanaka (2001): 208 − 0,7×età
HRmax = 208 − 0,7×età
Un'alternativa molto usata che tende a superare 220 − età, soprattutto negli adulti, ed è spesso una buona scelta predefinita.
Ideale per: Adulti sani come impostazione predefinita
Gulati (2010): 206 − 0,88×età (donne)
HRmax = 206 − 0,88×età
Derivata da campioni femminili. Le formule tradizionali possono sovrastimare HRmax nelle donne; questo modello spesso è più vicino per le atlete.
Ideale per: Donne (preferibile alle formule generali quando il sesso è noto)
HUNT: 211 − 0,64×età
HRmax = 211 − 0,64×età
Basata su una grande coorte con ampio range di età, spesso considerata più affidabile per popolazioni più anziane rispetto alle vecchie regole.
Ideale per: Adulti 40+ e soprattutto atleti più anziani
Arena (2015): 209,3 − 0,72×età
HRmax = 209,3 − 0,72×età
Pubblicata da una grande coorte in contesti di test da sforzo. Le prestazioni sono comparabili a Tanaka in molti scenari.
Ideale per: Test da sforzo e contesti orientati alla riabilitazione
Fox (1970): 220 − età
HRmax = 220 − età
La regola classica, facile da ricordare. Si basa su dati storici limitati e può essere imprecisa per molte persone.
Ideale per: Stima rapida quando la precisione non è critica

Limiti delle stime HRmax

Le formule descrivono medie di popolazione e non sostituiscono i tuoi dati individuali. Tratta la stima come punto di partenza: imposta zone iniziali, poi rifinisci con allenamento e test ripetibili.

  • Grande variabilità individuale: genetica, storia di allenamento, stress e sonno possono cambiare il picco in una giornata.
  • Il protocollo conta: corsa, ciclismo, step test e protocolli di laboratorio spesso producono massimi diversi.
  • La frequenza cardiaca non è lineare: le zone %HRmax sono rapide, ma le zone basate su LTHR sono spesso più utili in allenamento.
  • Dispositivo e condizioni aggiungono errore: tipo di sensore, vestibilità, temperatura, idratazione e quota possono influenzare le letture.

Come misurare la tua vera HRmax

Se vuoi un valore più vicino alla tua HRmax reale, dai priorità a sicurezza e ripetibilità invece di spingere semplicemente al massimo.

  1. Opzione migliore: test di laboratorio supervisionato con monitoraggio (più sicuro e con dati più completi).
  2. Test sul campo (atleti esperti): riscaldati bene, fai intervalli progressivi, termina con 1-2 sforzi quasi massimali e registra la frequenza sostenuta più alta.
  3. Test per sport: HRmax può differire tra corsa e ciclismo. Usa valori specifici se alleni entrambi.
  4. Ripeti e prendi il massimo: esegui 2-3 test in giorni diversi e usa il valore più alto come riferimento.

Fermati subito e chiedi consiglio medico se avverti dolore al petto, capogiri o fastidi insoliti, soprattutto se hai condizioni cardiovascolari o assumi farmaci correlati.

Zone (basate su HRmax consigliata)

Queste zone sono % di HRmax per una configurazione rapida. Per maggiore precisione, considera zone basate su LTHR.

Z1 Recupero
50–60%
Z2 Resistenza
60–70%
Z3 Tempo
70–80%
Z4 Soglia
80–90%
Z5 VO2 max
90–100%

FAQ

La formula 220 − età è precisa?
È una regola rapida, ma l'errore può essere grande. Usala solo come riferimento grezzo e confrontala con altre formule o dati di test reali.
Perché formule diverse danno risultati diversi?
Ogni formula deriva da campioni e protocolli di test diversi. HRmax varia con genetica, storia di allenamento e metodo di misurazione, quindi una sola equazione non può valere per tutti.
HRmax è uguale alla frequenza cardiaca di soglia lattato (LTHR)?
No. HRmax è la frequenza cardiaca massima raggiungibile. LTHR è la frequenza più alta che puoi sostenere a lungo. I metodi di zona basati su LTHR sono spesso più utili.
Devo usare HRmax diverse per corsa e ciclismo?
Molti atleti vedono una frequenza massima leggermente più bassa in ciclismo rispetto alla corsa, ma le differenze individuali sono ampie. Se hai dati specifici per sport, usa quelli.
Come posso misurare HRmax in sicurezza?
L'opzione più sicura è un test di laboratorio supervisionato. Se fai un test sul campo, fallo quando stai bene, riscaldati bene, aumenta gradualmente l'intensità e fermati subito se avverti dolore al petto, capogiri o fastidi insoliti.

Studi alla base delle formule HRmax

La scelta delle formule e i relativi limiti si basano su studi di test da sforzo sottoposti a revisione paritaria. Le equazioni descrivono popolazioni con una variabilità individuale significativa; per questo il calcolatore confronta stime senza dichiarare un massimo personale esatto.

Trasforma un risultato in progresso continuo

Apri l’app Training Load per riunire gli allenamenti, seguire le tendenze e ricevere indicazioni personalizzate.

Apri l’app principale
Calcolatore gratuito frequenza cardiaca massima per età