Herramienta de zonas cardíacas

Calculadora de frecuencia cardíaca máxima

Introduce edad y, si quieres, sexo para estimar la frecuencia cardíaca máxima (HRmax) con varias fórmulas y obtener una tabla práctica de zonas.

Respuesta rápida

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima

Una buena fórmula general de HRmax es 208 − (0,7 × edad). Para una persona de 40 años, estima una frecuencia cardíaca máxima de 180 bpm. La conocida regla 220 − edad también da 180 bpm, pero ambas fórmulas se separan en otras edades.

Todo resultado basado en la edad es una estimación poblacional, no un límite personal. Compara las cinco fórmulas y, si dispones de una medición fiable y específica de tu deporte, da prioridad a ese valor.

Estimación HRmax
Los cálculos son estimaciones. Para mayor precisión, usa un test supervisado o un test de campo validado.
Edad admitida: 5-100 años. Resultados en bpm.
Algunas fórmulas proceden de muestras específicas por sexo (p. ej., Gulati para mujeres).

Cómo usar la calculadora HRmax

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Introduce edad y sexo opcional

Empieza con la edad y añade el sexo si quieres incluir en la recomendación fórmulas derivadas de muestras específicas por sexo.

2

Compara estimaciones de fórmulas

Usa el valor recomendado como punto de partida aproximado y revisa la dispersión entre fórmulas antes de confiar en el número.

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Usa las zonas como primera configuración

Aplica zonas por %HRmax para objetivos rápidos y refina después con tests de laboratorio o de campo si los tienes.

Entender HRmax

HRmax es la frecuencia cardíaca más alta que puedes alcanzar en un esfuerzo máximo. No es una puntuación que haya que perseguir: piensa en ella como un techo personal que ayuda a estructurar la intensidad (por ejemplo, zonas por %HRmax) y comparar tu propio entrenamiento en el tiempo.

Tabla de frecuencia cardíaca máxima por edad

Estos ejemplos comparan tres ecuaciones habituales de HRmax por edad. Las pequeñas diferencias son normales y muestran por qué una calculadora no debe presentar una fórmula como límite fisiológico exacto.

Frecuencia cardíaca máxima estimada por edad con las fórmulas Tanaka, 220 menos edad y Gulati
EdadTanaka (bpm)220 − edad (bpm)Gulati, mujeres (bpm)
20194200188
30187190180
40180180171
50173170162
60166160153
70159150144
80152140136

El peso y la altura no forman parte de estas fórmulas validadas por edad. La frecuencia cardíaca en reposo sirve para calcular la reserva y las zonas, pero aquí no determina la HRmax.

Comparar fórmulas

Distintas fórmulas pueden producir valores distintos. Usa esta tabla para comparar la estimación.

Tanaka (2001): 208 − 0,7×edad
HRmax = 208 − 0,7×edad
Una alternativa muy usada que suele superar a 220 − edad, especialmente en adultos, y funciona bien como opción por defecto.
Ideal para: Adultos sanos en general como valor por defecto
Gulati (2010): 206 − 0,88×edad (mujeres)
HRmax = 206 − 0,88×edad
Derivada de muestras femeninas. Las fórmulas tradicionales pueden sobreestimar HRmax en mujeres; este modelo suele acercarse más en deportistas mujeres.
Ideal para: Mujeres (preferible a fórmulas generales si se conoce el sexo)
HUNT: 211 − 0,64×edad
HRmax = 211 − 0,64×edad
Basada en una gran cohorte con amplio rango de edad, suele considerarse más fiable en poblaciones mayores que las reglas antiguas.
Ideal para: Adultos 40+ y especialmente deportistas mayores
Arena (2015): 209,3 − 0,72×edad
HRmax = 209,3 − 0,72×edad
Publicada a partir de una gran cohorte en contextos de prueba de esfuerzo. Su rendimiento es comparable a Tanaka en muchos casos.
Ideal para: Pruebas de esfuerzo y contextos de rehabilitación
Fox (1970): 220 − edad
HRmax = 220 − edad
La regla clásica y fácil de recordar. Se basa en datos históricos limitados y puede ser imprecisa para muchas personas.
Ideal para: Estimación rápida cuando la precisión no es crítica

Limitaciones de las estimaciones HRmax

Las fórmulas describen promedios poblacionales y no sustituyen tus datos de test individuales. Trata la estimación como punto de partida: configura zonas iniciales y refina con entrenamiento y tests repetibles.

  • Gran variación individual: genética, historial de entrenamiento, estrés y sueño pueden cambiar el pico de un día concreto.
  • El protocolo importa: running, ciclismo, tests escalonados y protocolos de laboratorio suelen producir máximos distintos.
  • La frecuencia cardíaca no es lineal: las zonas por %HRmax son rápidas, pero las zonas por LTHR suelen ser más útiles para entrenar.
  • Dispositivo y condiciones añaden error: tipo de sensor, ajuste, temperatura, hidratación y altitud pueden afectar las lecturas.

Cómo medir tu HRmax real

Si quieres un valor más cercano a tu HRmax real, prioriza seguridad y repetibilidad antes que simplemente ir al máximo.

  1. Mejor opción: test de laboratorio supervisado con monitorización (más seguro y con datos más completos).
  2. Test de campo (deportistas con experiencia): calienta bien, haz intervalos progresivos, termina con 1-2 esfuerzos casi máximos y registra la frecuencia sostenida más alta.
  3. Test por deporte: HRmax puede diferir entre carrera y ciclismo. Usa valores específicos si entrenas ambos.
  4. Repite y toma el máximo: realiza 2-3 tests en días distintos y usa el valor más alto como referencia.

Detente de inmediato y busca consejo médico si tienes dolor en el pecho, mareo o molestias inusuales, especialmente si tienes afecciones cardiovasculares o tomas medicación relacionada.

Zonas (según HRmax recomendada)

Estas zonas son % de HRmax para una configuración rápida. Para más precisión, considera zonas basadas en LTHR.

Z1 Recuperación
50–60%
Z2 Resistencia
60–70%
Z3 Tempo
70–80%
Z4 Umbral
80–90%
Z5 VO2 máx.
90–100%

FAQ

¿Es precisa la fórmula 220 − edad?
Es una regla rápida, pero el error puede ser grande. Úsala solo como referencia aproximada y compárala con otras fórmulas o datos de test reales.
¿Por qué distintas fórmulas dan resultados diferentes?
Cada fórmula procede de muestras y protocolos de test distintos. HRmax varía con genética, historial de entrenamiento y método de medición, así que una sola ecuación no encaja con todo el mundo.
¿HRmax es lo mismo que la frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR)?
No. HRmax es tu frecuencia cardíaca máxima alcanzable. LTHR es la frecuencia más alta que puedes sostener durante un esfuerzo largo. Los métodos de zonas basados en LTHR suelen ser más accionables.
¿Debo usar una HRmax distinta para carrera y ciclismo?
Muchos deportistas ven una frecuencia máxima algo menor en ciclismo que en running, pero las diferencias individuales son grandes. Si tienes datos de test por deporte, priorízalos.
¿Cómo puedo medir HRmax con seguridad?
La opción más segura es un test de laboratorio supervisado. Si haces un test de campo, hazlo estando sano, calienta bien, aumenta la intensidad de forma gradual y detente de inmediato si notas dolor en el pecho, mareo o molestias inusuales.

Investigación detrás de las fórmulas de HRmax

La selección y las limitaciones de las fórmulas se basan en estudios revisados por pares sobre pruebas de esfuerzo. Esos trabajos describen ecuaciones poblacionales con variación individual relevante; por eso comparamos estimaciones en lugar de afirmar un máximo personal exacto.

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