Herramienta de zonas cardíacas

Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Elige un modelo e introduce HRmax/frecuencia en reposo o LTHR para generar zonas de frecuencia cardíaca sin solaparse.

ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA

Calculadora

Introduce tus valores y genera límites de zona en bpm.

Entradas

Genera zonas de frecuencia cardíaca con un modelo y tus referencias cardíacas.

Modelo de zonas

5 zonas

FC máx. (bpm)

Usa un test de laboratorio o un test de campo bien controlado cuando estés sano.

Frecuencia en reposo (bpm)

Mejor medirla al despertar, antes de levantarte.

Los límites se asignan a la zona superior para que los rangos no se solapen tras el redondeo.

Zonas

Introduce los valores requeridos para ver zonas.

Zona	%	bpm
Introduce valores para generar zonas.

Zonas de entrenamiento explicadas

5 zonas: para qué sirve cada una.

Z1 Warm Up

Muy fácil. Calentamiento, vuelta a la calma y recuperación con estrés mínimo.

Z2 Fat Burn

Aeróbico fácil. Construye resistencia y sostiene entrenamientos de alto volumen.

Z3 Aerobic

Moderado estable. Mejora potencia aeróbica y ritmo/esfuerzo duradero.

Z4 Anaerobic

Duro. Eleva la tolerancia cercana al umbral y esfuerzos duros sostenibles.

Z5 VO2 Max

Muy duro. Intervalos cortos y cambios que estimulan VO2 y los sistemas anaeróbicos.

Cómo usar las zonas de frecuencia cardíaca

Elige el valor de referencia que conoces

Usa HRR si conoces frecuencia en reposo y HRmax, LTHR si tienes un test de umbral, o Max HR para una configuración rápida.

Introduce tus valores

Añade HRmax, frecuencia en reposo o LTHR según el modelo elegido y calcula rangos bpm sin solapamiento.

Aplica y refina

Usa las zonas como objetivos de intensidad y ajústalas cuando nuevos tests, fatiga o datos por deporte cambien tus referencias.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Para deportistas que convierten referencias de frecuencia cardíaca en objetivos de entrenamiento.

Las zonas de frecuencia cardíaca dividen HRmax, reserva cardíaca o LTHR en rangos prácticos de intensidad. Te ayudan a separar recuperación, aeróbico, tempo, umbral, VO2 y trabajo anaeróbico según la referencia que realmente conoces.

FAQ

¿Las zonas de frecuencia cardíaca cambian con el tiempo?

Sí. La frecuencia en reposo y LTHR pueden cambiar con entrenamiento y fatiga. Revisa tus valores periódicamente y ajusta las zonas cuando sea necesario.

¿Qué modelo de zonas debería usar?

Si conoces frecuencia en reposo y HRmax, Karvonen (HRR) es una buena opción por defecto. Si tienes una estimación fiable de LTHR, Friel suele ser más accionable. Si solo conoces HRmax, usa el modelo de Max HR.

¿Por qué los límites difieren en 1 bpm?

Esta herramienta redondea valores bpm y asigna los límites a la zona superior para que los rangos no se solapen, lo que puede crear una diferencia de 1 bpm.

Modelos

Elige el modelo que encaja con tus datos disponibles y tu forma de entrenar.

Karvonen (HRR)

Un buen modelo por defecto que usa la reserva de frecuencia cardíaca (HRR) desde HRmax y frecuencia en reposo.

Friel (LTHR)

Un modelo basado en umbral y anclado en LTHR, con una estructura más granular de 7 zonas.

Max HR (MHR)

Un modelo simple por porcentajes de frecuencia cardíaca máxima (MHR) cuando esa es tu única referencia.

Sigue calibrando tus objetivos de intensidad

Estimar FC máxima para zonas de carga Calcular zonas de carga por potencia Calcular VDOT para objetivos de carga running

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