심박수 존
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계산기
값을 입력하고 bpm 기준 존 경계를 생성하세요.
입력
모델과 심박수 기준값으로 심박수 존을 생성하세요.
존 모델
5개 존
Max HR(bpm)
건강한 상태에서 실험실 테스트나 신중한 필드 테스트 값을 사용하세요.
안정시 심박수(bpm)
기상 직후, 침대에서 일어나기 전에 측정하는 것이 좋습니다.
반올림 후 범위가 겹치지 않도록 경계값은 더 높은 존에 배정됩니다.
존
존을 보려면 필요한 값을 입력하세요.
| 존 | % | bpm |
|---|---|---|
| 값을 입력하면 존이 생성됩니다. | ||
훈련 존 설명
5개 존: 각 존의 목적입니다.
Z1 Warm Up
매우 쉬움. 워밍업, 쿨다운, 회복을 위한 최소 스트레스 강도입니다.
Z2 Fat Burn
쉬운 유산소. 지구력을 만들고 높은 훈련량을 뒷받침합니다.
Z3 Aerobic
안정적인 중간 강도. 유산소 파워와 오래 지속되는 페이스/노력을 개선합니다.
Z4 Anaerobic
힘든 강도. 역치에 가까운 내성과 지속 가능한 고강도 노력을 높입니다.
Z5 VO2 Max
매우 힘듦. VO2와 무산소 시스템에 자극을 주는 짧은 인터벌과 서지입니다.
심박수 존 사용 방법
1
알고 있는 기준값을 선택하세요
안정시 심박수와 HRmax를 알면 HRR, 역치 테스트가 있으면 LTHR, 빠른 설정이 필요하면 Max HR을 사용하세요.
2
값을 입력하세요
선택한 모델에 필요한 HRmax, 안정시 심박수 또는 LTHR을 입력하고 겹치지 않는 bpm 범위를 계산하세요.
3
적용하고 보정하세요
존을 강도 목표로 사용하고, 새 테스트나 피로도, 종목별 데이터가 기준값을 바꾸면 다시 조정하세요.
심박수 존이란?
심박수 기준값을 훈련 목표로 바꾸고 싶은 운동선수를 위한 도구입니다.
심박수 존은 HRmax, 심박수 예비량 또는 LTHR을 실용적인 강도 범위로 나눕니다. 회복, 유산소, 템포, 역치, VO2, 무산소 훈련을 구분하고 실제로 알고 있는 심박수 기준에 맞춰 목표를 잡는 데 도움이 됩니다.
FAQ
심박수 존은 시간이 지나면 바뀌나요?
네. 안정시 심박수와 LTHR은 훈련과 피로에 따라 달라질 수 있습니다. 주기적으로 값을 확인하고 필요하면 존을 조정하세요.
어떤 심박수 존 모델을 써야 하나요?
안정시 심박수와 HRmax를 알고 있다면 Karvonen(HRR)이 좋은 기본 선택입니다. 신뢰할 수 있는 LTHR 추정값이 있다면 Friel이 더 실용적일 수 있습니다. HRmax만 알고 있다면 Max HR 모델을 사용하세요.
왜 존 경계가 1 bpm 차이 나나요?
이 도구는 bpm 값을 반올림하고 경계값을 더 높은 존에 배정해 범위가 겹치지 않도록 합니다. 그래서 1 bpm 차이가 생길 수 있습니다.
모델
보유한 데이터와 훈련 방식에 맞는 모델을 선택하세요.
Karvonen (HRR)
HRmax와 안정시 심박수로 심박수 예비량(HRR)을 사용하는 좋은 기본 모델입니다.
Friel (LTHR)
젖산역치 심박수(LTHR)를 기준으로 하는 역치 기반 모델이며, 더 세분화된 7존 구조를 사용합니다.
Max HR (MHR)
최대 심박수(MHR)만 알고 있을 때 사용할 수 있는 단순한 백분율 모델입니다.
강도 목표를 계속 보정하세요
한 번의 결과를 꾸준한 성장으로
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