Ferramenta de zonas cardíacas

Calculadora de zonas de frequência cardíaca

Escolha um modelo e informe HRmax/frequência de repouso ou LTHR para gerar zonas de frequência cardíaca sem sobreposição.

ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
Z6
Z7

Calculadora

Informe seus valores e gere limites de zona em bpm.

Entradas
Gere zonas de frequência cardíaca com um modelo e suas referências cardíacas.
Modelo de zonas
5 zonas
FC máx. (bpm)
Use teste de laboratório ou teste de campo bem controlado quando estiver saudável.
Frequência de repouso (bpm)
Melhor medir ao acordar, antes de sair da cama.
Os limites são atribuídos à zona superior para evitar sobreposição após o arredondamento.
Zonas
Informe os valores necessários para ver as zonas.
Zona%bpm
Informe valores para gerar zonas.
Zonas de treino explicadas
5 zonas: para que serve cada uma.
Z1 Warm Up
Muito fácil. Aquecimento, desaquecimento e recuperação com estresse mínimo.
Z2 Fat Burn
Aeróbico fácil. Constrói endurance e sustenta treino de alto volume.
Z3 Aerobic
Moderado estável. Melhora potência aeróbica e pace/esforço durável.
Z4 Anaerobic
Forte. Aumenta tolerância perto do limiar e esforços fortes sustentáveis.
Z5 VO2 Max
Muito forte. Intervalos curtos e arrancadas que estimulam VO2 e sistemas anaeróbicos.

Como usar zonas de frequência cardíaca

1

Escolha a referência que você conhece

Use HRR se souber frequência de repouso e HRmax, LTHR se tiver teste de limiar, ou Max HR para uma configuração rápida.

2

Informe seus valores

Adicione HRmax, frequência de repouso ou LTHR conforme o modelo escolhido e calcule faixas em bpm sem sobreposição.

3

Aplique e refine

Use as zonas como metas de intensidade e ajuste quando novos testes, fadiga ou dados por esporte mudarem suas referências.

O que são zonas de frequência cardíaca?

Para atletas que transformam referências cardíacas em metas de treino.

Zonas de frequência cardíaca dividem HRmax, reserva cardíaca ou LTHR em faixas práticas de intensidade. Elas ajudam a separar recuperação, aeróbico, tempo, limiar, VO2 e trabalho anaeróbico conforme a referência que você realmente conhece.

FAQ

As zonas de frequência cardíaca mudam com o tempo?
Sim. Frequência de repouso e LTHR podem mudar com treino e fadiga. Revise seus valores periodicamente e ajuste as zonas quando necessário.
Qual modelo de zonas devo usar?
Se você conhece frequência de repouso e HRmax, Karvonen (HRR) é uma boa opção padrão. Se tem uma estimativa confiável de LTHR, Friel pode ser mais útil. Se só conhece HRmax, use o modelo Max HR.
Por que os limites das zonas diferem em 1 bpm?
Esta ferramenta arredonda valores em bpm e atribui limites à zona superior para evitar sobreposição, o que pode criar diferença de 1 bpm.

Modelos

Escolha o modelo que combina com seus dados disponíveis e seu estilo de treino.

Karvonen (HRR)
Um bom modelo padrão que usa reserva de frequência cardíaca (HRR) a partir de HRmax e frequência de repouso.
Friel (LTHR)
Um modelo baseado em limiar e ancorado na frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR), com estrutura mais granular de 7 zonas.
Max HR (MHR)
Um modelo simples por percentuais da frequência cardíaca máxima (MHR) quando essa é sua única referência.

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