Plano de maratona

Plano de maratona e bloco de treino para o dia da prova.

Use este plano de maratona para entender a estrutura completa de um marathon running plan: base de volume, longões, ritmo de maratona, semanas de recuperação, pico de treino e taper. Depois crie seu marathon training program personalizado no Trainingload.ai.

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Para quem é este plano de maratona

Você pesquisou marathon training plan ou marathon training program e quer entender primeiro a estrutura completa.

Você precisa de um marathon running plan com volume semanal, longões, treinos, semanas de recuperação e taper.

Você quer que o marathon running training plan ajuste quando a rotina real muda.

Você se importa com o marathon workout plan: rodagens leves, longões, ritmo de maratona, suporte de limiar e recuperação.

O que um bloco de treino para maratona deve incluir

Quem busca plano de maratona normalmente não precisa só de calendário; também precisa entender como as semanas avançam, como os treinos se combinam e quando recuperar ou reduzir.

Volume semanal e longões

O longão é a parte mais visível de um plano de maratona, mas o efeito real vem de volume semanal estável.

Aumentar o volume semanal em passos toleráveis
Progredir o longão sem transformá-lo em prova
Usar semanas de redução para absorver o treino

Plano de treinos para maratona

Treinos de maratona costumam incluir rodagens leves, longões, ritmo de maratona, suporte de limiar, strides e recuperação.

Manter a maioria das corridas leves
Adicionar ritmo de maratona quando a base estiver estável
Usar limiar com moderação para não prejudicar o longão

Pico, taper e semana de prova

A fase final deve construir confiança, reduzir fadiga e manter familiaridade com o esforço de prova.

Concluir o pico antes do taper
Reduzir volume mantendo ritmo
Praticar nutrição e pacing antes do dia da prova

Estrutura de exemplo para um plano de maratona

Isto é uma marathon training schedule de alto nível. O plano concreto deve depender da sua base, dias disponíveis, histórico de lesões, ritmo-alvo e treino recente.

Semanas 1-6

Base e consistência

Construir ritmo semanal e longões sem puxar a carga cedo demais.

Semanas 7-15

Especificidade de maratona

Adicionar blocos em ritmo de maratona, suporte de limiar e prática de nutrição.

Semanas 16-24

Pico e taper

Proteger longões-chave, depois reduzir fadiga e manter sensação de prova.

Complete weekly training schedule

Use this free schedule as a general reference. Keep easy days conversational, preserve recovery days, and personalize the calendar before treating it as your own plan.

Complete weekly training schedule
Week	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
Week 1Base	Rest	6 km easy	20 min strength	35 min steady	Rest	5 km easy	12 km long easy run
Week 2Base	Rest	7 km easy	20 min strength	35 min easy + 4 × 20s relaxed strides	Rest	5 km easy	14 km long easy run
Week 3Base	Rest	8 km easy	20 min strength	10 min warm-up + 20 min tempo + 10 min cool-down	Rest	6 km easy	16 km long easy run
Week 4Recovery	Rest	6 km easy	15 min strength	35 min progression run	Rest	5 km easy	12 km long easy run
Week 5Build	Rest	8 km easy	20 min strength	12 min warm-up + 5 × 800 m fast / 400 m jog + 10 min cool-down	Rest	6 km easy	18 km long easy run
Week 6Build	Rest	9 km easy	20 min strength	10 min warm-up + 25 min tempo + 10 min cool-down	Rest	6 km easy	20 km long easy run
Week 7Build	Rest	9 km easy	15 min strength	10 km · 5 km at goal pace	Rest	7 km easy	22 km long easy run
Week 8Recovery	Rest	7 km easy	15 min strength	40 min steady	Rest	6 km easy	16 km long easy run
Week 9Build	Rest	10 km easy	20 min strength	12 min warm-up + 4 × 1200 m fast / 400 m jog + 10 min cool-down	Rest	7 km easy	24 km long easy run
Week 10Build	Rest	10 km easy	15 min strength	10 min warm-up + 30 min tempo + 10 min cool-down	Rest	8 km easy	26 km long easy run
Week 11Peak	Rest	10 km easy	15 min strength	14 km · 8 km at goal pace	Rest	8 km easy	28 km long easy run
Week 12Recovery	Rest	8 km easy	10 min strength	45 min steady	Rest	6 km easy	20 km long easy run
Week 13Peak	Rest	10 km easy	15 min strength	16 km · 10 km at goal pace	Rest	8 km easy	30 km long easy run
Week 14Taper	Rest	8 km easy	10 min strength	10 min warm-up + 20 min tempo + 10 min cool-down	Rest	6 km easy	22 km long easy run
Week 15Taper	Rest	7 km easy	Rest	8 km · 4 km at goal pace	Rest	5 km easy	14 km long easy run
Week 16Race week	Rest	5 km easy	Rest	20 min easy + 4 × 20s relaxed strides	Rest	15 min easy	42.2 km race / completion run

How hard should each workout feel?

Easy and long runs: Conversational effort, usually RPE 2-4 out of 10. Slow down for heat, hills, fatigue, or soreness.
Tempo, intervals, and goal pace: Controlled quality, not an all-out test. Finish with repeatable form and stop the session if pain changes your stride.

How to adjust the schedule

Do not stack missed runs into the next day.
Repeat or reduce a week when fatigue or soreness does not settle.
Stop and seek qualified medical advice for pain, chest pain, dizziness, illness, or unusual symptoms.

Crie seu bloco de maratona personalizado

Um plano genérico de maratona explica a estrutura. O Trainingload.ai transforma isso no seu plano: dias de treino, sessões concluídas, carga, corridas perdidas e decisões de taper ficam conectados depois do login.

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Como o AI Coach ajusta treino de maratona

O Trainingload.ai explica as mudanças: o que mudou, por que mudou e qual sinal observar em seguida.

TSB continua baixo demais

Mover ou reduzir intensidade antes que a próxima sessão-chave perca qualidade.

CTL sobe, mas resposta de pace estagna

Manter carga estável e revisar fadiga, nutrição, clima e distribuição de intensidade.

Longão perdido ou encerrado cedo

Proteger a estrutura da semana seguinte em vez de forçar uma compensação arriscada.

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Maratona FAQ do plano de treino

Perguntas comuns sobre duração, estrutura semanal, revisão do AI Coach e ajustes quando o treino muda.

Quanto tempo leva um plano de maratona?

Muitos marathon training plans levam de 16 a 24 semanas. Corredores com base estável podem usar blocos mais curtos; uma primeira maratona costuma ir melhor com mais tempo.

O que deve ter em um marathon running plan?

Deve incluir volume leve, longões, ritmo de maratona, semanas de recuperação, prática de nutrição, pico de treino, taper e semana da prova.

Há diferença entre marathon training program e marathon workout plan?

Marathon training program é a estrutura completa de várias semanas. Marathon workout plan é a combinação de sessões: rodagens leves, longões, ritmo de maratona, limiar, strides e recuperação.

Posso criar um plano de maratona personalizado no Trainingload.ai?

Sim. Use esta página para entender a estrutura e depois crie um plano de maratona que encaixa no seu calendário e pode ajustar conforme treinos concluídos.

Comece com o plano. Deixe a AI ajustar quando o treino mudar.

Entre para criar um plano, conectar treinos e deixar o Trainingload.ai revisar as evidências antes de sugerir mudanças.

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