Ferramenta de zonas de potência

Calculadora de zonas de potência

Escolha um modelo de zonas, insira FTP ou CP e gere faixas de potência em watts sem sobreposição.

ZONAS DE POTÊNCIAFTP / CP
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Z6
Z7

Calculadora

Insira seu FTP/CP e gere limites de zona em watts.

Entradas
Gere limites de zona a partir de uma potência de referência e de um modelo.
Modelo de zonas
7 zonas
Referência
Valor (W)
Watts inteiros recomendados.
Os valores de limite são atribuídos à zona superior para que as faixas não se sobreponham.
Zonas
Insira uma potência de referência para ver as zonas.
Zona%Watts
Insira FTP/CP para gerar zonas.
Zonas de treino explicadas
7 zonas e a função de cada uma.
Z1 Active Recovery
Recuperação ativa. Trabalho muito fácil para aquecer, desacelerar e recuperar.
Z2 Endurance
Endurance. Base aeróbica para sessões longas e volume constante.
Z3 Tempo
Tempo. Trabalho controlado e sustentado para melhorar a durabilidade aeróbica.
Z4 Threshold
Limiar. Esforços fortes sustentados que elevam sua potência sustentável.
Z5 VO2 Max
VO2 / alta intensidade. Intervalos mais curtos para melhorar a alta capacidade aeróbica.
Z6 Anaerobic
Capacidade anaeróbica. Esforços muito fortes com grande contribuição anaeróbica.
Z7 Neuromuscular
Neuromuscular / sprint. Arrancadas máximas e curtas com foco em velocidade e coordenação.

Como usar zonas de potência

1

Insira um FTP ou CP atual

Use a referência com a qual você treina hoje. Refaça o teste ou atualize quando sua forma mudar.

2

Escolha um modelo de zonas

Selecione Friel, Vance ou Stryd conforme seu esporte, dispositivo e configuração de treino.

3

Use as faixas nos treinos

Copie a tabela de zonas e use para metas de intervalos, treinos de endurance e análise pós-treino.

O que são zonas de potência?

Para atletas que definem metas de potência no ciclismo ou na corrida.

Zonas de potência dividem FTP ou CP em faixas de intensidade repetíveis. Elas transformam uma potência de referência em metas de recuperação, resistência, tempo, limiar, VO2 e anaeróbicas para planejar e revisar treinos com consistência.

FAQ

Como calculo minha frequência cardíaca máxima?
Informe sua idade para comparar cinco fórmulas de FCmáx. Um bom ponto de partida geral é Tanaka: FCmáx = 208 − (0,7 × idade). O resultado continua sendo uma estimativa; prefira uma medição confiável e específica do seu esporte.
Peso, altura ou frequência de repouso mudam a fórmula da FCmáx?
Não nas equações Tanaka, Gulati, HUNT ou 220 − idade. A frequência de repouso é usada para calcular a reserva e as zonas, mas não entra nessas estimativas de frequência máxima.
Quão precisas são essas zonas?
Os limites de zona dependem da qualidade do seu FTP/CP. Teste ou estime novamente com regularidade e ajuste conforme fadiga, terreno e esporte.
Devo usar FTP ou CP?
Use a referência que combina com sua configuração de treino. Ciclistas costumam usar FTP. Corredores com potência costumam usar CP. Se tiver os dois, escolha o que você atualiza com mais consistência.
Por que alguns limites parecem variar 1 W?
Esta ferramenta trata as porcentagens dos modelos como faixas sem sobreposição. Um valor de limite é atribuído à zona superior para evitar duplicidade, o que pode gerar diferença de 1 W após o arredondamento.

Modelos

Escolha o modelo que melhor combina com seu esporte, dispositivo e hábitos de treino.

Friel (7 zones)
Um modelo clássico de 7 zonas, muito usado no treino de ciclismo baseado em FTP.
Vance (7 zones)
Um modelo de 7 zonas comum na corrida com potência, cobrindo todo o espectro de intensidade.
Stryd (5 zones)
Uma estrutura mais simples de 5 zonas, popular na corrida com potência e geralmente ancorada em CP.

Continue calibrando suas metas de intensidade

Estimar carga FTP a partir de arquivoEstimar FC máxima para zonas de cargaCalcular VDOT para metas de carga na corrida

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