Outil de zones de puissance

Calculateur de zones de puissance

Choisissez un modèle de zones, saisissez FTP ou CP et générez des plages de puissance en watts sans chevauchement.

ZONES DE PUISSANCEFTP / CP

Calculateur

Saisissez votre FTP/CP et générez des limites de zones en watts.

Données

Générez des limites de zones à partir d'une puissance de référence et d'un modèle.

Modèle de zones

7 zones

Référence

Valeur (W)

Watts entiers recommandés.

Les valeurs limites sont affectées à la zone supérieure afin que les plages ne se chevauchent pas.

Zones

Saisissez une puissance de référence pour voir les zones.

Zone	%	Watts
Saisissez FTP/CP pour générer les zones.

Zones d'entraînement expliquées

7 zones et leur usage.

Z1 Active Recovery

Récupération active. Travail très facile pour l'échauffement, le retour au calme et la récupération.

Z2 Endurance

Endurance. Base aérobie pour les longues séances et le volume régulier.

Z3 Tempo

Tempo. Travail contrôlé et soutenu pour améliorer la durabilité aérobie.

Z4 Threshold

Seuil. Efforts durs soutenus qui augmentent votre puissance durable.

Z5 VO2 Max

VO2 / haute intensité. Intervalles plus courts pour améliorer la capacité aérobie élevée.

Z6 Anaerobic

Capacité anaérobie. Efforts très durs avec une forte contribution anaérobie.

Z7 Neuromuscular

Neuromusculaire / sprint. Départs maximaux et courts axés sur vitesse et coordination.

Comment utiliser les zones de puissance

Saisir un FTP ou CP à jour

Utilisez la référence avec laquelle vous vous entraînez aujourd'hui. Refaites un test ou mettez-la à jour lorsque votre forme évolue.

Choisir un modèle de zones

Sélectionnez Friel, Vance ou Stryd selon votre sport, votre appareil et votre cadre d'entraînement.

Utiliser les plages dans les séances

Copiez le tableau des zones et utilisez-le pour les objectifs d'intervalles, les sorties d'endurance et l'analyse après séance.

Que sont les zones de puissance ?

Pour les athlètes qui définissent des objectifs de puissance en cyclisme ou en course à pied.

Les zones de puissance divisent votre FTP ou CP en plages d'intensité répétables. Elles transforment une puissance de référence en objectifs de récupération, endurance, tempo, seuil, VO2 et anaérobie pour prescrire et analyser les entraînements avec cohérence.

FAQ

Comment calculer ma fréquence cardiaque maximale ?

Saisissez votre âge pour comparer cinq formules de FCmax. La formule de Tanaka constitue un bon point de départ général : FCmax = 208 − (0,7 × âge). Le résultat reste une estimation ; privilégiez une mesure fiable et propre à votre sport.

Le poids, la taille ou la fréquence au repos modifient-ils la formule de FCmax ?

Pas dans les équations de Tanaka, Gulati, HUNT ou 220 − âge. La fréquence au repos sert à calculer la réserve et les zones, mais n'entre pas dans ces estimations de fréquence maximale.

Quelle est la précision de ces zones ?

Les limites de zones dépendent de la qualité de votre FTP/CP. Retestez ou réestimez régulièrement, puis ajustez selon fatigue, terrain et sport.

Faut-il utiliser FTP ou CP ?

Utilisez la référence qui correspond à votre système d'entraînement. Les cyclistes utilisent souvent FTP. Les coureurs avec capteur de puissance utilisent souvent CP. Si vous avez les deux, choisissez celle que vous mettez à jour le plus régulièrement.

Pourquoi certaines limites semblent-elles décalées de 1 W ?

Cet outil traite les pourcentages des modèles comme des plages sans chevauchement. Une valeur limite est affectée à la zone supérieure pour éviter les doublons, ce qui peut créer 1 W d'écart après arrondi.

Modèles

Choisissez le modèle qui correspond le mieux à votre sport, votre appareil et vos habitudes d'entraînement.

Friel (7 zones)

Un modèle classique en 7 zones, largement utilisé pour l'entraînement cycliste basé sur le FTP.

Vance (7 zones)

Un modèle en 7 zones souvent cité pour la course avec puissance, couvrant tout le spectre d'intensité.

Stryd (5 zones)

Une structure plus simple en 5 zones, populaire pour la course avec puissance et généralement ancrée sur CP.

Continuez à calibrer vos objectifs d'intensité

Estimer la charge FTP depuis un fichier Estimer la FC maximale pour les zones de charge Calculer VDOT pour les objectifs de charge running

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