Herramienta de zonas de potencia

Calculadora de zonas de potencia

Elige un modelo de zonas, introduce FTP o CP y genera rangos de potencia en vatios sin solapamientos.

ZONAS DE POTENCIAFTP / CP

Calculadora

Introduce tu FTP/CP y genera límites de zona en vatios.

Datos de entrada

Genera límites de zona desde una potencia de referencia y un modelo de zonas.

Modelo de zonas

7 zonas

Referencia

Valor (W)

Se recomiendan vatios enteros.

Los valores de límite se asignan a la zona superior para que los rangos no se solapen.

Zonas

Introduce una potencia de referencia para ver zonas.

Zona	%	Vatios
Introduce FTP/CP para generar zonas.

Zonas de entrenamiento explicadas

7 zonas y para qué sirve cada una.

Z1 Active Recovery

Recuperación activa. Trabajo muy fácil para calentar, enfriar y recuperar.

Z2 Endurance

Resistencia. Base aeróbica para sesiones largas y volumen constante.

Z3 Tempo

Tempo. Trabajo controlado y sostenido para mejorar la durabilidad aeróbica.

Z4 Threshold

Umbral. Esfuerzos duros sostenidos que elevan tu potencia sostenible.

Z5 VO2 Max

VO2 / alta intensidad. Intervalos más cortos para mejorar la capacidad aeróbica alta.

Z6 Anaerobic

Capacidad anaeróbica. Esfuerzos muy duros con gran contribución anaeróbica.

Z7 Neuromuscular

Neuromuscular / sprint. Arranques máximos y breves centrados en velocidad y coordinación.

Cómo usar las zonas de potencia

Introduce un FTP o CP actual

Usa la referencia con la que entrenas ahora. Repite la prueba o actualízala cuando cambie tu forma.

Elige un modelo de zonas

Selecciona Friel, Vance o Stryd según tu deporte, dispositivo y sistema de entrenamiento.

Usa los rangos en tus entrenamientos

Copia la tabla de zonas y úsala para objetivos de intervalos, rodajes o carreras de resistencia y análisis posterior.

¿Qué son las zonas de potencia?

Para deportistas que definen objetivos de potencia en ciclismo o carrera.

Las zonas de potencia dividen tu FTP o CP en rangos de intensidad repetibles. Ayudan a convertir una potencia de referencia en objetivos de recuperación, resistencia, tempo, umbral, VO2 y anaeróbicos para planificar y revisar entrenamientos de forma consistente.

FAQ

¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima?

Introduce tu edad para comparar cinco fórmulas de HRmax. Un buen punto de partida general es Tanaka: HRmax = 208 − (0,7 × edad). Sigue siendo una estimación; prioriza una medición fiable y específica de tu deporte.

¿El peso, la altura o la frecuencia en reposo cambian la fórmula de HRmax?

No en las ecuaciones Tanaka, Gulati, HUNT o 220 − edad. La frecuencia en reposo se usa para calcular la reserva y las zonas, pero no es una entrada de estas estimaciones de frecuencia máxima.

¿Qué tan precisas son estas zonas?

Los límites de zona dependen de la calidad de tu FTP/CP. Repite o reestima con regularidad y ajusta según fatiga, terreno y deporte.

¿Debo usar FTP o CP?

Usa la referencia que encaje con tu sistema de entrenamiento. En ciclismo suele usarse FTP. En carrera con potencia suele usarse CP. Si tienes ambas, elige la que actualizas con más consistencia.

¿Por qué algunos límites parecen variar 1 W?

Esta herramienta trata los porcentajes del modelo como rangos sin solapamiento. El valor de límite se asigna a la zona superior para evitar duplicados, lo que puede crear una diferencia de 1 W tras redondear.

Modelos

Elige el modelo que mejor se adapte a tu deporte, dispositivo y hábitos de entrenamiento.

Friel (7 zones)

Un modelo clásico de 7 zonas muy usado en entrenamiento ciclista basado en FTP.

Vance (7 zones)

Un modelo de 7 zonas habitual en carrera con potencia, que cubre todo el espectro de intensidad.

Stryd (5 zones)

Una estructura más simple de 5 zonas, popular en carrera con potencia y normalmente anclada a CP.

Sigue calibrando tus objetivos de intensidad

Estimar carga FTP desde archivo Estimar FC máxima para zonas de carga Calcular VDOT para objetivos de carga running

Convierte un resultado en progreso continuo

Abre la aplicación Training Load para reunir tus entrenamientos, seguir tendencias y recibir orientación personalizada.

Abrir aplicación principal