Leistungszonen-Tool

Leistungszonen-Rechner

Wählen Sie ein Zonenmodell, geben Sie FTP oder CP ein und erzeugen Sie nicht überlappende Leistungszonen in Watt.

LEISTUNGSZONENFTP / CP

Rechner

Geben Sie FTP/CP ein und erstellen Sie Zonengrenzen in Watt.

Eingaben

Erstellen Sie Zonengrenzen aus Referenzleistung und Zonenmodell.

Zonenmodell

7 Zonen

Referenz

Wert (W)

Ganze Wattwerte empfohlen.

Grenzwerte werden der höheren Zone zugeordnet, damit sich Bereiche nicht überschneiden.

Zonen

Geben Sie eine Referenzleistung ein, um Zonen zu sehen.

Zone	%	Watt
Geben Sie FTP/CP ein, um Zonen zu erzeugen.

Trainingszonen erklärt

7 Zonen und wofür sie gedacht sind.

Z1 Active Recovery

Aktive Erholung. Sehr lockere Arbeit für Warm-up, Cool-down und Erholung.

Z2 Endurance

Ausdauer. Aerobe Basisarbeit für lange Einheiten und gleichmäßigen Umfang.

Z3 Tempo

Tempo. Kontrollierte, gleichmäßig harte Arbeit zur Verbesserung der aeroben Belastbarkeit.

Z4 Threshold

Schwelle. Anhaltend harte Belastungen, die Ihre nachhaltige Leistung steigern.

Z5 VO2 Max

VO2 / hohe Intensität. Kürzere Intervalle zur Verbesserung der hohen aeroben Kapazität.

Z6 Anaerobic

Anaerobe Kapazität. Sehr harte Belastungen mit hohem anaerobem Anteil.

Z7 Neuromuscular

Neuromuskulär / Sprint. Maximale kurze Antritte mit Fokus auf Geschwindigkeit und Koordination.

So nutzen Sie Leistungszonen

Aktuellen FTP oder CP eingeben

Nutzen Sie den Referenzwert, mit dem Sie aktuell trainieren. Testen oder aktualisieren Sie ihn, wenn sich Ihre Form verändert.

Zonenmodell auswählen

Wählen Sie Friel, Vance oder Stryd passend zu Sportart, Gerät und Coaching-Setup.

Bereiche im Training anwenden

Kopieren Sie die Zonentabelle und nutzen Sie sie für Intervallziele, Ausdauerfahrten oder -läufe und die Auswertung danach.

Was sind Leistungszonen?

Für Athletinnen und Athleten, die Leistungsziele fürs Radfahren oder Laufen setzen.

Leistungszonen teilen FTP oder CP in wiederholbare Intensitätsbereiche. So wird aus einem Referenzwert ein Set aus Erholung, Ausdauer, Tempo, Schwelle, VO2 und anaeroben Zielbereichen, mit denen Workouts konsistent geplant und ausgewertet werden können.

FAQ

Wie berechne ich meinen Maximalpuls?

Gib dein Alter ein, um fünf HRmax-Formeln zu vergleichen. Ein guter allgemeiner Startwert ist Tanaka: HRmax = 208 − (0,7 × Alter). Das Ergebnis bleibt eine Schätzung; zuverlässige sportartspezifische Messwerte haben Vorrang.

Beeinflussen Gewicht, Größe oder Ruhepuls die HRmax-Formel?

Nicht bei Tanaka, Gulati, HUNT oder 220 − Alter. Der Ruhepuls wird für Herzfrequenzreserve und Trainingszonen verwendet, ist aber keine Eingabe dieser Maximalpuls-Schätzungen.

Wie genau sind diese Zonen?

Die Zonengrenzen sind nur so gut wie Ihr FTP/CP. Testen oder schätzen Sie regelmäßig neu und passen Sie die Bereiche an Ermüdung, Gelände und Sportart an.

Sollte ich FTP oder CP verwenden?

Nutzen Sie den Referenzwert, der zu Ihrem Trainingssystem passt. Radfahrer verwenden häufig FTP, Läufer mit Leistungsmesser häufig CP. Wenn Sie beides haben, wählen Sie den Wert, den Sie am konsistentesten aktualisieren.

Warum wirken Zonengrenzen manchmal um 1 W verschoben?

Dieses Tool behandelt die Prozentwerte der Modelle als nicht überlappende Bereiche. Ein Grenzwert wird der höheren Zone zugeordnet, damit es keine Überschneidung gibt. Durch Rundung kann dadurch 1 W Unterschied entstehen.

Modelle

Wählen Sie das Modell, das am besten zu Sportart, Gerät und Trainingspraxis passt.

Friel (7 zones)

Ein klassisches 7-Zonen-Modell für Radsporttraining auf Basis von FTP.

Vance (7 zones)

Ein 7-Zonen-Modell, das häufig beim Laufen mit Leistungsmesser genutzt wird und das gesamte Intensitätsspektrum abdeckt.

Stryd (5 zones)

Eine schlankere 5-Zonen-Struktur für Laufen mit Leistung, meist an CP ausgerichtet.

Kalibrieren Sie Ihre Intensitätsziele weiter

FTP-Trainingsbelastung aus Datei schaetzen Maximalpuls fuer Belastungszonen schaetzen VDOT fuer Laufbelastungsziele berechnen

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