Strumento zone cardiache

Calcolatore zone frequenza cardiaca

Scegli un modello e inserisci HRmax/frequenza a riposo o LTHR per generare zone cardiache non sovrapposte.

ZONE FREQUENZA CARDIACA

Calcolatore

Inserisci i valori e genera limiti di zona in bpm.

Input

Genera zone cardiache con un modello e i tuoi riferimenti di frequenza cardiaca.

Modello zone

5 zone

Max HR (bpm)

Usa un test di laboratorio o un test sul campo ben controllato quando stai bene.

Frequenza a riposo (bpm)

Meglio misurarla al risveglio, prima di alzarsi.

I limiti sono assegnati alla zona superiore per evitare sovrapposizioni dopo l'arrotondamento.

Zone

Inserisci i valori richiesti per vedere le zone.

Zona	%	bpm
Inserisci valori per generare le zone.

Zone di allenamento spiegate

5 zone: a cosa serve ogni zona.

Z1 Warm Up

Molto facile. Riscaldamento, defaticamento e recupero con stress minimo.

Z2 Fat Burn

Aerobico facile. Costruisce resistenza e sostiene alto volume.

Z3 Aerobic

Moderato stabile. Migliora potenza aerobica e passo/sforzo durevole.

Z4 Anaerobic

Duro. Aumenta tolleranza vicina alla soglia e sforzi duri sostenibili.

Z5 VO2 Max

Molto duro. Intervalli brevi e cambi che stimolano VO2 e sistemi anaerobici.

Come usare le zone cardiache

Scegli il riferimento che conosci

Usa HRR se conosci frequenza a riposo e HRmax, LTHR se hai un test di soglia, o Max HR per una configurazione rapida.

Inserisci i valori

Aggiungi HRmax, frequenza a riposo o LTHR in base al modello scelto, poi calcola range bpm non sovrapposti.

Applica e rifinisci

Usa le zone come target di intensità e aggiornale quando nuovi test, fatica o dati specifici per sport cambiano i riferimenti.

Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?

Per atleti che trasformano riferimenti cardiaci in obiettivi di allenamento.

Le zone di frequenza cardiaca dividono HRmax, riserva cardiaca o LTHR in range pratici di intensità. Aiutano a separare recupero, aerobico, tempo, soglia, VO2 e lavoro anaerobico in base al riferimento che conosci davvero.

FAQ

Le zone di frequenza cardiaca cambiano nel tempo?

Sì. Frequenza a riposo e LTHR possono cambiare con allenamento e fatica. Ricontrolla i valori periodicamente e aggiorna le zone se serve.

Quale modello di zone dovrei usare?

Se conosci frequenza a riposo e HRmax, Karvonen (HRR) è una buona scelta predefinita. Se hai una stima LTHR affidabile, Friel è spesso più utile. Se conosci solo HRmax, usa il modello Max HR.

Perché i limiti delle zone differiscono di 1 bpm?

Questo strumento arrotonda i valori bpm e assegna i limiti alla zona superiore per evitare sovrapposizioni, creando talvolta una differenza di 1 bpm.

Modelli

Scegli il modello adatto ai dati che hai e al tuo stile di allenamento.

Karvonen (HRR)

Un buon modello predefinito che usa la riserva di frequenza cardiaca (HRR) da HRmax e frequenza a riposo.

Friel (LTHR)

Un modello basato sulla soglia, ancorato alla frequenza cardiaca di soglia lattato (LTHR), con struttura più fine a 7 zone.

Max HR (MHR)

Un modello semplice basato su percentuali della frequenza cardiaca massima (MHR) quando è l'unico riferimento disponibile.

Continua a calibrare i target di intensità

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