イージーな走行量
イージーランは毎日をテストにせず、継続性を作ります。
- 会話できる強度にする
- 暑さや坂ではペースを落とす
- 回復日を守る
8週間中級5Kプラン
8週間 5Kパフォーマンス向上プラン
週2回のイージー有酸素走、1回のコントロールした質の高い練習、1回のロング走で5Kの走力を伸ばします。奇数週は再現できるインターバル、偶数週はコントロールしたテンポ走を行い、質の高い練習とロング走の間にはイージー日を置きます。4週目に負荷を下げ、5〜6週目に再構築、7週目にテーパーし、8週目に5Kを走ります。信頼できる最近の5K結果があれば既存VDOTモデルでペースを設定し、根拠がなければ架空の目標を作らずRPEを使います。
- 全スケジュール無料
- 8週間
- 週4回
- 20〜30分の連続走が目安
この中級5Kプランの対象
週4日安定して走れます。
最近の5K記録、または十分な走力の土台があります。
質の高い練習の間に回復日を残せます。
走姿が変わる痛みやケガはありません。
実用的な5Kプランに必要なこと
イージーな走行量と質の高い練習を分け、各セッションに目的を持たせ、毎週繰り返せるだけの回復を残します。
週1回の質の高い練習
インターバル、坂、テンポで5K向けのスピードを伸ばしますが、週全体を支配させません。
- 余裕を残して反復する
- フォームが崩れる前に止める
- 休んだイージーランを高強度で埋めない
ロングランとテーパー
適度なロングランで持久力を支え、最終週はリズムを残しながら疲労を減らします。
- ロングランはイージーに
- レース前に走行量を減らす
- 直前の体力テストを避ける
8週間5Kプランの進み方
繰り返せるイージーランから5K特有のトレーニングへ進み、レース前に疲労を減らします。完全な日別予定は以下にあります。
1〜3週目
5K能力を構築
インターバルとテンポを交互に行い、ロング走を50分まで伸ばします。
4週目
回復
質の高い練習とロング走を短くし、負荷に適応します。
5〜6週目
再構築
6×2分インターバルと20分テンポ走へ進みます。
7〜8週目
テーパーと5K
短い刺激を残し、総量を下げて5Kを走ります。
週ごとの完全トレーニングスケジュール
週2回のイージー有酸素走、1回のコントロールした質の高い練習、1回のロング走で5Kの走力を伸ばします。奇数週は再現できるインターバル、偶数週はコントロールしたテンポ走を行い、質の高い練習とロング走の間にはイージー日を置きます。4週目に負荷を下げ、5〜6週目に再構築、7週目にテーパーし、8週目に5Kを走ります。信頼できる最近の5K結果があれば既存VDOTモデルでペースを設定し、根拠がなければ架空の目標を作らずRPEを使います。
RPEが分からない場合は、1〜10の運動強度ガイドを確認してください。月
会話できるイージーラン
30分
RPE 3–4火
休養
水
再現できるインターバル
6×（1分走る／2分回復）
RPE 7–8木
休養
金
会話できるイージーラン
20分
RPE 3–4土
休養
日
ロング・イージーラン
40分
RPE 3–4今週の実施メモ
会話できるイージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、30分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
再現できるインターバル
6×（1分走る／2分回復）
ウォームアップ10m×6メイン1mリカバリー2mクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、6×（1分走る／2分回復）を行い、最後に10分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 7–8/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
40分
ウォームアップ5mメイン40mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、40分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
35分
ウォームアップ5mメイン35mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、35分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・テンポ走
15分
ウォームアップ10mメイン15mクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、15分を行い、最後に10分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 6–7/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
45分
ウォームアップ5mメイン45mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、45分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
月
会話できるイージーラン
35分
RPE 3–4火
休養
水
再現できるインターバル
5×（2分走る／2分回復）
RPE 7–8木
休養
金
会話できるイージーラン
25分
RPE 3–4土
休養
日
ロング・イージーラン
50分
RPE 3–4今週の実施メモ
会話できるイージーラン
35分
ウォームアップ5mメイン35mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、35分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
再現できるインターバル
5×（2分走る／2分回復）
ウォームアップ10m×5メイン2mリカバリー2mクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、5×（2分走る／2分回復）を行い、最後に10分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 7–8/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
50分
ウォームアップ5mメイン50mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、50分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・テンポ走
12分
ウォームアップ10mメイン12mクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、12分を行い、最後に10分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 6–7/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
35分
ウォームアップ5mメイン35mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、35分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
月
会話できるイージーラン
35分
RPE 3–4火
休養
水
再現できるインターバル
6×（2分走る／2分回復）
RPE 7–8木
休養
金
会話できるイージーラン
25分
RPE 3–4土
休養
日
ロング・イージーラン
45分
RPE 3–4今週の実施メモ
会話できるイージーラン
35分
ウォームアップ5mメイン35mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、35分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
再現できるインターバル
6×（2分走る／2分回復）
ウォームアップ10m×6メイン2mリカバリー2mクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、6×（2分走る／2分回復）を行い、最後に10分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 7–8/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
45分
ウォームアップ5mメイン45mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、45分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
40分
ウォームアップ5mメイン40mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、40分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・テンポ走
20分
ウォームアップ10mメイン20mクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に10分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 6–7/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
55分
ウォームアップ5mメイン55mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、55分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
月
会話できるイージーラン
30分
RPE 3–4火
休養
水
再現できるインターバル
4×（1分走る／2分回復）
RPE 7–8木
休養
金
会話できるイージーラン
20分
RPE 3–4土
休養
日
ロング・イージーラン
30分
RPE 3–4今週の実施メモ
会話できるイージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、30分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
再現できるインターバル
4×（1分走る／2分回復）
ウォームアップ10m×4メイン1mリカバリー2mクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、4×（1分走る／2分回復）を行い、最後に10分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 7–8/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
20分
ウォームアップ5mメイン20mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、20分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
ロング・イージーラン
30分
ウォームアップ5mメイン30mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、30分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
今週の実施メモ
会話できるイージーラン
25分
ウォームアップ5mメイン25mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、25分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
コントロール・テンポ走
10分
ウォームアップ10mメイン10mクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、10分を行い、最後に10分イージーにクールダウンします。 練習をレースにせず、RPE 6–7/10に抑えます。最後の反復も最初と同じ滑らかさを保ち、信頼できるペース基準がなければRPEを使います。
会話できるイージーラン
15分
ウォームアップ5mメイン15mクールダウン5m5分イージーにウォームアップし、15分を行い、最後に5分イージーにクールダウンします。 RPE 3–4/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
5K完走ラン
5K
ウォームアップ10mメイン5kmクールダウン10m10分イージーにウォームアップし、5Kを行い、最後に10分イージーにクールダウンします。 RPE 8–9/10前後で会話できる呼吸を保ちます。暑さ、坂、蓄積疲労に合わせて落とし、欠けた練習を連続で詰め込みません。
プラン開始後にAIコーチがトレーニングを支える方法
公式プランを安定した出発点として、開始後は実際の実施状況、負荷と回復の指標、予定の変化をもとに、確認可能な調整案を提案します。
1. 計画と実績を追跡
予定した練習と、完了、未実施、追加した練習を時間や強度まで比較し、実際に行った内容に基づいて助言します。
2. 負荷と回復を判断
直近の負荷、主観的運動強度、利用可能な回復指標を組み合わせ、継続、負荷軽減、回復優先のどれが適切かを説明します。裏で勝手に変更しません。
3. 調整案を提示して確認
疲労、未実施、予定変更で週の流れが崩れたときは、練習の移動、軽減、置換とその影響を提案し、確認後にのみ反映します。
各ワークアウトの強度
- イージーランとロングラン
- 会話できる強度、通常は RPE 2-4/10。暑さ、坂、疲労、痛みがある日はペースを落とします。
- テンポ、インターバル、目標ペース
- 全力テストではなく、制御できる質を保ちます。痛みでフォームが変わる場合は中止してください。
スケジュールの調整方法
- 休んだランを翌日に重ねないでください。
- 疲労や痛みが収まらない場合は、その週を繰り返すか負荷を下げます。
- 痛み、胸痛、めまい、病気、異常な症状がある場合は中止し、資格のある医療専門家に相談してください。
無料の5Kスケジュールを自分のカレンダーへ
レース日、走れる曜日、現在のペース、最近の練習を選びます。Trainingload.aiは制約に合わせて下書きを作成し、その後の変更もカレンダーへ反映する前に確認できます。
Trainingload.aiが5Kプランを個別化する方法
公開スケジュールは何をするかを示します。個別化では曜日、ペースの基準、完了した練習から次に積み上げるか、維持するか、回復するかを決めます。
計画と実績
ペースだけで判断せず、予定した練習と実際に完了した内容を比較します。
トレーニング負荷
走行量や高強度を増やす前に、最近の負荷と回復を確認します。
確認できる変更
AIが変更案を作り、本人またはコーチが確認してからカレンダーを更新します。
次のランニングプラン
5K トレーニングプラン FAQ
プラン期間、週構成、AI コーチレビュー、実際のトレーニング変化に合わせた調整についてのよくある質問。
中級者向けの5Kプランですか？
はい。すでに週4日走れて、インターバルとテンポで5Kを速くしたい人向けです。初完走用ではありません。
初心者向け5Kプランとの違いは？
初心者ページは20〜30分走れる人の完走用です。このページは土台が安定した後に質の高い練習を加えます。週4日がまだ難しい場合は、先に5K完走プランを使ってください。
週に質の高い練習は何回ですか？
メインの質練習は1回で、イージー走とロング走を組み合わせます。高強度を2日連続させないでください。
AIがこの中級プランを自動変更しますか？
Trainingload.aiは完了した練習とトレーニング負荷から変更案を作れますが、カレンダーは確認後にだけ更新されます。
プランから始め、変化したら AI が調整する。
Freeでは公式プランを無料で追加して手動調整。Plus / ProではAIコーチが実績を確認し、承認用の変更案を作成します。