輕鬆跑是主體
接近九成訓練保持 RPE 3–4 和完整句子談話強度。
- 炎熱、坡度或疲勞時降速
- 漏訓後不堆疊補課
- 完整課表免費
- 10 週
- 每週 3 跑
- 需具備輕鬆 5K 基礎
這份 10 公里計畫適合誰
適合已經完成 5 公里，或能無疼痛、無醫學限制地連續輕鬆跑約 30–40 分鐘的人。
每週可以安排三個不連續的跑步日。
目標是受控完賽，而不是追求特定成績。
三種訓練各自的作用
以輕鬆跑和長跑構建耐力，只加入足夠的穩定跑練習。
三次受控穩定跑
第 4、6、8 週用 RPE 5–6 練習穩定節奏，但不進入正式閾值訓練。
- 仍能說出短句
- 不跑到喘不過氣
長跑與減量
長跑最高 65 分鐘，之後連續兩週降低，讓疲勞在 10 公里前下降。
- 全程保持可對話
- 需要時可短暫步行
10 週計畫如何推進
在 10 公里當天具備足夠耐力，能夠保守起步、控制強度，並在需要時主動步行。
第 1–3 週
建立規律
每週三跑，長跑從 45 分鐘增加到 50 分鐘。
第 4–7 週
構建耐力
長跑逐步增加到 65 分鐘；第 4、6 週安排受控穩定跑。
第 8–9 週
鞏固與減量
保留一次短穩定跑，長跑依次降到 60、55 分鐘。
第 10 週
完成 10 公里
兩次短輕鬆跑後受控完成 10 公里；需要時可以步行。
完整每週訓練安排
從能夠舒適完成 5 公里或連續輕鬆跑約 30–40 分鐘，逐步發展到受控完成第一個 10 公里。每週 3 次跑步，接近九成訓練保持輕鬆或長跑強度，只在第 4、6、8 週安排短時穩定跑。長跑逐步增加到 65 分鐘，再經過兩週減量進入 10 公里完賽週。計畫不要求閾值、間歇、配速、心率、功率或分區目標。
不熟悉 RPE？先看 RPE 1–10 主觀強度表。本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週三
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週六
RPE 3–4長距離輕鬆跑
45 分鐘
熱身5m主訓練40m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 40 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速，需要時可短暫步行。不要堆疊補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週三
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
35 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週六
RPE 3–4長距離輕鬆跑
50 分鐘
熱身5m主訓練45m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 45 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速，需要時可短暫步行。不要堆疊補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
35 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週三
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
35 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週六
RPE 3–4長距離輕鬆跑
50 分鐘
熱身5m主訓練45m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 45 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速，需要時可短暫步行。不要堆疊補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
35 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週三
RPE 5–6受控穩定跑
主訓練 20 分鐘
熱身10m主訓練20m放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，再以 RPE 5–6、仍能說出短句的受控強度跑 20 分鐘，最後輕鬆冷身 10 分鐘。這是穩定配速練習，不是閾值訓練；不要跑到喘不過氣。
週六
RPE 3–4長距離輕鬆跑
55 分鐘
熱身5m主訓練50m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 50 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速，需要時可短暫步行。不要堆疊補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
40 分鐘
熱身5m主訓練35m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 35 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週三
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
35 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週六
RPE 3–4長距離輕鬆跑
55 分鐘
熱身5m主訓練50m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 50 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速，需要時可短暫步行。不要堆疊補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
40 分鐘
熱身5m主訓練35m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 35 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週三
RPE 5–6受控穩定跑
主訓練 20 分鐘
熱身10m主訓練20m放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，再以 RPE 5–6、仍能說出短句的受控強度跑 20 分鐘，最後輕鬆冷身 10 分鐘。這是穩定配速練習，不是閾值訓練；不要跑到喘不過氣。
週六
RPE 3–4長距離輕鬆跑
60 分鐘
熱身5m主訓練55m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 55 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速，需要時可短暫步行。不要堆疊補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
40 分鐘
熱身5m主訓練35m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 35 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週三
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
40 分鐘
熱身5m主訓練35m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 35 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週六
RPE 3–4長距離輕鬆跑
65 分鐘
熱身5m主訓練1h放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 60 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速，需要時可短暫步行。不要堆疊補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
40 分鐘
熱身5m主訓練35m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 35 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週三
RPE 5–6受控穩定跑
主訓練 20 分鐘
熱身10m主訓練20m放鬆10m先輕鬆熱身 10 分鐘，再以 RPE 5–6、仍能說出短句的受控強度跑 20 分鐘，最後輕鬆冷身 10 分鐘。這是穩定配速練習，不是閾值訓練；不要跑到喘不過氣。
週六
RPE 3–4長距離輕鬆跑
60 分鐘
熱身5m主訓練55m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 55 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速，需要時可短暫步行。不要堆疊補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
40 分鐘
熱身5m主訓練35m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 35 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週三
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
35 分鐘
熱身5m主訓練30m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 30 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週六
RPE 3–4長距離輕鬆跑
55 分鐘
熱身5m主訓練50m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 50 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速，需要時可短暫步行。不要堆疊補課。
本週訓練執行說明
週一
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週三
RPE 3–4對話強度輕鬆跑
30 分鐘
熱身5m主訓練25m放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，以 RPE 3–4 完成主訓練 25 分鐘，最後輕鬆冷身 5 分鐘。全程保持可對話；炎熱、坡度或疲勞時主動降速。不要堆疊補課。
週六
RPE 3–410 公里完賽跑
熱身5m主訓練10km放鬆5m先輕鬆熱身 5 分鐘，再以受控、可對話的強度完成 10 公里，最後輕鬆冷身 5 分鐘。保守起步，按需步行；完成距離比配速更重要。
計畫開始後，AI 教練如何介入訓練
官方計畫提供穩定的訓練起點。開始執行後，AI 教練會結合實際完成情況、負荷與恢復訊號和日程變化，提出由你確認的調整建議。
1. 追蹤計畫與實際
AI 教練會比較計畫訓練與實際完成、錯過或額外增加的訓練，並關注時長和強度，讓後續建議建立在你真正完成的訓練上。
2. 判斷負荷與恢復
它結合近期訓練負荷、主觀用力程度和已有恢復訊號，解釋應該繼續、降低負荷還是優先恢復；不會在背景靜默修改計畫。
3. 提議並確認調整
當疲勞、漏訓或日程變化打亂訓練週時，AI 教練可以建議移動、減量或替換訓練，說明影響，並且只在你確認後套用調整。
每種訓練應該有多難？
- 輕鬆跑與長距離
- 保持能完整對話的強度，通常為 RPE 2-4/10。炎熱、坡度、疲勞或痠痛時主動降速。
- 節奏跑、間歇與目標配速
- 品質可控，不是全力測試。動作應能重複；如果疼痛改變跑姿，應停止訓練。
訓練安排如何調整
- 不要把錯過的跑步疊加到第二天。
- 疲勞或痠痛沒有緩解時，重複本週或減少訓練量。
- 疼痛、胸痛、暈眩、疾病或異常症狀時停止訓練並尋求合格醫療建議。
用这份结构建立你的 10 公里跑步計畫
Trainingload.ai 可以把 10 公里計畫排到你的日历里，连接已完成跑步，并在真实訓練負荷偏离原計畫时帮助调整下一周。
AI 教練如何調整 10 公里週期
Trainingload.ai 把計畫、真實完成情況和訓練負荷連在一起，讓下一步更具體。
長距離品質下降
先穩住長距離，減少一次高強度訓練，再繼續加距離。
閾值訓練太吃力
調整配速或時長，但保留這次訓練原本的目的。
負荷很穩定
循序漸進推進，而不是因為某一次狀態好就大幅加量。
相关跑步計畫
10 公里 訓練計畫常見問題
這些問題聚焦計畫週期、每週結構、AI 教練複盤，以及訓練被打亂時如何調整。
開始前需要能跑多遠？
適合已經完成 5 公里，或能無疼痛、無醫學限制地連續輕鬆跑約 30–40 分鐘的人。
一定要做閾值訓練嗎？
不需要。這份完賽計畫只在第 4、6、8 週安排受控穩定跑，保持 RPE 5–6 和能說短句，不把它跑成閾值課。
每週要跑幾次？
固定三次，並應盡量在跑步日之間保留至少一天恢復。
10 公里當天可以步行嗎？
可以。保守起步，需要時短暫步行；完成距離比勉強維持配速更重要。
AI 會自動改這份 10 公里計畫嗎？
Trainingload.ai 可以根據完成訓練和訓練負荷產生調整草案，但日曆只有在你確認後才會更新。
先建立計畫。訓練變化時，再讓 AI 幫你調整。
Free 帳戶可免費加入官方計畫並手動調整；Plus/Pro AI 教練會複盤實際訓練，並產生由你確認的調整建議。