轻松跑是主体
接近九成训练保持 RPE 3–4 和完整句子谈话强度。
- 炎热、坡度或疲劳时降速
- 漏训后不堆叠补课
- 完整课表免费
- 10 周
- 每周 3 跑
- 需具备轻松 5K 基础
这份 10 公里计划适合谁
适合已经完成 5 公里，或能无疼痛、无医学限制地连续轻松跑约 30–40 分钟的人。
每周可以安排三个不连续的跑步日。
目标是受控完赛，而不是追求特定成绩。
三种训练各自的作用
以轻松跑和长跑构建耐力，只加入足够的稳定跑练习。
三次受控稳定跑
第 4、6、8 周用 RPE 5–6 练习稳定节奏，但不进入正式阈值训练。
- 仍能说出短句
- 不跑到喘不过气
长跑与减量
长跑最高 65 分钟，之后连续两周降低，让疲劳在 10 公里前下降。
- 全程保持可对话
- 需要时可短暂步行
10 周计划如何推进
在 10 公里当天具备足够耐力，能够保守起步、控制强度，并在需要时主动步行。
第 1–3 周
建立规律
每周三跑，长跑从 45 分钟增加到 50 分钟。
第 4–7 周
构建耐力
长跑逐步增加到 65 分钟；第 4、6 周安排受控稳定跑。
第 8–9 周
巩固与减量
保留一次短稳定跑，长跑依次降到 60、55 分钟。
第 10 周
完成 10 公里
两次短轻松跑后受控完成 10 公里；需要时可以步行。
完整每周训练安排
从能够舒适完成 5 公里或连续轻松跑约 30–40 分钟，逐步发展到受控完成第一个 10 公里。每周 3 次跑步，接近九成训练保持轻松或长跑强度，只在第 4、6、8 周安排短时稳定跑。长跑逐步增加到 65 分钟，再经过两周减量进入 10 公里完赛周。计划不要求阈值、间歇、配速、心率、功率或分区目标。
不熟悉 RPE？先看 RPE 1–10 主观强度表。本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
30 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周三
RPE 3–4对话强度轻松跑
30 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周六
RPE 3–4长距离轻松跑
45 分钟
热身5m主训练40m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 40 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速，需要时可短暂步行。不要堆叠补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
30 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周三
RPE 3–4对话强度轻松跑
35 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周六
RPE 3–4长距离轻松跑
50 分钟
热身5m主训练45m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 45 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速，需要时可短暂步行。不要堆叠补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
35 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周三
RPE 3–4对话强度轻松跑
35 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周六
RPE 3–4长距离轻松跑
50 分钟
热身5m主训练45m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 45 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速，需要时可短暂步行。不要堆叠补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
35 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周三
RPE 5–6受控稳定跑
主训练 20 分钟
热身10m主训练20m放松10m先轻松热身 10 分钟，再以 RPE 5–6、仍能说出短句的受控强度跑 20 分钟，最后轻松冷身 10 分钟。这是稳定配速练习，不是阈值训练；不要跑到喘不过气。
周六
RPE 3–4长距离轻松跑
55 分钟
热身5m主训练50m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 50 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速，需要时可短暂步行。不要堆叠补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
40 分钟
热身5m主训练35m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 35 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周三
RPE 3–4对话强度轻松跑
35 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周六
RPE 3–4长距离轻松跑
55 分钟
热身5m主训练50m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 50 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速，需要时可短暂步行。不要堆叠补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
40 分钟
热身5m主训练35m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 35 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周三
RPE 5–6受控稳定跑
主训练 20 分钟
热身10m主训练20m放松10m先轻松热身 10 分钟，再以 RPE 5–6、仍能说出短句的受控强度跑 20 分钟，最后轻松冷身 10 分钟。这是稳定配速练习，不是阈值训练；不要跑到喘不过气。
周六
RPE 3–4长距离轻松跑
60 分钟
热身5m主训练55m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 55 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速，需要时可短暂步行。不要堆叠补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
40 分钟
热身5m主训练35m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 35 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周三
RPE 3–4对话强度轻松跑
40 分钟
热身5m主训练35m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 35 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周六
RPE 3–4长距离轻松跑
65 分钟
热身5m主训练1h放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 60 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速，需要时可短暂步行。不要堆叠补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
40 分钟
热身5m主训练35m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 35 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周三
RPE 5–6受控稳定跑
主训练 20 分钟
热身10m主训练20m放松10m先轻松热身 10 分钟，再以 RPE 5–6、仍能说出短句的受控强度跑 20 分钟，最后轻松冷身 10 分钟。这是稳定配速练习，不是阈值训练；不要跑到喘不过气。
周六
RPE 3–4长距离轻松跑
60 分钟
热身5m主训练55m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 55 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速，需要时可短暂步行。不要堆叠补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
40 分钟
热身5m主训练35m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 35 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周三
RPE 3–4对话强度轻松跑
35 分钟
热身5m主训练30m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 30 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周六
RPE 3–4长距离轻松跑
55 分钟
热身5m主训练50m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 50 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速，需要时可短暂步行。不要堆叠补课。
本周训练执行说明
周一
RPE 3–4对话强度轻松跑
30 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周三
RPE 3–4对话强度轻松跑
30 分钟
热身5m主训练25m放松5m先轻松热身 5 分钟，以 RPE 3–4 完成主训练 25 分钟，最后轻松冷身 5 分钟。全程保持可对话；炎热、坡度或疲劳时主动降速。不要堆叠补课。
周六
RPE 3–410 公里完赛跑
热身5m主训练10km放松5m先轻松热身 5 分钟，再以受控、可对话的强度完成 10 公里，最后轻松冷身 5 分钟。保守起步，按需步行；完成距离比配速更重要。
计划开始后，AI 教练如何介入训练
官方计划提供稳定的训练起点。开始执行后，AI 教练会结合实际完成情况、负荷与恢复信号和日程变化，提出由你确认的调整建议。
1. 跟踪计划与实际
AI 教练会对比计划训练与实际完成、错过或额外增加的训练，并关注时长和强度，让后续建议建立在你真正完成的训练上。
2. 判断负荷与恢复
它结合近期训练负荷、主观用力程度和已有恢复信号，解释应该继续、降低负荷还是优先恢复；不会在后台静默修改计划。
3. 提议并确认调整
当疲劳、漏训或日程变化打乱训练周时，AI 教练可以建议移动、减量或替换训练，说明影响，并且只在你确认后应用调整。
每种训练应该有多难？
- 轻松跑与长距离
- 保持能完整对话的强度，通常为 RPE 2-4/10。炎热、坡度、疲劳或酸痛时主动降速。
- 节奏跑、间歇与目标配速
- 质量可控，不是全力测试。动作应能重复；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。
训练安排如何调整
- 不要把错过的跑步叠加到第二天。
- 疲劳或酸痛没有缓解时，重复本周或减少训练量。
- 疼痛、胸痛、眩晕、疾病或异常症状时停止训练并寻求合格医疗建议。
用这份结构创建你的 10 公里跑步计划
Trainingload.ai 可以把 10 公里计划排到你的日历里，连接已完成跑步，并在真实训练负荷偏离原计划时帮助调整下一周。
智能教练如何调整 10 公里周期
Trainingload.ai 把计划、真实完成情况和训练负荷连在一起，让下一步更具体。
长距离质量下降
先稳住长距离，减少一次高强度训练，再继续加距离。
阈值训练太吃力
调整配速或时长，但保留这次训练原本的目的。
负荷很稳定
循序渐进推进，而不是因为某一次状态好就大幅加量。
相关跑步计划
10 公里 训练计划常见问题
这些问题聚焦计划周期、每周结构、智能教练复盘，以及训练被打乱时如何调整。
开始前需要能跑多远？
适合已经完成 5 公里，或能无疼痛、无医学限制地连续轻松跑约 30–40 分钟的人。
一定要做阈值训练吗？
不需要。这份完赛计划只在第 4、6、8 周安排受控稳定跑，保持 RPE 5–6 和能说短句，不把它跑成阈值课。
每周要跑几次？
固定三次，并应尽量在跑步日之间保留至少一天恢复。
10 公里当天可以步行吗？
可以。保守起步，需要时短暂步行；完成距离比勉强维持配速更重要。
智能教练会自动改这份 10 公里计划吗？
Trainingload.ai 可以根据完成训练和训练负荷生成调整草案，但日历只有在你确认后才会更新。
先建立计划。训练变化时，再让智能教练帮你调整。
Free 账户可免费加入官方计划并手动调整；会员智能教练会复盘实际训练，并生成由你确认的调整建议。